Р. Мальков - Циклическая диета

В нормальный день Ваша норма поребления углеводов зависит от физической нагрузки. 350—400 грамм – это необходимое количество углеводов в диете человека, кто не вовлечен в физическую акивность высокой интенсивности. Спортсмены, участвующие в интенсивных тренировках потребляют 700 грамм и более.

Большая часть углеводной нагрузки должна приходиться в период после физической активности. Как обсуждалось ранее, в течение 4 часов после занятий фитнесом Вы можете смело употреблять рафинированные углеводы без риска того, что они перейдут в жир.

В день отдыха постарайтесь избегать рафинированные углеводы. Употребляйте нерафинирофанные углеводы – коричневый рис, фасоль и бобовые, крупы и овсянка, изделия из муки грубого помола и др.

В начале Циклической Диеты эти дни будут наиболее трудными, потому что секреция инсулина еще находится на высоком уровне. Со временем, организм адаптируется к меньшему поступлению рафинированных углеводов – уменьшится секреция инсулина, и вслед за этим станет легче переносить дни ограничений. Вот тогда Вы заметите, что жир начнет уходить. В дни ограничений сконценритуйтесь на приеме нерафинированных углеводов – различные каши с сухофруктами и блюда из бобовых. Также желательно уменьшить прием фруктовых соков, так как в них содержится много фруктозы, сахара и нет клетчатки. В отличие от соков, фрукты содержат клетчатку, которая замедляет всасывание фруктозы.

Желательно полностью исключить рафинированные углеводы – сахар, сладости, мучные продукты из белой муки. Если Вы не можете полностью исключить данную группу продуктов, то следует резко ограничить их количество. Прием сахара и сладостей должен происходить во время завтрака и полностью исключить их прием во второй половине дня.

В дни ограничения калорий уровень потребления углеводов зависит от Вашей генетической предрасположенности. Постарайтесь придерживаться 100—150 грамм углеводов в сутки. Это количество углеводов легко набирается при употреблении только нерафинированных углеводов. Как показывает практика, у людей разная переносимость недостатка углеводов. Если Вы чувствуете, что не можете поддержать потребление углеводов на уровне 100—150 грамм в сутки, то следует более тщательно вести подсчет потребляемых калорий и не превышать Вашего допустимого предела в калориях (50—75% от ДПК). В этом случае чередуйте дни с нормальным ДПК и днями, когда потребление калорий уменьшено до 50—75% от ДПК.

Для тех, кто желает достичь феноменальных результатов рекомендации отличаются от общих. Для того, чтобы убрать последние 2—3 кг жира требуется более строгая диета. Необходимо кратковременно перейти на один из микроциклических режимов с более строгим контролем потребления углеводов. Иногда я рекомендую режимы с ограничением потребления углеводов до 20—50 грамм. Такие строгие ограничения являются временными и не рекомендованы всем пользователям.

Полезный совет: Если Вы стараетесь полностью избегать сладости и чувствуете желание съесть сладкое, используйте сухофрукты и бананы. Не поддавайтесь желанию съесть только маленький кусочек шоколада. Как правило, это приведет к срыву и Вы съедите всю плитку.

ВАЖНО: Гарсиния Камбоджа (Garcinia Cambogia), хром, альфа-липоевая кислота уменьшают тягу к сладкому.

Пример режима 1—1

ВАЖНО! В любой день (нормальный или день ограничений) необходим прием протеинового коктейля ДО и сразу ПОСЛЕ занятий фитнесом. После занятий, в нормальный день его можно сделать слаще, добавив быстрые углеводы или сочетать с протеиновым батончиком.

Черный хлеб и хлеб из муки грубого помола разрешены в любые дни.

Понедельник: День Ограничения Калорий

Постарайтесь увеличить прием нежирного белка. Белок хорошо насыщает и содержит относительно мало калорий. Используйте нежирные сорта мяса и морепродукты: белое мясо курицы, индейку, кальмары, рыбу – тунец, пикша и др.

9:00 – Завтрак

Чай

Протеиновый коктейль.

13:00 – Обед

Куриный суп

Куриное филе с овощами

18:00

Протеиновый коктейль

20:00—21:15 Аэробная Тренировка. Протеиновый коктейль. Спортивный изотонический напиток.

21:15

Протеиновый коктейль.

Вторник: Нормальный день

Если силовая тренировка в нормальный день затягивается по времени и превышает 1 час и 15 минут, то желательно сделать короткий перерыв и съесть белковый батончик, или выпить коктейль, в котором содержатся белок и электролиты.

9:00 Завтрак

Кофе с финиками или чай

Блинчики с обезжиренным творогом

Протеиновый коктейль

13:00 – Обед

Салат с бальзамическим уксусом

Рыбный суп

Куриная котлета с рисом

19:00 Протеиновый коктейль

20:00—21:15 Силовая Тренировка. Спортивный изотонический напиток. Протеиновый батончик.

21:15 Протеиновый коктейль. Протеиновый батончик.

Среда: День Ограничений Калорий

9:00 Завтрак

Чай.

Протеиновый коктейль

13:00 – Обед

Овощной суп

Грудка индейки с овощами

18:00 Ужин

Салат из кальмаров с рисом

Без тренировки. Отдых.

20:00 Протеинвый коктейль

Четверг: Нормальный День

9:00 Завтрак

Овсяная каша.

Кофе с финиками или чай

Протеиновый коктейль

13:00 – Обед

Борщ

Рыба с картофельным пюре

19:00 Протеиновый коктейль

20:00—21:15 Силовая Тренировка. Спортивный изотонический напиток. Протеиновый батончик.

21:15 Протеиновый коктейль. Протеиновый батончик.

Пятница: День Ограничений Калорий

9:00 Завтрак

Чай

Протеиновый коктейль

13:00 – Обед

Овощной суп

Фаршированный перец

18:00 Протеиновый коктейль

20:00—21:15 Аэробная Тренировка. Спортивный изотонический напиток

21:15

Протеиновый коктейль

Суббота: Нормальный День

9:00 Завтрак

Овсяная каша на 0.5% молоке

Кофе с финиками

Протеиновый коктейль

13:00 – Обед

Борщ

Свиная отбивная с пюре

19:00 Протеиновый коктейль

20:00—21:15 Силовая Тренировка. Спортивный изотонический напиток. Протеиновый батончик.

21:15 Протеиновый коктейль. Протеиновый батончик.

Воскресенье: День Ограничений Калорий

Можно добавить 2—3 яйца в любом виде. Последние исследования показали, что яйца не так опасны для атеросклероза, как думали раньше. 3 яйца на завтрак или 3 яйца вечером не повышают риск развития атеросклероза, но хорошо насыщают.

9:00 Завтрак

Чай

2—3 яйца всмятку

Протеиновый коктейль

11:00—12:30 Аэробная Тренировка. Спортивный изотонический напиток.

12:30 Протеиновый коктейль

14:00 – Обед

Овощной суп

Салат из фасоли

18:00 Ужин

Салат с грудкой курицы или индейки

20:00 Протеиновый коктейль

Метаболизм – совокупность всех биохимических реакций организма. В результате этих реакций выделяется энергия для поддержания жизнедеятельности организма, а также поддерживается структура тканей организма. Существует два направления метаболизма. Процессы, направленные на созидание (анаболизм) и процессы направленые на разрушение (катаболизм). И те, и другие процессы протекают одновременно, но могут доминировать один над другим. Скорость реакций регулируются гормонами.