Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
Тут можно читать онлайн Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - бесплатно
ознакомительный отрывок.
Жанр: Руководства, издательство Манн, Иванов и Фербер, год 2019.
Здесь Вы можете читать ознакомительный отрывок из книги
онлайн без регистрации и SMS на сайте лучшей интернет библиотеки ЛибКинг или прочесть краткое содержание (суть),
предисловие и аннотацию. Так же сможете купить и скачать торрент в электронном формате fb2,
найти и слушать аудиокнигу на русском языке или узнать сколько частей в серии и всего страниц в публикации.
Читателям доступно смотреть обложку, картинки, описание и отзывы (комментарии) о произведении.
![Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]](/books/1068215/met-dikson-triatlon-dlya-zanyatyh-lyudej-kak-podgoto.webp "Обложка книги")
- Название:Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
- Автор:
- Жанр:
- Издательство:Манн, Иванов и Фербер
- Год:2019
- Город:Москва
- ISBN:978-5-00146-001-5
- Рейтинг:
- Избранное:Добавить в избранное
-
Отзывы:
-
Ваша оценка:
Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] краткое содержание
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - описание и краткое содержание, автор Мэт Диксон, читайте бесплатно онлайн на сайте электронной библиотеки LibKing.Ru
Триатлон — очень сложный вид спорта, привлекающий амбициозных людей, которые ведут активный образ жизни и желают развиваться в разных областях. Мэт Диксон, успешный тренер, работающий и с профессионалами, и с любителями, показывает, как достигать высоких результатов в гонках Ironman и Ironman 70.3, не жертвуя при этом карьерой, общением с близкими людьми и другими увлечениями. Благодаря книге вы научитесь планировать тренировки с учетом индивидуальных обстоятельств и при необходимости корректировать график — переносить занятия, сокращать длительность или делать их более (менее) интенсивными.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - читать онлайн бесплатно ознакомительный отрывок
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - читать книгу онлайн бесплатно (ознакомительный отрывок), автор Мэт Диксон
Тёмная тема
↓
↑
Сбросить
Интервал:
↓
↑
Закладка:
Сделать
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед + бег |
| Повторная, силовая выносливость, 95 мин. |
| Разминка: 10 мин. легко крутите педали. |
| Подготовительная часть — 2 круга по схеме: |
| 4 мин. в зоне 2, наращивая каденс до высокого, |
| 3 мин., наращивая усилие в зоне 1 до зон 3/4, |
| 2 мин. в зоне 2, наращивая каденс до высокого, |
| 1 мин., наращивая усилие в зоне 1 до зон 3/4. |
| Основная часть — 3 круга на < 65 об/мин, по схеме: |
| 1 мин. в зонах 2/3 спокойно, |
| 1 мин. в зоне 3 умеренно, |
| 2 мин. в зоне 3 с большим усилием, |
| 2 мин. в зоне 4 с очень большим усилием, |
| 2 мин. в зоне 3 с большим усилием, |
| 1 мин. в зоне 3 умеренно, |
| 1 мин. в зонах 2/3 спокойно, |
| 5 мин. легко в зоне 1 между кругами. |
| Бег после велосипеда |
| 3 мин. наращивайте усилие до IM 70.3, |
| 3 мин. в зоне 2 спокойно, 1 мин. в зоне 4, |
| 3 мин. в зоне 2 спокойно, 1 мин. в зоне 4+, |
| 3 мин. в зоне 2 спокойно, 1 мин. в зоне 5, |
| 3 мин. в зоне 2 спокойно, 1 мин. в зоне 4+, |
| 3 мин. в зоне 2 спокойно, 1 мин. в зоне 4. |
| Затем легко домой. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уберите 4 мин. из подготовительной части и урежьте количество интервалов в основной части. |
| Сокращение тренировки (усталость): оставьте подготовительную часть, но сократите основную до 4? 10 мин. в зоне 2, наращивая каденс до высокого в каждом интервале. Уберите всю работу на бег и сделайте спокойный бег на 15 мин. с хорошей техникой. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
Четверг
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, плавание |
| Выносливость, короткие интервалы, 2700–3800 м. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка: 300–600 м, каждый 4-й бассейн не кролем. |
| Подготовительная часть на руки с лопатками, с трубкой и колобашкой: |
| 200, 175, 150, 125, 100, 75, 50, 25 м. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| По мере тренировки увеличивайте усилие, если чувствуете себя нормально. |
| Основная часть: 30–40? 50 м с отдыхом 5–7 сек. |
