Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
Тут можно читать онлайн Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - бесплатно
ознакомительный отрывок.
Жанр: Руководства, издательство Манн, Иванов и Фербер, год 2019.
Здесь Вы можете читать ознакомительный отрывок из книги
онлайн без регистрации и SMS на сайте лучшей интернет библиотеки ЛибКинг или прочесть краткое содержание (суть),
предисловие и аннотацию. Так же сможете купить и скачать торрент в электронном формате fb2,
найти и слушать аудиокнигу на русском языке или узнать сколько частей в серии и всего страниц в публикации.
Читателям доступно смотреть обложку, картинки, описание и отзывы (комментарии) о произведении.
![Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]](/books/1068215/met-dikson-triatlon-dlya-zanyatyh-lyudej-kak-podgoto.webp "Обложка книги")
- Название:Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
- Автор:
- Жанр:
- Издательство:Манн, Иванов и Фербер
- Год:2019
- Город:Москва
- ISBN:978-5-00146-001-5
- Рейтинг:
- Избранное:Добавить в избранное
-
Отзывы:
-
Ваша оценка:
Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] краткое содержание
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - описание и краткое содержание, автор Мэт Диксон, читайте бесплатно онлайн на сайте электронной библиотеки LibKing.Ru
Триатлон — очень сложный вид спорта, привлекающий амбициозных людей, которые ведут активный образ жизни и желают развиваться в разных областях. Мэт Диксон, успешный тренер, работающий и с профессионалами, и с любителями, показывает, как достигать высоких результатов в гонках Ironman и Ironman 70.3, не жертвуя при этом карьерой, общением с близкими людьми и другими увлечениями. Благодаря книге вы научитесь планировать тренировки с учетом индивидуальных обстоятельств и при необходимости корректировать график — переносить занятия, сокращать длительность или делать их более (менее) интенсивными.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - читать онлайн бесплатно ознакомительный отрывок
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - читать книгу онлайн бесплатно (ознакомительный отрывок), автор Мэт Диксон
Тёмная тема
↓
↑
Сбросить
Интервал:
↓
↑
Закладка:
Сделать
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед |
| Повторная, силовая выносливость, 95 мин. |
| Сегодня обе тренировки на тренажере. Если у вас есть время только на одну, то проведите эту. |
| Разминка 10 мин. на > 90 об/мин. |
| Подготовительная часть: |
| 1 мин. в зоне 2 на 60 об/мин, |
| 3 мин. в зоне 2 на 60 об/мин, |
| 5 мин. в зоне 2 на 60 об/мин. |
| Везде с интервалами по 3 мин. в зоне 1 на > 100 об/мин. |
| Основная часть — 5? 8 мин. на < 60 об/мин, по схеме: |
| 1 — спокойно, 2 — мощно, 3 — очень мощно, 4 — мощно, 5 — спокойно. |
| 3 мин. в зоне 3 на > 100 об/мин между интервалами. |
| 10 мин. с усилием IM (по ощущениям) и спокойно до дома. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): в основной части сделайте 3–4? 8 мин. в зоне 2 с произвольным каденсом. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая тренировка, 1 ч. |
| Основная часть: |
| 20 мин. легко в зоне 1 с произвольным каденсом, |
| 20 мин. спокойно в зоне 2 с произвольным каденсом, |
| 20 мин. умеренно в зоне 3 с произвольным каденсом. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите до 15 или 10 мин. каждый этап. |
| Сокращение тренировки (усталость): пропустите тренировку, если очень устали. |
Суббота
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед + бег |
| Выносливость, тренировка на длинных отрезках, 3–6,5 ч. |
| Основная часть: 3–6 ч. |
| Заезд по пересеченной местности с разнообразным рельефом. Нет необходимости придерживаться какой-то определенной мощности или пульсовой зоны. Получите удовольствие от катания на велосипеде и развития выносливости. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка 30 мин. спокойно. |
| Подготовительная часть: |
| 15 мин. в зоне 2, |
| 10 мин. в зонах 2/3, |
| 5 мин. в зоне 3. |
| Основная часть — 1–2 круга: |
| 6 мин. прогрессивно по 2 мин. до зоны 3+, |
| 10 мин. умеренно в зоне 3 на < 70 об/мин, |
| 4 мин. прогрессивно по 1 мин. до зоны 3+, |
| 8 мин. в зоне 2 (на мощность) умеренно на > 90 об/мин, |
| 2 мин. прогрессивно по 30 сек. до зоны 3+, |
| 6 мин. в зоне 3 умеренно с произвольным каденсом. |
| Бег после велосипеда |
