Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
Тут можно читать онлайн Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - бесплатно
ознакомительный отрывок.
Жанр: Руководства, издательство Манн, Иванов и Фербер, год 2019.
Здесь Вы можете читать ознакомительный отрывок из книги
онлайн без регистрации и SMS на сайте лучшей интернет библиотеки ЛибКинг или прочесть краткое содержание (суть),
предисловие и аннотацию. Так же сможете купить и скачать торрент в электронном формате fb2,
найти и слушать аудиокнигу на русском языке или узнать сколько частей в серии и всего страниц в публикации.
Читателям доступно смотреть обложку, картинки, описание и отзывы (комментарии) о произведении.
![Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]](/books/1068215/met-dikson-triatlon-dlya-zanyatyh-lyudej-kak-podgoto.webp "Обложка книги")
- Название:Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
- Автор:
- Жанр:
- Издательство:Манн, Иванов и Фербер
- Год:2019
- Город:Москва
- ISBN:978-5-00146-001-5
- Рейтинг:
- Избранное:Добавить в избранное
-
Отзывы:
-
Ваша оценка:
Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] краткое содержание
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - описание и краткое содержание, автор Мэт Диксон, читайте бесплатно онлайн на сайте электронной библиотеки LibKing.Ru
Триатлон — очень сложный вид спорта, привлекающий амбициозных людей, которые ведут активный образ жизни и желают развиваться в разных областях. Мэт Диксон, успешный тренер, работающий и с профессионалами, и с любителями, показывает, как достигать высоких результатов в гонках Ironman и Ironman 70.3, не жертвуя при этом карьерой, общением с близкими людьми и другими увлечениями. Благодаря книге вы научитесь планировать тренировки с учетом индивидуальных обстоятельств и при необходимости корректировать график — переносить занятия, сокращать длительность или делать их более (менее) интенсивными.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - читать онлайн бесплатно ознакомительный отрывок
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - читать книгу онлайн бесплатно (ознакомительный отрывок), автор Мэт Диксон
Тёмная тема
↓
↑
Сбросить
Интервал:
↓
↑
Закладка:
Сделать
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, плавание |
| Техническая, техника, 2450–2850 м. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть 15? 50 м в ластах с трубкой, 5 кругов по схеме: |
| 25 м на ногах и на спине, 25 м вольным стилем с усилием 70 %, |
| 25 м на ногах и на спине, 25 м вольным стилем с усилием 80 %, |
| 25 м на ногах и на спине, 25 м вольным стилем с усилием 90 %. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Основная часть с колобашкой (без лопаток, так как задача — поддерживать частоту гребков): |
| 100, 150, 200, 250, 300, 250, 200, 150, 100 м. |
| Везде отдых по 45 сек. |
| Каждые первые 25 м — быстро, ориентируясь визуально, три раза за один бассейн. Остальное время — спокойно, на выносливость, с усилием 70 %. |
| Добавочная: 400 м на ногах в ластах, сменяя различные стили через 25 м. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): измените схему интервалов основной части: 100, 150, 200, 200, 150, 100 м. |
| Сокращение тренировки (усталость): измените схему интервалов основной части: 100, 150, 200, 200, 150, 100 м. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 40–50 мин. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Добавьте динамическую разминку, если возможно. |
| Основная часть: 30–40 мин. с низкой нагрузкой. |
| Примерно каждые 4 мин. проверяйте технику, осанку и т. д. |
| Стремитесь к лучшему МТТ. Не превышайте усилие зоны 2. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): подкорректируйте продолжительность на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): подкорректируйте продолжительность или пропустите тренировку, если нужно. |
Четверг
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Тренировка на соревновательной скорости, пирамида, 2650 м. |
| Разминка: 10 мин. легко и спокойно, затем 400 м с произвольным доп. инвентарем с усилием 70 %. |
| Основная часть: постепенно наращивая усилие со средними по продолжительности отрезками. Средние по продолжительности отрезки с постоянно наращиваемым усилием: 1850 м с переменным темпом. |
| Везде отдых по 20 сек., а затем интервал на технику. |
| 200 м умеренно с усилием 85 %, 150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, |
| 150 м мощно с усилием 90 %, 150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, |
| 100 м очень мощно с усилием 95 %, 150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, |
| 50 м на максимуме, с высоким положением тела в воде, хорошим балансом и без суеты, |
| 150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 100 м очень мощно с усилием 95 %, |
| 150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 150 м мощно с усилием 90 %, |
| 150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 200 м умеренно с усилием 85 %, |
