Константин Осьмак - Краткое пособие по развитию гибкости

Баллистическую и Динамическую мы уже разобрали. Это не способ растяжки. Или растяжка с большой натяжкой. Давайте все эти две разновидности назовем как маховые движения с увеличивающейся амплитудой или просто – махи и вращения.

Идем дальше.

Статическая растяжка. Фиксирование ткани в растянутом положении длительное/продолжительное время (время большее на порядок, чем мгновение в маховых движениях) и используя только собственный вес (чаще всего).

Пассивная растяжка. То же, что и статическая, только когда растяжение создается не гравитацией под собственным весом, а партнером. Категорически не применять, если вы, конечно, не лежите в больнице под вытяжкой (не кухонной, сквозняк нам не нужен), а доктор прописал вам соответствующее лечение.

Активная растяжка, она же активно-изолированная растяжка, когда растягивающее усилие создаётся мышцами антагонистами.

Кажется все… Короче, теперь любая кухарка может преподавать стречинг!

Да! Забыл, изометрическая растяжка. Способ напряжения мышц в растянутом положении. Практически то же, что и статическая, но есть отличие: достигнув максимального на данном этапе растяжки (удлинения) тканей, необходимо напрячь растянутые мышцы. Заметка: только для опытных пользователей.

Теперь ясно, что растягиваться будем только в статике. Все остальное – есть только способы нагрузки растяжения и способы выключения не расслабленных мышц. Сокращенные мышцы не дадут вам возможность растягиваться!

Некоторые люди, в их числе я, в силу каких либо причин не могут расслабить ту или иную мышцу, а то и несколько. Во-первых, так мы не растянемся, во-вторых, это вредно для здоровья и в-третьих – просто по жизни неудобно.

Массаж не всегда помогает. Имеем несколько способов для выключения строптивой мышцы.

Способ первый и самый надежный.Время. Это как игра в гляделки – кто кого пересмотрит, не моргая. Начинаем растягиваться с минимальным напряжением, а еще лучше без оного,постепенно увеличивая глубину, но только после того (внимание: это самое важное!), как ваши конечности позволят без напряжения сделать это. Сами. Значит, мышца расслабилась и поддалась. Мне помог именно этот метод. Он самый простой. И работает. Есть один нюанс – если вы делаете все правильно, то у вас скорее первыми сдадутся руки, которыми вы поддерживаете тело, чем ноги запросят о пощаде.

Но это не значит, что другие методы не работают. Работают и еще как! Это интенсивные методы. Поэтому, осторожнее.

Способ второй – включение мышц антагонистов. Можем сказать, что и это разновидность статической растяжки. Активно-изолированная растяжка. В чем секрет? Напрягая мышцы, противоположные от растягиваемой, мы автоматически выключаем её сокращение. Так должно быть. Но не всегда: ограничения, если у вас есть спазм. Например, от травмы. Если возник спазм, то смотри метод пережидания. Способ номер один. Активно-изолированная работает только на неспазмированной мышце. Просто на жестких мышцах.

Способ третий.Изометрическая растяжка. Или проприоцептивное нервно-мышечное расслабление. У них это называется – PNF proprioceptive neuromuscular facilitation.

В чем соль? Нужно медленно в течение 2—4 секунд напрячь растянутую мышцу. А потом расслабить. После этого вы должны раскрыться чуточку больше. И так раз за разом. Это интенсивный метод. После него мышцы будут болеть. Может понадобиться 36 часовой перерыв между тренировками на растяжку, пока не пройдут мышечные боли.

Способ номер четыре. Берем измором. Тоже что и три. Только держим напряжение не 2—4 секунды, а 15—20. Понятно, что это не максимальное напряжение. Просто «крепкое» такое сокращение. Достаточное, чтобы выдержать запланированное время. Будет жарко. Так можно тянуться на улице зимой.

Ну и в продолжение способ номер пять –самый убийственный! Но, как уже вы поняли, это наш старый друг – статическая растяжка, точнее, её продолжение. Метод «штурм». В чем его секрет? Если вы использовали все способы по ускоренному растягиванию, но все равно именно сегодня вы никак не можете поставить свой собственный рекорд по растяжке, вам следует взять мышцы не измором, а штурмом. Очень интенсивный метод!!! Ураган! Не следует применять после силовой тренировки или после любой интенсивной тренировки. Обязательно перетренируетесь. Напрячь с максимальным усилием все мышцы, которые есть, допустим, на ногах. Можно даже задержать дыхание. Держать столько по времени пока хватит сил. Как силы кончатся – расслабиться. Держать удар у вас больше сил не будет. Заметка:на самом деле нужно напрягать только растягиваемую мышцу, но реально достичь максимального напряжения очень трудно – поэтому напрягаем все мышцы!

Все выше перечисленные способы/методы служат только одной цели – достижению максимального растяжения тканей на тренировке. Так сказать, выбиранию слабины. Они не сделают ваши ткани (мышцы) длинней. Запомните это. Правильный ответ – время в растянутом положении!

Для понимания вот вам пример. Вам нужно нырнуть на океанское дно и собрать там жемчуг. Вы можете погружаться не спеша, работая руками и ногами. Но можно и ускорить погружение, взяв в руки камень. В любом случае, вы окажетесь на дне. Так вот, в первом случае вы это сделаете по методу статической растяжки. А во втором – с камнем в руке – это способ номер пять. Но в любом случае, достигнув дна (предельного для вас растяжения), количество собранного жемчуга будет определяться временем, проведенным под водой у самого дна! Время на дне, а в нашем случае – время в предельно растянутом положении, будет влиять на рост ваших тканей, а не способ, которым вы опустились на дно. Вес якоря, который держит вас у дна, никак не влияет на вашу добычу, это лишь способ, которым вы опустились на дно. Можете взять вес полегче, а можете самый радикальный. Вы растете не на тренировке, вы растете, когда спите – тренировка задает направление изменений в вашем теле. Чем дольше (не больше! я про усилие) по времени вы будете нагружать тело, чем больше вы соберете жемчуга, тем бОльшая у него будет причина меняться. Главное, чтобы вы оставили ему на это силы.

Тогда вперед – за жемчугом!

Прежде, чем перейдем собственно к шпагату, обозначим кратко факультативные упражнения для поддержания гибкости и охватим практически всего себя. С головы до пальцев ног. Чувствуете, какое универсальное средство эта растяжка – она все лечит!

Начнем с Шеи

Особенно много про шею и не скажешь, кроме того, что на ней имеется голова. Но! Голова – вещь довольно тяжелая и ценная, поэтому упражнения для шеи нужно выполнять осторожно. Не потому что можно повредить голову, хотя все возможно, но главным образом, саму шею. Не переусердствуйте. На вращение головы на шее влияют некоторые мышцы спины и, потянув их, вы рискуете потерять подвижность, а это, если вы водитель, серьезно ограничит ваши возможности. А если вы еще и женщина, то …….. сами думайте. Понятно что упражнений можно показать великое множество. Сделаем короткий обзор, для начала.