Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]

Сосредоточьтесь на специфике предстоящей гонки. Найдите нужный темп, усилие или текущую мощность, подходящую для целей гонки, и имитируйте (тренируйте) их, чтобы набираться опыта и привыкать к темпу. Также работайте над тем, чтобы совместить свои естественные сильные стороны, способность ориентироваться на рельефе, правильно питаться и поддерживать водный баланс во время старта.

Строительство: езда начинается с установки правильных осанки, посадки и педалирования, а затем усилие постепенно увеличивается. Сосредоточьтесь на реализации ваших лучших усилий и техники в последней трети серии интервалов или тренировки в целом. Удерживайте технику езды в последней трети каждой тренировки.

Интервалы: усилия должны быть меньше, чем на гонке, такие же или чуть выше. Последовательность и разумное использование этих тренировок поможет развить чувство темпа и научит раскладываться по дистанции.

Имитация гонки: предназначена для тестирования усилий и стратегии питания в день гонки. Это сложные тренировки, один из самых важных способов отслеживать прогресс подготовки.

На них вы снимаете физическое напряжение и обращаете внимание на положение тела, технику и бег с более низкой нагрузкой для восстановления и развития выносливости. Могут включать кросс-поход, различные упражнения или очень легкий бег. Более продвинутым бегунам может потребоваться намеренно сдерживать некоторые элементы хорошей техники — такие как время стопы на опоре и частота бегового шага, чтобы обеспечить легкий бег. Осанка и правильное положение рук тоже очень существенны.

Восстановление: убедитесь, что простые пробежки действительно просты. При необходимости включите в эти тренировки ходьбу, чтобы сохранить цель — низкую нагрузку.

Подготовка: короткие пробежки предназначены помочь восстановиться в дни перед ключевыми тренировками или гонками. Изучите варианты и найдите то, что лучше всего работает для вас.

Отработка: включает в себя ускорения, бег и усилия с сильным напряжением мышц, которые улучшат диалог между мозгом и мышцами, тем самым повысят готовность к предстоящим ключевым тренировкам или гонкам, не приводя к усталости и не причиняя боли.

Развивают общую подготовку сердечно-сосудистой и мышечной систем — качества, которые составляют основу успешной беговой тренировки. Направлены на последовательное увеличение усилий для создания основы выносливости.

Общая выносливость: эти тренировки развивают выносливость при сохранении правильной техники. Обычно определяется минимальный темп для поддержания техники в движении (МТТ), то есть нужно сохранить как можно больше элементов правильной техники в течение заданного времени.

Тренировка на длинных отрезках: беговые тренировки на длинных отрезках — это длительные по времени пробежки, не обязательно дольше, чем дистанция гонки. Главное — обращать внимание на самоконтроль, технику и ее поддержание вопреки усталости.

На этих тренировках скорость и усилие меняются в широком диапазоне значений, в зависимости от цели. Это не только занятие ради усилия; необходимо сохранять осознанность и следить за техникой.

На силу: тренировки проходят на холмистой местности или на закольцованной дороге, чтобы вы могли повторить маршрут для развития силы и тренированности ног. Это приведет к улучшению бега и по пересеченному, и по ровному рельефу.

На темп: постоянные усилия в неудобном, но устойчивом темпе или усилиях. Важный инструмент для развития темпа и общей тренированности.

На скорость: такие тренировки лучше работают в малых дозах. Они включают устойчивые усилия в темпе выше гоночного. Эти занятия стоят отдельно и позиционируются как работа на скорость.

Это основа вашей подготовки к тактике и характеру предстоящей гонки. Цель: приобрести опыт, столкнувшись с тем, что ожидает вас в день старта.

Строительство: равномерно нарастающие по ходу основной тренировки усилие и темп. Другие занятия наращивают скорость гонки быстро, но эти готовят к лучшей производительности в последней трети пробега с точки зрения и техники, и темпа.

Интервалы: в отличие от интервальных тренировок, интервалы, направленные на подготовку к определенным соревнованиям, всегда фокусируются на усилии / темпе гонки. Будьте готовы к более длинным интервалам, сосредоточенным на соревновательной скорости.

Бег после велосипеда: брик-тренировки добавляют выносливости, вносят лепту в частое повторение пробежек и длительности работы в блоке, а также тренируют способность наращивать скорость после того, как вы слезли с велосипеда. Также работайте над быстрым прохождением транзитной зоны: она может стать отличным местом для экономии времени в день гонки.

Имитация гонки: тренировки разработаны, чтобы подготовить к дню соревнования. Относитесь к ним как к мини-гонкам. То есть создайте максимально похожие условия: используйте тот же, что и на стартах, инвентарь, а также по возможности выберите похожий рельеф; позавтракайте так же, как будете есть в день соревнований, и во время тренировки питайтесь аналогично гоночному плану. Практика самоорганизации — ваш лучший путь к успеху.

Спортсменам.Задача наставника — тренировать, учить и направлять атлетов на достижение новых уровней производительности. Но большинство тренеров скажут, что спортсмены дают возможность и им учиться и развиваться. Если исходить из этой точки зрения, то данная книга написана благодаря урокам, которые мне преподал каждый, кого я тренировал; благодаря наблюдениям за триатлетами и проблемами, которые нам приходилось решать. Мне очень повезло, и я горжусь тем, что мне выпало тренировать многих высококлассных профессионалов, но большинство уроков в этой книге я усвоил благодаря работе с теми, кто не участвует в соревнованиях такого высокого уровня. При этом они просто замечательные люди. Среди них были и руководители, и другие топ-менеджеры компаний, чьи спортивные устремления и насыщенная жизнь заставили думать нестандартно, чтобы находить эффективные решения. Были и те, кто пришел ко мне в состоянии хронической усталости и перетренированности, чтобы найти баланс и возможность осуществить свои мечты в спорте. Методы, описанные в этой книге, появились благодаря работе со спортсменами, ограниченными во времени.