| Выберите режим и постарайтесь держать одно и то же время каждые 50 м. |
| Всегда поддерживайте усилие на 85 %, обращая особое внимание на ритм и задачи тренировки. |
| Добавочная — 12? 25 м с лопатками, плывите 3 круга по схеме: |
| 1 — легко, на технику, 2 — увеличивая усилие до высокого, 3 и 4 — быстро. |
| Везде отдых по 15 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите количество заплывов на 50 м, чтобы завершить с правильной техникой и в хорошем ритме. |
| Сокращение тренировки (усталость): пропустите дополнительную часть и сократите подготовительную, чтобы начать ее сразу со 150 м. Основную часть можно сделать, но больше обращайте внимание на технику, а не на усилие 85 % (снизьте усилие до 70–75 %). |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
Пятница
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая тренировка, 45–90 мин. |
| Эта тренировка по желанию. |
| Основная часть: 45–90 мин. |
| Первые и последние 10 мин. с каденсом > 95 об/мин с минимальной мощностью, чтобы поддерживать натяжение цепи. Внимание на посадку и на технику педалирования. |
| Включите 4–6? 30 сек. увеличивая усилия до зоны 5 (по 10 сек. в зонах 3, 4 и 5). |
| После каждого интервала в 30 сек. легко «закатывайтесь» 3–4 мин. |
| Закончите спокойным заездом на выносливость до дома. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка: 5–10 мин. в зоне 1 легко. |
| Подготовительная часть: |
| 5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом, |
| 30 сек. легко между интервалами. |
| Основная часть — 3–5 кругов: |
| 30 сек. наращивайте усилие до зоны 5 (по 10 сек. в зонах 3, 4 и 5), |
| 2 мин. в зоне 3 умеренно и спокойно, |
| 2 мин. легко в зоне 1 между интервалами. |
| Добавочная: |
| 5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом, |
| 30 сек. легко между интервалами. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки, если нужно. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с усилием в зоне 5, но подвигайтесь для лучшего самочувствия. Сделайте то, что вам нравится. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
Суббота
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, плавание |
| Выносливость, тренировка на длинных отрезках, 3300–3600 м |
| Разминка: 10 мин. легко, разными стилями. |
| Подготовительная часть: |
| 100 м спокойно, |
| 2? 75 м увеличение темпа до быстрого, |
| 3? 50 м увеличение темпа до быстрого, |
| 4? 25 м быстро. |
| Везде отдых по 15 сек. |
| Основная часть: |
| 100 м с доп. инвентарем, 200 м с усилием 80 %, |
| 200 м с доп. инвентарем, 400 м с усилием 80 %, |
| 300 м с доп. инвентарем, 600 м с усилием 80 %, |
| 200 м с доп. инвентарем, 800 м с усилием 80 %. |
| Везде отдых по 1 мин. |
| Доп. инвентарь — трубка и колобашка — поможет сохранить технику. |
| Осматривайтесь 3 раза на круг. |
| Добавочная — 12? 25 м с лопатками и в ластах, 4 круга по схеме: с легким усилием, с максимальным, с максимальным. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уберите добавочную часть на скорость, а также можно уменьшить основную, если нужно, и закончить ее на 600 м. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите добавочную часть на скорость в конце тренировки, а также уменьшите основную и закончите ее на 600 м. |
| Вторая тренировка |
| Ключевая, бег |
| Интервальная, темп, 70–85 мин. |
| Разминка 10 мин. с МТТ. |
| Подготовительная часть: |
| 3? 2 мин., увеличивайте усилие каждые 30 сек. до высокого. |
| Между интервалами отдых по 30 сек. |
| Основная часть: |
| 2? 15 мин. поддерживайте в зоне 3+, сильно, но равномерно, |
| 10 мин. на МТТ между интервалами. |
| Добавочная: 10–15 мин. легкого бега на выносливость в конце тренировки. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уберите дополнительную пробежку на выносливость и уменьшите разминку на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): замените на забег по пересеченной местности до 75 мин. с переходом на шаг на крутых подъемах. |
Воскресенье
Тёмная тема
↓
↑
Сбросить
Интервал:
↓
↑
Закладка:
Сделать
Похожие книги на "Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]", Мэт Диксон
Книги похожие на "Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]" читать онлайн бесплатно полные версии.
