Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
- Название:Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
- Автор:
- Жанр:
- Издательство:Манн, Иванов и Фербер
- Год:2019
- Город:Москва
- ISBN:978-5-00146-001-5
- Рейтинг:
- Избранное:Добавить в избранное
-
Отзывы:
-
Ваша оценка:
Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] краткое содержание
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - читать онлайн бесплатно ознакомительный отрывок
Интервал:
Закладка:
Первая тренировка |
Поддерживающая, плавание |
Техническая, подготовка, 1250–1500 м. |
Эта тренировка выполняется по желанию. |
Разминка 10 мин. легко. |
Основная часть: |
5? 150–200 м, постепенно наращивая усилие от 1-го до 5-го интервала до 80 %, |
12? 25 м, сделайте 3 круга по схеме: легко, наращивая усилие, быстро, быстро. |
Затем 200 м легко. |
В открытой воде |
Разминка 10 мин. спокойно. |
Подготовительная часть: 5? 90 сек., постепенно наращивая усилие от 1-го до 5-го интервала до 80 %. |
Добавочная: 4–6? 30 сек. ускорений, между усилиями 1 мин. легко. |
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность на свое усмотрение. |
Сокращение тренировки (усталость): пропустите заплыв, если устали. |
Вторая тренировка |
Поддерживающая, велосипед |
Техническая, восстановление, 30–60 мин. |
Эта тренировка выполняется по желанию. |
Основная часть: 30–60 мин. спокойно на выносливость. |
Не делайте ничего сложного. |
Добавочная: небольшая пробежка на 20–30 мин., чтобы прийти в себя после велозаезда. |
Сокращение тренировки (нехватка времени): сократите на свое усмотрение, но можно просто пройтись пешком, если нет времени. |
Сокращение тренировки (усталость): сходите на прогулку, чтобы подвигаться и разогнать кровь. |
Пятница
Первая тренировка |
Поддерживающая, велосипед + бег |
Техническая, подготовка, 40 мин. |
Эта тренировка выполняется по желанию. |
Разминка 15 мин. спокойно. |
Подготовительная часть: 3? 3 мин., наращивая усилие по 1 мин. до зон 3+/4. |
Основная часть — 6 мин. по схеме: |
2 мин. спокойно, |
2 мин., наращивая усилие, |
2 мин. с усилием IM 70.3. |
Спокойно домой в комфортном режиме. |
Бег после велосипеда |
10 мин. спокойно по схеме: |
5 мин. наращивайте усилие до IM 70.3, |
5 мин. бег с хорошей техникой. |
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки, если нужно. |
Сокращение тренировки (усталость): пропустите тренировку. |
Вторая тренировка |
Вечерняя тренировка отсутствует. |
Суббота
Первая тренировка |
Ключевая, плавание |
Техническая, подготовка, 20 мин. |
Тренировка в открытой воде на дистанции гонки. |
Основная часть: 10 мин. для разминки. |
4? 2 мин., наращивая усилие каждые 30 сек. до 90 %. |
Затем сделайте несколько коротких взрывных ускорений, если хотите немного встряхнуться. |
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность на свое усмотрение; вы сами выбираете режим, чтобы быть в форме завтра. |
Сокращение тренировки (усталость): не требуется. |
Вторая тренировка |
Ключевая, велосипед |
Техническая, отработка, 10–20 мин. |
Основная часть: 10–20 мин. спокойно на выносливость. |
Добавьте 3? 30–45 сек., наращивая усилие до высокого, но не слишком усердствуйте. |
3–4 мин. между интервалами. |
Следуйте схеме прошлых недель и хорошо покатайтесь. Запомните: это ваша последняя возможность проверить велосипед перед гонкой. |
Сокращение тренировки (нехватка времени): не требуется. |
Сокращение тренировки (усталость): не требуется. |
Воскресенье
IRONMAN 70.3 |
Словарь терминов
Для каждой дисциплины существует четыре основные категории тренировок; здесь также даны описания, определяющие цель отдельных занятий. Вам необходимо знать основной предмет и приоритеты каждой, чтобы, просматривая недельный график, вы быстро поняли, зачем нужны та или иная тренировка и упражнение. Вот пример.
Приоритет: независимо от дисциплины, если тренировка обозначена как «ключевая», пропускать ее нельзя.
Категория: повторные тренировки ориентированы на увеличение каденса, обычно от очень низкого до очень высокого, начиная с умеренного усилия и заканчивая очень большим.
Цель: указание «силовая выносливость» означает, что тренировка направлена на развитие мышечной выносливости и устойчивости к нагрузкам, поэтому будьте готовы крутить педали с очень низким каденсом.
Вот пример совсем другой тренировки.
Приоритет: поддерживающие занятия нужны для подготовки. Включите их в свой график, если есть возможность, однако эти тренировки — первый кандидат, если вы думаете сократить время или пропустить их, если заняты или слишком устали. (В плане подготовки есть замечания, как правильно сокращать тренировки в случае нехватки времени или при усталости.)
Категория: технические тренировки оказывают меньшую физическую нагрузку на организм. Это хорошая возможность поработать над техникой или навыками.
Цель: основная цель этих тренировок — восстановление; они дают возможность разгрузиться после предыдущих, более тяжелых занятий.
Вы увидите, как с помощью этих терминов можно объяснить цель и направленность любой тренировки. Приступим!
Эти тренировки ориентированы на восстановление, развитие техники и навыков или подготовку к ближайшим тренировкам или гонке.
Восстановление: восстановительные тренировки с низкой физической нагрузкой, что дает возможность сконцентрироваться на технике выполнения и общефизическом развитии.
Техника: тренировки с низкой нагрузкой, на которых нужно обращать внимание на положение тела, тяговые движения и синхронизацию. Обычно для отработки конкретных движений используется различный инвентарь, например ласты, лопатки или колобашки.
Скорость и мощность: лучше всего работу на этих тренировках описывает термин «мышечное перенапряжение», которое также используется в описании технических тренировок по плаванию. Сюда включают в том числе и быстрое плавание, которое проводят, чтобы убедиться: организм работает с полной отдачей.
Подготовительная: планируется в качестве подготовки к следующим тренировкам или гонке, включает развивающую работу, но при этом не вызывает сильного переутомления.
Участие в гонках на открытых водоемах требует высокого уровня выносливости сердечно-сосудистой и мышечной систем. Эти тренировки развивают способность поддерживать определенные усилия в открытой воде.
Читать дальшеИнтервал:
Закладка: