Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]

Самое важное: перед тем как перезагрузиться и начать оттачивать технику, со сдвигом фокуса на скорость и мощность, мы стремимся включить в график две недели тренировочной нагрузки, связанной с конкретными соревнованиями. Диапазон интенсивности и общей нагрузки способствует общему прогрессу, но с этой недели интенсивность начинает снижаться.

Тренировки на развитие выносливости и умения восстанавливаться я поставил в середину программы. Существует множество способов не жалеть себя, особенно для спортсменов, которым всегда не хватает времени, с их вечным страхом: «А не мало ли я намотал километров?». Я часто добавляю двухнедельный блок нагрузки для развития выносливости, в том числе чтобы укрепить уверенность в безопасности. В начале несколько дней аналогичны разгрузочной неделе — с меньшей нагрузкой, но затем количество беговых тренировок на выносливость наращивается до нескольких в неделю. Последовательное накопление часов пробега по пересеченной местности и более мягкому грунту (такая возможность существует) приводит к резкой активизации мышечной выносливости — менее специфичной, чем та, что требуется при беге после велосипедного этапа. После пяти-шести дней такой работы нужны два-три дня велосипедных тренировок на километраж. Задача — использовать наработанную беговую выносливость в этих долгих велосипедных заездах. Это одна из тех недель, которая требует планирования и выделения дополнительных тренировочных часов.

Самое главное: тренировки в неделю работы на выносливость призваны ее развивать, могут не носить какого-то специфического характера и в основном проводятся без интервалов. Мы часто называем небольшие занятия на велосипеде заездами: они дают возможность исследовать окрестности, получить удовольствие и даже насладиться катанием, не гоняясь за показателями.

С помощью этих блоков я продемонстрирую несколько разных способов пройти путь подготовки к гонке. Это ведущий вашего совершенствования, а некоторые заметки помогут ориентироваться в основном плане. То, как фактически выглядит этап подготовки к старту, полностью зависит от вашего графика и плана соревнований, но типичный подход изложен в следующей таблице.

Разумеется, этот план может не подойти, потому что по разным причинам — поездки, работа, семейные обязательства, другие гонки, в которых вы хотите участвовать, — у вас будет совсем другой график. Если вы понимаете смысл и цель каждой тренировки, то несложно подстроить это расписание под себя. Давайте рассмотрим несколько примеров, основанных на моем опыте участия в подготовке, чтобы соотнести нюансы конкретных жизненных задач двух разных людей.

Этот план показывает, как спортсменка может умело вписать гонку 70.3 приоритета Б за девять недель до старта 70.3 приоритета А. Ключевой момент: планирование переходных недель до и после соревнования приоритета Б до возвращения к конкретной работе.

Вам может быть сложно следовать общему плану, просто потому что у вас 14 недель на подготовку к гонке приоритета А — особенно если времени мало и есть много дел помимо спорта. Это пример реального и далеко не совершенного плана, на котором видно, как спортсмен (у которого возникают проблемы, потому что одновременно нужно быть в нескольких местах) может двигаться к успеху. Не забывайте, что необходимость постоянно подстраиваться под график поездок приносит дополнительный стресс, и цель атлета — продолжать развиваться, а также поддерживать здоровье. Это означает, что действительно напряженной работы может и не получиться. Нужно корректировать режим, заниматься и сохранять продуктивность, то есть тренироваться в контексте жизни и, в частности, именно вашей жизни. Это намного лучше, чем пытаться успеть как можно больше, уставать, готовиться «через не могу» и в итоге перетренироваться.