Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
Тут можно читать онлайн Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - бесплатно
ознакомительный отрывок.
Жанр: Руководства, издательство Манн, Иванов и Фербер, год 2019.
Здесь Вы можете читать ознакомительный отрывок из книги
онлайн без регистрации и SMS на сайте лучшей интернет библиотеки ЛибКинг или прочесть краткое содержание (суть),
предисловие и аннотацию. Так же сможете купить и скачать торрент в электронном формате fb2,
найти и слушать аудиокнигу на русском языке или узнать сколько частей в серии и всего страниц в публикации.
Читателям доступно смотреть обложку, картинки, описание и отзывы (комментарии) о произведении.
![Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]](/books/1068215/met-dikson-triatlon-dlya-zanyatyh-lyudej-kak-podgoto.webp "Обложка книги")
- Название:Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
- Автор:
- Жанр:
- Издательство:Манн, Иванов и Фербер
- Год:2019
- Город:Москва
- ISBN:978-5-00146-001-5
- Рейтинг:
- Избранное:Добавить в избранное
-
Отзывы:
-
Ваша оценка:
Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] краткое содержание
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - описание и краткое содержание, автор Мэт Диксон, читайте бесплатно онлайн на сайте электронной библиотеки LibKing.Ru
Триатлон — очень сложный вид спорта, привлекающий амбициозных людей, которые ведут активный образ жизни и желают развиваться в разных областях. Мэт Диксон, успешный тренер, работающий и с профессионалами, и с любителями, показывает, как достигать высоких результатов в гонках Ironman и Ironman 70.3, не жертвуя при этом карьерой, общением с близкими людьми и другими увлечениями. Благодаря книге вы научитесь планировать тренировки с учетом индивидуальных обстоятельств и при необходимости корректировать график — переносить занятия, сокращать длительность или делать их более (менее) интенсивными.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - читать онлайн бесплатно ознакомительный отрывок
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - читать книгу онлайн бесплатно (ознакомительный отрывок), автор Мэт Диксон
Тёмная тема
↓
↑
Сбросить
Интервал:
↓
↑
Закладка:
Сделать
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед + бег |
| Повторная, строительство, 110–155 мин. |
| Разминка: 60 мин. |
| Основная часть: |
| 2–3? 5 мин. с мощным усилием в аэродинамической позиции на 60 об/мин. |
| Между интервалами по 5 мин. с хорошей техникой и каденсом по выбору. |
| 10 мин. спокойно на выносливость. |
| 2–3? 5 мин. с мощным усилием на > 90 об/мин. |
| Между интервалами по 5 мин. с хорошей техникой и каденсом по выбору. |
| 10 мин. спокойно на выносливость. |
| 1–2? 20 мин. с усилием / в темпе IM. Комфортно, с хорошей техникой. |
| Между интервалами 5 мин. легко. |
| В спокойном темпе на выносливость домой. |
| Бег после велосипеда |
| 5 мин. быстро, наращивая темп до целевого на IM, |
| 5 мин. бег с хорошей техникой, |
| 10 мин. в темпе выше IM. |
| На заминку 5 мин. легко. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность до двух интервалов и с низким, и с высоким каденсом по 5 мин., но уберите интервалы по 10 мин. на выносливость. |
| Сокращение тренировки (усталость): сделайте комфортный заезд на выносливость с наращиванием усилия от спокойного до высокого каждые 2 мин., но не нужно доходить до очень высокой мощности. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
Воскресенье
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Тренировка на соревновательной скорости, пирамида 2650 м. |
| Разминка: спокойно 10 мин., затем 400 м на работу рук с доп. инвентарем по выбору с усилием 70 %. |
| Основная часть: |
| средние по продолжительности заплывы с постоянно наращиваемым усилием: 1850 м с переменным темпом. |
| Везде отдых по 20 сек., а затем интервал на технику. |
| 200 м умеренно с усилием 85 %, 150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, |
| 150 м мощно с усилием 90 %, 150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, |
| 100 м очень мощно с усилием 95 %, 150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, |
| 50 м на максимуме, с высоким положением тела в воде (не суетитесь), |
| 150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 100 м очень мощно с усилием 95 %, |
| 150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 150 м мощно с усилием 90 %, |
| 150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 200 м умеренно с усилием 85 %. |
| Спокойно 400 м в конце. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите по схеме: 100, 75, 50, 25, 50, 75, 100 и 100 м на технику. |
| Сокращение тренировки (усталость): сделайте примерно 1500–2000 м, с очень легким усилием. Часть заплывов сделайте с доп. инвентарем и т. д. Пусть тренировка будет для вас комфортной, больше двигайтесь. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Тренировка на соревновательной скорости, строительство, 1–1,5 ч. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Основная часть: |
| 50–80 мин. на выносливость с низкой нагрузкой по разнообразному рельефу. |
| Добавьте 20 мин. по схеме: |
| 5 мин. с усилием IM, |
| 5 мин. с усилием выше IM, |
| 10 мин. с усилием IM. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. Не нужно стремиться набрать тренированность. |
| Сокращение тренировки (усталость): полностью уберите бег. |
НЕДЕЛЯ 8
Направленность: все, что будете делать на силовую выносливость, вам уже знакомо. Этот комплекс упражнений вы делали на пятой неделе. Теперь мы добавим работу с высоким каденсом и на скорость. В целом эта неделя будет сложной, особенно ключевая беговая тренировка в выходные, заплыв на выносливость и повторные тренировки на велосипеде.
