Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
Тут можно читать онлайн Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - бесплатно
ознакомительный отрывок.
Жанр: Руководства, издательство Манн, Иванов и Фербер, год 2019.
Здесь Вы можете читать ознакомительный отрывок из книги
онлайн без регистрации и SMS на сайте лучшей интернет библиотеки ЛибКинг или прочесть краткое содержание (суть),
предисловие и аннотацию. Так же сможете купить и скачать торрент в электронном формате fb2,
найти и слушать аудиокнигу на русском языке или узнать сколько частей в серии и всего страниц в публикации.
Читателям доступно смотреть обложку, картинки, описание и отзывы (комментарии) о произведении.
![Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]](/books/1068215/met-dikson-triatlon-dlya-zanyatyh-lyudej-kak-podgoto.webp "Обложка книги")
- Название:Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
- Автор:
- Жанр:
- Издательство:Манн, Иванов и Фербер
- Год:2019
- Город:Москва
- ISBN:978-5-00146-001-5
- Рейтинг:
- Избранное:Добавить в избранное
-
Отзывы:
-
Ваша оценка:
Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] краткое содержание
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - описание и краткое содержание, автор Мэт Диксон, читайте бесплатно онлайн на сайте электронной библиотеки LibKing.Ru
Триатлон — очень сложный вид спорта, привлекающий амбициозных людей, которые ведут активный образ жизни и желают развиваться в разных областях. Мэт Диксон, успешный тренер, работающий и с профессионалами, и с любителями, показывает, как достигать высоких результатов в гонках Ironman и Ironman 70.3, не жертвуя при этом карьерой, общением с близкими людьми и другими увлечениями. Благодаря книге вы научитесь планировать тренировки с учетом индивидуальных обстоятельств и при необходимости корректировать график — переносить занятия, сокращать длительность или делать их более (менее) интенсивными.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - читать онлайн бесплатно ознакомительный отрывок
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] - читать книгу онлайн бесплатно (ознакомительный отрывок), автор Мэт Диксон
Тёмная тема
↓
↑
Сбросить
Интервал:
↓
↑
Закладка:
Сделать
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Подготовка к определенным соревнованиям, пороговая тренировка на соревновательной скорости, 2400–2700 м. |
| Разминка: 10 мин. легко, разными стилями. |
| Подготовительная часть: |
| 100 м спокойно, |
| 2? 75 м прогрессивно, |
| 3? 50 м прогрессивно, |
| 4? 25 м быстро. |
| Везде отдых по 15 сек. |
| Основная часть с лопатками и колобашкой: |
| 100 м на 70 % с отдыхом по 20 сек., |
| 100 м на 80 % с отдыхом по 10 сек., |
| 100 м на 90–95 % с отдыхом по 5 сек., |
| 100 м на 70 % с отдыхом по 20 сек., |
| 100 м на 80 % с отдыхом по 10 сек., |
| 2? 100 м на 90–95 % с отдыхом по 5 сек., |
| 100 м на 70 % с отдыхом по 20 сек., |
| 100 м на 80 % с отдыхом по 10 сек., |
| 3? 100 м на 90–95 % с отдыхом по 5 сек., |
| 100 м на 70 % с отдыхом по 20 сек., |
| 100 м на 80 % с отдыхом по 10 сек., |
| 4? 100 м на 90–95 % с отдыхом по 5 сек. |
| 100 м «откупаться». |
| Добавочная: 12? 25 м с лопатками и в ластах по схеме: |
| 4 круга: легко, на максимуме, на максимуме. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): закончите основную часть на 3? 100 м и пропустите добавочные заплывы по 25 м. |
| Сокращение тренировки (усталость): поддерживайте ритм и стремление, но сократите интенсивность на тяжелых заплывах по 100 м до 80–85 %. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 70–110 мин. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Основная часть: 60–100 мин. |
| Бег на МТТ по пересеченной местности. Если вы склонны к травмам, идеально найти более мягкую поверхность. |
| Когда нужно сохранить технику и привести в норму пульс, переходите на шаг по 20–40 сек. |
| Продвинутым бегунам необходимо контролировать общий темп, включая в занятия быстрый бег с горы и отработку техники с помощью перепрыгивания через скамейки, прыжков, бега на сложном рельефе и т. д. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): если нужно, сократите продолжительность тренировки, но важно, чтобы она была. |
| Сокращение тренировки (усталость): чаще переходите на шаг и поддерживайте усилие, на которое вы способны. Весь забег должен быть не более 60 мин. |
НЕДЕЛЯ 2
Направленность: на этой неделе вы начинаете силовой бег, которого в программе будет довольно много. В середине недели на велосипедных тренировках сфокусируйте внимание на поддержании низкого каденса во время усилия, продолжительность которого увеличивается. Это необходимо для развития силовой выносливости.
