Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
Тут можно читать онлайн Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - бесплатно
ознакомительный отрывок.
Жанр: Руководства, издательство Манн, Иванов и Фербер, год 2019.
Здесь Вы можете читать ознакомительный отрывок из книги
онлайн без регистрации и SMS на сайте лучшей интернет библиотеки ЛибКинг или прочесть краткое содержание (суть),
предисловие и аннотацию. Так же сможете купить и скачать торрент в электронном формате fb2,
найти и слушать аудиокнигу на русском языке или узнать сколько частей в серии и всего страниц в публикации.
Читателям доступно смотреть обложку, картинки, описание и отзывы (комментарии) о произведении.
![Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]](/books/1068215/met-dikson-triatlon-dlya-zanyatyh-lyudej-kak-podgoto.webp "Обложка книги")
- Название:Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
- Автор:
- Жанр:
- Издательство:Манн, Иванов и Фербер
- Год:2019
- Город:Москва
- ISBN:978-5-00146-001-5
- Рейтинг:
- Избранное:Добавить в избранное
-
Отзывы:
-
Ваша оценка:
Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] краткое содержание
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - описание и краткое содержание, автор Мэт Диксон, читайте бесплатно онлайн на сайте электронной библиотеки LibKing.Ru
Триатлон — очень сложный вид спорта, привлекающий амбициозных людей, которые ведут активный образ жизни и желают развиваться в разных областях. Мэт Диксон, успешный тренер, работающий и с профессионалами, и с любителями, показывает, как достигать высоких результатов в гонках Ironman и Ironman 70.3, не жертвуя при этом карьерой, общением с близкими людьми и другими увлечениями. Благодаря книге вы научитесь планировать тренировки с учетом индивидуальных обстоятельств и при необходимости корректировать график — переносить занятия, сокращать длительность или делать их более (менее) интенсивными.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - читать онлайн бесплатно ознакомительный отрывок
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - читать книгу онлайн бесплатно (ознакомительный отрывок), автор Мэт Диксон
Тёмная тема
↓
↑
Сбросить
Интервал:
↓
↑
Закладка:
Сделать
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая тренировка, 45–60 мин. |
| Основная часть: 45–60 мин. |
| Первые и последние 10 мин. с каденсом > 95 об/мин с минимальной мощностью для поддерживания натяжения цепи. Внимание на посадку и технику педалирования. |
| По ходу тренировки сделайте 4–6? 30 сек. прогрессивные ускорения по 10 сек. в зонах 3, 4 и 5. |
| 3–4 мин. «закатки» после каждых 30 сек. |
| До дома — в спокойном постоянном темпе на выносливость. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка: легко крутите педали 10–20 мин. в зоне 1. |
| Подготовительная часть: |
| 5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом. |
| Между интервалами легко крутите педали 30 сек. |
| Основная часть — 4–6 кругов: |
| 15 сек. — по 5 сек. в зонах 3, 4 и 5. |
| 3 мин. между интервалами «закатывайтесь» в зоне 1. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): не делайте работу с усилием в зоне 5. Сделайте то, что можете. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
Суббота
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед + бег |
| Интервальная тренировка на соревновательной скорости, 2,5–2,75 ч. |
| Разминка 30–45 мин. спокойно. |
| Подготовительная часть: |
| 6 мин. прогрессивно по 90 сек. в зонах 1, 2, 3, 4. |
| Основная часть — 3 круга: |
| 25 мин. прогрессивно от зон 2/3 до зоны 3 соревновательной скорости IM, |
| 5 мин. сильнее (зона 3+), усилие выше IM. |
| Бег после велосипеда |
| 2 круга: |
| 4 мин. бег с хорошей техникой, |
| 3 мин. с усилием IM, |
| 3 мин. с усилием выше IM, |
| 3 мин. с усилием IM. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте разминку и поменяйте основную часть и в беге, и в велотренировке: 1 — повтор ниже гоночного усилия, 2 — с усилием как на гонке, 3 — выше. |
| Сокращение тренировки (усталость): бег на выносливость в комфортном темпе. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
Воскресенье
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Выносливость, тренировка на длинных отрезках, 3300–4700 м. |
| Разминка: 10 мин. легко, разными стилями. |