| 15–30 мин. спокойного бега на выносливость с хорошей техникой. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность разминки до 15 мин. с легким уклоном, а затем сделайте только один круг основной части. |
| Сокращение тренировки (усталость): весь заезд в зоне 2 и не дольше 2 ч. на тренажере. Покататься на велосипеде в очень легком режиме до 3 ч. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
Воскресенье
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед |
| Выносливость, на общую выносливость, 2–4 ч. |
| Основная часть: 2–4 ч. |
| Еще один заезд по разнообразному рельефу, дистанционно. Если нет возможности, сделайте только вариант с тренажером. Если у вас есть время на длинный заезд только раз в неделю, пусть это будет суббота. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка 30 мин. на степпере. |
| Крутите педали без напряжения, постепенно увеличивая усилия до умеренных в зоне 3. |
| Основная часть: 55 мин. на степпере вверх: |
| 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 мин. |
| Везде отдых по 30 сек. между интервалами. |
| Начните с 10 мин. в зоне 1 и ежеминутно наращивайте усилие с каждым интервалом, чтобы закончить в зоне 4. |
| Добавочная: 28 мин. на степпере вниз: |
| 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 мин. |
| Начните умеренно в зоне 3 и снижайте усилие с каждой минутой, чтобы закончить в зоне 1. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите каждую часть на степпере (оба, вверх и вниз) до 15 мин. Придерживайтесь схемы 5, 4, 3, 2, 1 мин., но сохраняйте основную идею и прогрессию усилий. |
| Сокращение тренировки (усталость): сделайте заезд в зоне 2. Покатайтесь на улице до 3 ч. в очень легком режиме. Не занимайтесь на тренажере дольше 2 ч. |
| Вторая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Тренировка на соревновательной скорости. Имитация старта, 4400 м. |
| Разминка: если есть возможность, 10 мин. трусцой перед тем, как перейти к плаванию. |
| Основная часть — 2 круга «лесенкой»: |
| 200 м спокойно, немного ускоряясь к концу, |
| 1 мин. без напряжения, |
| 200 м быстрое начало, 400 м с гоночным усилием, |
| 50 м быстрое начало, 200 м с гоночным усилием, |
| 50 м быстрое начало, 100 м с гоночным усилием, |
| 50 м быстрое начало, 50 м с гоночным усилием, |
| 50 м быстрое начало, 100 м с гоночным усилием, |
| 50 м быстрое начало, 200 м с гоночным усилием. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Все интервалы с гоночным усилием на 85 %. |
| Затем 1000 м непрерывно с доп. инвентарем по выбору. Поддерживайте хорошую технику. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите основную часть до одного круга с «лесенкой». |
| Сокращение тренировки (усталость): уменьшите количество интервалов с гоночным усилием до 200, 100, 50, 100, 200 м, а затем 600 м непрерывно с доп. инвентарем. Только один круг. |
НЕДЕЛЯ 7
Направленность: несколько дней отводим на то, чтобы снять нагрузку, накопленную на прошлой неделе тренировками на выносливость. Затем можно переходить к новому циклу работы на силовую выносливость. Я советую разбить неделю пополам, в первой части сосредоточиться на восстановлении, а во второй — на силовой выносливости. Также для подготовки к предстоящей работе включаем в расписание комплексные усилия с высоким каденсом.
Недельный обзор
Понедельник
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая, восстановление, 20–45 мин. |
| Основная часть: |
| 20–45 мин. c очень низкой нагрузкой. |
| Первые и последние 10 мин. на высоких оборотах и легкой передаче. |
| Если у вас заезд на улице, отработайте повороты и технику управления велосипедом, чтобы комфортнее себя чувствовать и лучше контролировать велосипед. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте тренировку на свое усмотрение или даже пропустите. |
| Сокращение тренировки (усталость): все равно есть смысл тренироваться — не для развития тренированности, но для восстановления и адаптации. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что хотя бы 5–10 мин. делаете упражнения на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
Вторник
Тёмная тема
↓
↑
Сбросить
Интервал:
↓
↑
Закладка:
Сделать
Похожие книги на "Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]", Мэт Диксон
Книги похожие на "Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]" читать онлайн бесплатно полные версии.