| спокойно 400 м в конце. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите интервал на технику до 100 м. Сократите пирамиду по схеме: 125, 100, 75, 50, 75, 100, 125 м. |
| Сокращение тренировки (усталость): постепенно переведите тренировку в интервальную на выносливость, все интервалы с усилием 70–80 %. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Выносливость, на общую выносливость, 60–75 мин. |
| Эта тренировка по желанию. |
| Разминка 30 мин. спокойно. |
| Основная часть — 3–4 круга: |
| 5 мин. спокойно, |
| 2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче, |
| 3 мин. умеренно, |
| 2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче, |
| 1 мин. с большим усилием, |
| 2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка: 10 мин. легко крутите педали. |
| Подготовительная часть: 5? 3 мин. спокойно, наращивая обороты по 1 мин. до высоких. |
| Затем сделайте основную часть, расписанную выше. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно. Также, при необходимости, уберите нейромышечные ускорения с высоким каденсом. |
Пятница
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая, подготовка, 45–90 мин. |
| Сделайте эту тренировку комфортной, что бы это для вас ни означало: много, мало, интервалы с наращиванием усилия, легкая тренировка и т. д. Ищите, что лучше всего отразится на вашей готовности. Ниже предложен вариант, но найдите то, что будет работать для вас. |
| Основная часть: 45–90 мин. спокойно. |
| Включите 4? 3 мин., наращивая усилие по 1 мин. до мощного, но не слишком высокого. |
| 3–4 мин. легко крутите педали между интервалами. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): подкорректируйте продолжительность на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с наращиванием усилия, тем не менее вам не помешает немного подвигаться. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
Суббота
| Первая тренировка |
| Ключевая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 75–100 мин. |
| Основная часть: 75–100 мин. |
| Это первый забег на выносливость из трех, ориентированных на развитие мышечной выносливости, которые нужно сделать за пять дней, поэтому «тяжелее» не значит «лучше». Сохраняйте технику, несмотря на усталость. Хорошо, если местность будет холмистая. Если склоны очень крутые, тоже неплохо, но эти участки следует проходить пешком с хорошей техникой. Вы должны закончить в состоянии приятной усталости, но так, чтобы ничего не болело. |
| Вечерняя пробежка по желанию |
| Выйдите на вторую пробежку вечером, 30–50 мин. с низкой нагрузкой на выносливость. Можно переходить на шаг в качестве перерыва. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте основную часть до 1 ч. и сделайте вторую пробежку вечером. |
| Сокращение тренировки (усталость): сегодня работа должна быть комфортной, поэтому не нужно давить на себя и бежать изо всех сил. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
Воскресенье
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, плавание |
| Тренировка на соревновательной скорости, пирамида, 3050–3750 м. |
| Разминка: 300–600 м, каждый 4-й бассейн не кролем. |
| Подготовительная часть — 15? 50 м в ластах с трубкой (чтобы размять ноги), 5 кругов: |
| 50 м с усилием 70 %, |
| 50 м с усилием 80 %, |
| 50 м с усилием 90 %. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Основная часть — с колобашкой (без лопаток, так как задача — поддерживать частоту гребков): |
| 100, 150, 200, 250, 300, 300, 250, 200, 150, 100 м. |
| Каждый первый 25-метровый заплыв — быстро, ориентируясь визуально, три раза за один бассейн. Остальное время — спокойно, на выносливость, с усилием 70 %. |
| Добавочная: 400 м в ластах, смена способов через 25 м. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите пирамиду в основной части на столько, сколько сможете сделать в отведенное время. |
| Сокращение тренировки (усталость): в качестве разминки — 500 м легко, а затем основная часть — 1000 м с колобашкой и трубкой. |
| Вторая тренировка |
| Ключевая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 75–100 мин. |
| Основная часть: 75–100 мин. |
| Отлично, если есть холмистая местность. Оптимально подойдет пересеченная местность с разным рельефом и мягкой поверхностью. Можно переходить на шаг, если нужно, чтобы поддерживать хорошую технику, несмотря на усталость. Вы должны закончить в состоянии приятной усталости, но так, чтобы ничего не болело. |
| Для этой тренировки подойдут и очень крутые склоны; просто эти участки следует проходить пешком с хорошей техникой. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность. Сокращение тренировки (усталость): сегодня тренировка должна быть комфортной, поэтому вам не нужно упираться. |
НЕДЕЛЯ 6
Тёмная тема
↓
↑
Сбросить
Интервал:
↓
↑
Закладка:
Сделать
Похожие книги на "Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]", Мэт Диксон
Книги похожие на "Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]" читать онлайн бесплатно полные версии.