Недельный обзор
Понедельник
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая тренировка, 20–45 мин. |
| Основная часть: 20–45 мин. с очень низкой нагрузкой. |
| Первые и последние 10 мин. с высоким каденсом на легкой передаче. |
| Если у вас тренировка на улице, отработайте повороты и технику управления велосипедом, чтобы комфортнее себя чувствовать и лучше контролировать велосипед. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте тренировку на свое усмотрение или просто пропустите. |
| Сокращение тренировки (усталость): если мышцы болят после прошлой недели, покрутите педали 30–45 мин. с легкими переключениями или проплывите без усилий 1–2 км. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
Вторник
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Выносливость, тренировка на длинных отрезках, 3400 м. |
| Разминка: 5–10 мин. легко, разными стилями. |
| Подготовительная часть 2? 400 м по схеме: |
| 75 м спокойно, 25 м быстро, |
| 75 м спокойно, 25 м очень быстро, |
| 75 м спокойно, 25 м максимально, |
| 100 м спокойно. |
| Между интервалами отдых 1 мин. |
| Основная часть: |
| 2000 м плавания без перерывов прогрессивно по 500 м до 85 %, |
| 1 мин. отдыха, |
| 6? 100 м очень быстро с лопатками. |
| Между интервалами отдых 15 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите подготовительную часть до 1? 400 м, а затем укоротите основную часть до 1000–1500 м и 4? 100 м в конце. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите заплывы по 100 м в конце основной части и поддерживайте спокойный темп без перерывов 1000–1500 м на руках. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 40–90 мин. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Добавьте динамическую разминку, если возможно. |
| Основная часть: |
| 30–80 мин. с низкой нагрузкой. |
| Примерно каждые 4 мин. проверяйте технику, осанку и т. д. |
| Стремитесь к лучшему МТТ. Не превышайте усилие зоны 2. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно. |
Среда
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед + бег |
| Повторная, высокий каденс, 2–2,75 ч. |
| Разминка: 10 мин легко крутите педали. |
| Подготовительная часть: |
| 5 мин. в зоне 2, наращивая каденс, 3 мин., наращивая усилие от зоны 1 до 3/4, |
| 3 мин. в зоне 2, наращивая каденс, 3 мин., наращивая усилие от зоны 1 до 3/4, |
| 1 мин. в зоне 2, наращивая каденс, 3 мин., наращивая усилие от зоны 1 до 3/4. |
| Основная часть — 3–5 кругов: |
| 2 мин. в зоне 3, 4 мин. в зоне 4 с каденсом больше 95 об/мин, |
| 30 сек. в зоне 1, 2 мин. в зоне 2, |
| 4 мин. в зоне 4 с каденсом меньше 65 об/мин, 30 сек. в зоне 1, |
| 2 мин. в зоне 2, |
| 5 мин. в зоне 2 между кругами, |
| 2 мин. легко, |
| затем 5–8 мин. с усилием IM 70.3, не глядя на часы. |
| Бег после велосипеда |
| 5 мин., наращивая усилие до IM 70.3, 2 мин. легко, |
| 3 мин. со скоростью, обеспечивающей прохождение 1 км быстрее на 3–5 сек., чем с усилием IM 70.3, |
| 2 мин. легко, |
| 3 мин. со скоростью, обеспечивающей прохождение 1 км быстрее на 3–5 сек., чем с усилием IM 70.3, |
| 2 мин. легко, |
| 3 мин. со скоростью, обеспечивающей прохождение 1 км быстрее на 3–5 сек., чем с усилием IM 70.3, |
| 2 мин. легко. |
| Закончите с усилием IM 70.3, не глядя на часы. |
| Спокойно с МТТ в конце тренировки. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите основную часть до 2–3 кругов, затем сократите пробег до 15 мин., наращивая усилие до очень высокого. |
| Сокращение тренировки (усталость): проведите подготовительную часть, но сократите основную до 4? 10 мин. в зоне 2, наращивая каденс до высокого в каждом интервале. |
| Уберите брик-тренировку и замените ее спокойной 15-минутной пробежкой с хорошей техникой. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что хотя бы 5–10 мин. делаете упражнения на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
Четверг
Тёмная тема
↓
↑
Сбросить
Интервал:
↓
↑
Закладка:
Сделать
Похожие книги на "Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]", Мэт Диксон
Книги похожие на "Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]" читать онлайн бесплатно полные версии.