Недельный обзор
Понедельник
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая, восстановление, 50 мин. |
| Разминка: 10 мин. крутите педали без напряжения. |
| Подготовительная часть: 10 мин. прогрессивно от первой зоны к третьей. |
| Основная часть — 3 круга: |
| 2 мин. в первой зоне с высокой частотой, 30 сек. легко, |
| 90 сек. во второй зоне с высокой частотой 1 мин. легко, |
| 1 мин. в третьей зоне с высокой частотой, 90 сек. легко, |
| 30 сек. в четвертой зоне с высокой частотой, 2 мин. легко. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте тренировку на свое усмотрение или пропустите совсем. |
| Сокращение тренировки (усталость): если чувствуете боль, можете вместо высокой частоты педалирования держаться в зоне 1 или 2 и поддерживать низкую мощность / усилие. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
Вторник
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Выносливость, короткие интервалы, 3500–4100 м. |
| Разминка: 5–10 мин. легко, разными стилями. |
| Подготовительная часть — 2 круга с колобашкой и трубкой: |
| 200 м на 70 %, |
| 2? 100 м на 75 %, |
| 2? 50 м на 80 %, |
| 2? 25 м на 90 %. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Основная часть: |
| 12? 25 м на 90 % с высоким темпом и ритмом, после 2–3 сек. отдыха сразу: |
| 6? 50 м с отдыхом по 10 сек., |
| 12? 25 м на 90 % с высоким темпом и ритмом, после 2–3 сек. отдыха сразу: |
| 3? 100 м с отдыхом по 20 сек., |
| 12? 25 м на 90 % с высоким темпом и ритмом, после 2–3 сек. отдыха сразу: |
| 2? 150 м с отдыхом по 30 сек., |
| 12? 25 м на 90 % с высоким темпом и ритмом, после 2–3 сек. отдыха сразу: |
| 300 м плавания слитно. |
| Поддерживайте ритм и технику на длительных заплывах такую же, как на 25 м. |
| Добавочная: до 3 кругов с лопатками (как вариант — резинка для связывания ног или плавательный парашют): |
| 2? 25 м с макс. усилием и отдыхом по 20 сек., 50 м легкого плавания, 50 м с макс. усилием и отдыхом по 30 сек., 2? 25 м легко. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): сократите подготовительную часть до одного круга. Сделайте основную часть по схеме 12? 25 м, а затем пропустите две следующие части и переходите сразу к 3? 100 м. Если нужно, уберите последнее упражнение с заплывами по 25 м. |
| Сокращение тренировки (усталость): сократите подготовительную часть до одного круга, затем закончите основную после повторов по 100 м. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 40–70 мин. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Добавьте динамическую разминку, если возможно. |
| Основная часть 30–60 мин. |
| Стремитесь к лучшему МТТ. Примерно каждую 4-ю мин. проверяйте технику, осанку и т. д. Не превышайте усилий зоны 2. |
| Снижайте усилие, увеличьте частоту бегового шага, активнее выносите бедро, также можете использовать режим кросс-похода. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): просто сократите продолжительность, если нужно. |
| Сокращение тренировки (усталость): сократите продолжительность или просто пропустите тренировку, если нужно. |
Среда
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед + бег |
| Повторная, силовая выносливость, 2,25 ч. |
| Разминка: 10 мин. на > 90 об/мин. |
| Подготовительная часть: |
| 1 мин. спокойно в зоне 2 на 65 об/мин, |
| 3 мин. спокойно в зоне 2 на 65 об/мин, |
| 5 мин. спокойно в зоне 2 на 65 об/мин. |
| Все через 3 мин. в зоне 1 на > 95 об/мин. |
| Основная часть: |
| 5? 6 мин. на < 65 об/мин, прогрессивно, по отрезкам: |
| 1 — спокойно, 2 — быстро, 3 — очень быстро, 4 — быстро, 5 — спокойно. |
| Между интервалами 5 мин. в зоне 1 на > 95 об/мин. |
| 15 мин. с IM-усилием (по ощущениям) и спокойно доехать до дома. |
| Бег после велосипеда |
| 5 мин., поддерживая усилия до IM, 2 мин. легко, |
| 3 мин. с усилием выше IM, 2 мин. легко, |
| 3 мин. с усилием сильно выше IM, 2 мин. легко, |
| 3 мин. с усилием выше IM, 2 мин. легко, |
| 5–10 мин. с усилием IM, внимание на технику. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите основную часть до 3 интервалов: 2 — с большим усилием, 1 — с очень большим. Урежьте бег до 15 мин. Наращивайте усилие до уровня выше IM по ощущениям. |
| Сокращение тренировки (усталость): оставьте подготовительную часть, но сократите основную до 4? 10 мин. в зоне 2; в каждом интервале наращивайте каденс до высокого. Уберите брик-тренировку и замените ее спокойной 15-минутной пробежкой с хорошей техникой. Бег после велосипеда сократите до 10 мин. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
Четверг
Тёмная тема
↓
↑
Сбросить
Интервал:
↓
↑
Закладка:
Сделать
Похожие книги на "Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]", Мэт Диксон
Книги похожие на "Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]" читать онлайн бесплатно полные версии.