| Подготовительная часть: |
| 100 м спокойно, |
| 2? 75 м увеличение темпа до быстрого, |
| 3? 50 м увеличение темпа до быстрого, |
| 4? 25 м быстро. |
| Везде отдых по 15 сек. |
| Основная часть с лопатками (и связанными ногами для продвинутых пловцов): |
| 100 м с доп. инвентарем, 200 м на 80 %, |
| 200 м с доп. инвентарем, 400 м на 80 %, |
| 300 м с доп. инвентарем, 600 м на 80 %, |
| 200 м с доп. инвентарем, 800 м на 80 %, |
| 100 м с доп. инвентарем, 1000 м на 80 % (для продвинутых пловцов). |
| Везде отдых по 1 мин. между интервалами. |
| На основных отрезках смотрите вперед 3 раза за 50 м. |
| Добавочная: 12? 25 м с лопатками и в ластах, 4 круга по схеме — с легким усилием, с максимальным, с максимальным. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уберите добавочную часть на скорость и сократите основную, чтобы закончить ее заплывом на 600 или 800 м, на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): закончите основную часть заплывом на 600 м. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 80–110 мин. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Основная часть: 70–100 мин. |
| Бег на выносливость с низкой нагрузкой по пересеченной местности. Если вы склонны к травмам, выбирайте более мягкое покрытие. Если нужно восстановить технику, переходите на шаг на 20–40 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): чаще переходите на шаг и поддерживайте постоянное усилие. Бегайте не более 60 мин. |
НЕДЕЛЯ 4
Направленность: довольно сложная работа на силовую выносливость, особенно субботняя ключевая беговая тренировка, где нужно поддерживать правильную технику и осанку во время бега вверх по холмам. Основные занятия включают тяжелые повторные велотренировки, за которыми сразу следует бег. Также начинаются занятия по плаванию, ориентированные на определенные соревнования.
Недельный обзор
Понедельник
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Отработка техники, 50 мин. |
| Разминка 10 мин. с комфортными оборотами. |
| Подготовительная часть: |
| 10 мин. прогрессивно от зоны 1 до зоны 3. |
| Основная часть — 3 круга: |
| 2 мин. в зоне 1 прогрессивно по оборотам, 30 сек. легко, |
| 90 сек. в зоне 2 прогрессивно по оборотам, 1 мин. легко, |
| 1 мин. в зоне 3 прогрессивно по оборотам, 90 сек. легко, |
| 30 сек. в зоне 4 прогрессивно по оборотам, 2 мин. легко. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): проведите короткую тренировку или пропустите совсем. |
| Сокращение тренировки (усталость): если чувствуете боль, поддерживайте нужный каденс в основной части, но с меньшим усилием или мощностью, в зоне 1 или 2. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
Вторник
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Выносливость, строительство, 1800–3350 м. |
| Разминка: 5–10 мин. легко, разными стилями. |
| Подготовительная часть — 3–6 кругов с лопатками и в ластах: |
| 50 м на 75 %, |
| 50 м на 85 %, |
| 50 м на 95 %. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Основная часть: |
| 9? 150–250 м, увеличивая усилия каждые два интервала по схеме: |
| 2 на 65 %, 2 на 75 %, 2 на 85 %, 2 на 95 % и последний на максимуме. |
| Вместе с усилием должен возрастать темп. |
| Везде отдых по 30 сек. |
| Можно взять лопатки для развития силы. Продвинутые пловцы могут использовать резинку для связывания ног. |
| Добавочная: 200 м на заминку. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): сократите основную часть до 5 интервалов: 1 на 65 %, 1 на 75 %, 1 на 85 %, 1 на 95 %, 1 на максимуме. |
| Сокращение тренировки (усталость): уменьшите основную часть до 6 интервалов, дойдя только до 85 %. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 40–80 мин. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Добавьте динамичную разминку, если возможно. |
| Основная часть: 30–70 мин. с низкой нагрузкой. |
| Примерно каждые 4 мин. проверяйте технику, осанку и т. д. |
| Стремитесь к лучшему МТТ. Не превышайте усилия в зоне 2. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно. |
Среда
Тёмная тема
↓
↑
Сбросить
Интервал:
↓
↑
Закладка:
Сделать
Похожие книги на "Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]", Мэт Диксон
Книги похожие на "Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]" читать онлайн бесплатно полные версии.
