Роб Хобсон - Маленькая книга хорошего сна

Да, они действительно существуют! Может казаться, что циркадный ритм – это налаженный цикл событий, происходящий в мозге автоматически, однако за ним стоит сложнейшая работа нервных путей, реагирующих на свет. Именно она гарантирует, что эти события случаются точно и последовательно, словно по часам.

Воздействие света стимулирует нервный путь от сетчатки глаза к области мозга под названием «гипоталамус». Особый центр внутри его – супрахиазматическое ядро (СХЯ) – работает как часы, запуская отлаженную схему активностей, влияющую на все тело, например регуляцию температуры, сердцебиение, артериальное давление и высвобождение гормонов, помогающих нам уснуть.

Мелатонин – это естественный гормон, его выделяет наше шишковидное тело. Именно он отвечает за цикл сна и бодрствования.

Шишковидное тело – железа размером с горошину, расположенная прямо над центром мозга. В течение дня оно бездействует, но, когда солнце садится и наступает темнота, оно включается благодаря СХЯ и начинает активно производить и выбрасывать в кровь мелатонин. Обычно это происходит между 21 и 23 часами. В результате уровень мелатонина в крови резко поднимается, вы чувствуете себя менее бодрым и вам хочется спать.

Уровень мелатонина остается повышенным примерно 12 часов – в течение всей ночи, – пока не рассветает. К 9 часам утра уровень гормона падает и возвращается к дневному (то есть минимальному) уровню.

Ежедневно под воздействием первых лучей солнца «часы» в СХЯ начинают функционировать, поднимая температуру тела и высвобождая стимулирующие гормоны, такие как выделяемый надпочечниками кортизол. Это способствует также усвоению серотонина – гормона хорошего настроения. СХЯ откладывает высвобождение других гормонов, в том числе «сонного» мелатонина, на много часов, пока не наступает темнота.

Термином «архитектура сна» обозначают структурную организацию нормального сна. Так же как циркадный ритм характеризуется цикличным набором действий, так и структура сна – прохождением через разные стадии в течение ночи.

Сон можно разделить на два типа: медленный и быстрый. Во время медленного сна дыхание и сердцебиение замедляются и стабилизируются, давление падает и тело остается в покое.

Для быстрого сна характерно быстрое движение глаз, ускоренные пульс и дыхание, при этом тело относительно неподвижно. Именно эта стадия предшествует пробуждению, и на ней мы чаще всего видим сны.

Один цикл сна, длящийся примерно 90 минут, состоит из четырех фаз, и они повторяются в течение ночи. Первые три фазы – медленный сон со своим особым набором характеристик, среди которых паттерны мозговых волн, движения глаз и тонус мышц, – занимают примерно 75 % цикла. Быстрый сон происходит в последней стадии цикла сна и занимает около 25 %.

ПЕРВАЯ ФАЗА

Это короткий переход, который длится всего 5–10 минут. В течение этой беспокойной фазы глаза закрыты, но сон неглубокий, сознание сохраняется. Мозг проваливается в сон, но вы еще не спите. Во время этой фазы вас легче всего разбудить.

ВТОРАЯ ФАЗА

Ее часто называют легким сном, и это одна из важнейших частей цикла сна, которая занимает почти половину ночи и характеризуется замедлением дыхания и сердцебиения. В это время обрабатываются воспоминания и эмоции, а также происходит регуляция обмена веществ – химического процесса, происходящего в теле для поддержания жизни.

ТРЕТЬЯ ФАЗА

На этой стадии дыхание максимально замедляется, мышцы расслабляются, а сердцебиение стабилизируется. В это время вас сложно разбудить, а если вы все же проснетесь, то какое-то время будете чувствовать себя дезориентированным. Трудность в пробуждении связана с тем, что организм любой ценой стремится удовлетворить потребность в глубоком сне как можно быстрее. Третья фаза обычно происходит посреди ночи, и цикл затем переходит к быстрому сну.

Эти фазы сна относятся скорее к телу, потому что ваш «думающий» мозг в это время отключается. Во время глубокого сна тело вырабатывает гормоны роста, чтобы восстановить и восполнить клетки тканей, костей и мышц. Первые три фазы также помогают укрепить иммунную систему. Возраст может влиять на цикл сна – чем человек старше, тем меньше времени уходит на глубокий сон.

ЧЕТВЕРТАЯ ФАЗА

Эту стадию называют «быстрый сон», «парадоксальный сон», или «REM‐фаза» (от англ. rapid eye movement – «быстрые движения глаз»). Она связана прежде всего с мозгом – именно он наиболее активен в это время. Ваше тело остается в покое, но глаза быстро двигаются в разных направлениях. Пульс учащается, дыхание становится неровным. Синтез белка достигает пика, помогая поддерживать процессы, необходимые для нормальной работы организма. Именно на этой стадии обычно случаются сновидения, так же как и обработка эмоций и воспоминаний.

Это одна из самых интересных и наименее изученных характеристик сна. Наши мысли выстраиваются в причудливые и кажущиеся нелогичными связи, иногда абсолютно произвольные, а иногда связанные с опытом, полученным во время бодрствования. Хотя самые яркие сновидения случаются во время быстрого сна, когда мозг наиболее активен, в течение других фаз мы тоже можем видеть сны.

Сновидения часто принимают фантастический оборот, в них мы действуем по сценариям, невозможным в реальной жизни. Однако этот опыт не всегда положительный, и ночные кошмары могут вызывать чувства ужаса, тревоги и страха, которые могут приводить и к расстройствам сна, в том числе к бессоннице.

Философы и психологи предлагали разные объяснения, почему мы видим сны. Зигмунд Фрейд предположил, что сны обнажают глубокие бессознательные желания человека, которые наш мозг маскирует с помощью символических объектов. Другие теории говорят, что сны – это побочный продукт обработки воспоминаний, так называемой консолидации памяти, когда мозг собирает и закрепляет впечатления прошедшего дня и новую информацию, и что сны могут даже помочь в развитии когнитивных способностей. Также есть мнение, что сны – это древний биологический механизм защиты и тренировки, симулирующий угрозы, чтобы мы были более восприимчивыми и могли избежать их в реальной жизни. В то же время многие другие исследователи полагают, что сны – это просто результат произвольной активности мозга.