Р. Мальков - Циклическая диета

Инструкции в этой книге предназначены для людей 16 лет и старше. Уменьшение секреции анаболических гормонов становится заметным примерно в 29 летнем возрасте, когда появляются первые признаки старения – морщины. Скорость возобновления клеток кожи, а также ее протеинов (эластина и коллагена) к этому возрасту замедляются. Именно с 25 лет необходимо начинать активно поддерживать анаболизм. Тогда Вы сможете дольше выглядеть молодо и построите фундамент для будущего. Мышечная масса – это залог Вашего успеха в будущем, когда достигнете 40 лет и старше. Чем крупнее и активнее мышцы, тем они больше потребляют калорий, тем меньше калорий остается для отложения в жир. Активные мышцы потребляют много калорий. На этом основан принцип «зажигания мышц» – необходимо каждый день активировать как можно большее количество мышц в организме. Это можно делать с помощью круговых упражнений или упражнений, выполняемых дома с гантелями и даже йоги. Иначе, если мышцы не активированы, они не поглощают глюкозу и калории, и избыток калорий может отложиться в жир.

Фитнес ради занятий фитнесом скучен. Я подхожу к занятиям в спортзале как к подготовке к активной жизни за его пределами. Я знаю, что всегда буду готов к приключениям какие бы они не были. Активный образ жизни подразумевает горные лыжи, горный велосипед и т. д., а для этого нужна хорошая физическая форма и в первую очередь сильные мышцы. Мои личные занятия в спортклубе направлены на то, чтобы всегда иметь сильные мышцы, ловкость и выносливость, а также хорошую координацию движений (на случай если придется падать). А чем старше мы становимся, тем важнее это для нас. Я часто вижу людей, которые приезжают кататься на горных лыжах в плохой физической форме. Слабые мышцы, плохая координация движений приводят к тому, что они часто падают и получают травмы. Это можно избежать, если подходить к занятиям в спортзале с точки зрения физической подготовки к отпуску.

Многие научные исследования подтверждают полезность регулярных занятий фитнесом. В левой половине таблицы указаны заболевания, частота возникновения которых уменьшается при занятиях фитнесом. В правой половине показана степень уменьшения, подтвержденная исследованиями.

Таблица 1

Адаптировано из ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, Sixth Edition, 2000, Lippincott, Williams & Wilkins ISBN 0—683—30355—4

Прежде чем начинать любую программу, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Ваш врач должен оценить Ваши возможности переносить физические нагрузки. Спросите своего врача о Вашем риске сосудистых осложнений. У некоторых людей бывают врожденные дефекты сосудистых стенок – аневризмы. Это является строгим противопоказанием к физическим упражнениям. Они могут разрываться от повышения давления при физических нагрузках. Ваш лечащий врач должен оценить этот риск. Необходимо так же проконсультироваться у окулиста.

Важность физических упражнений для предотвращения ожирения

Как Вы уже знаете, в организме существуют «депо гликогена». Наиболее большие – печень и мышцы. Физические упражнения расходуют гликоген и уменьшают запас гликогена в этих депо. У лиц, регулярно занимающихся фитнесом, эти депо часто оказываются значительно уменьшенными. Это помогает предотвратить набор жира. Например, если такой человек съедает кусок торта, то поступившая глюкоза забирается мышцами и печенью, где превращается в гликоген. Что происходит у человека, кто не делает упражнений? У него депо заполнены до отказа. Неизрасходованной на энергию глюкозе некуда деваться, как идти в жировые клетки, что и приводит к увеличению жира. Вот поэтому человек, сидящий на диете без упражнений, не может позволить себе сладости. Как только он съедает мучное или сладости, то сразу замечает прибавку в талии.

Теперь Вы должны понять простое правило Циклической диеты. Прежде чем садится за праздничный стол, необходимо сходить в тренажерный зал и хорошенько потренироваться, делая силовые тренировки.

Силовые тренировки наиболее эффективны в уменьшении запасов гликогена.

Данные упражнения вызывают выброс анаболических гормонов. К ним относятся:

Многосуставные (базовые) упражнения, вовлекающие максимальное количество мышц.

Например:

Подтягивание на перекладине

Отжимания от пола с упором ног на возвышении (стол или стул).

Приседания со штангой. Это упражнение должно выполняться с более легким весом – не менее 5 или 6 RM!

Жим лежа на спине со штангой. Вес 2 или 3 RM

Становая тяга. Это упражнение должно выполняться с более легким весом – 3 или 5 RM!

Нужно отметить, что упражнения с тяжелым весом имеют максимальный риск получения травмы, поэтому должны выполняться только в присутствии тренера и только после приобретения опыта тренировок со свободным весом. Я говорю не об опыте 2—3 месяцев, а об опыте 2—3 лет. Необходимо тщательно разогреваться с легким и средним весом! Необходимо следить за правильной техникой, чтобы не повредить позвоночник и сухожилия.

ВАЖНО! Если вы в процессе выполнения упражнения почувствовали дискомфорт в области напрягаемых мышц, то лучше сразу прекратить его выполнение и вернуться к нему в следующий раз! Разрывы мышц и сухожилий возникают при повторных попытках.

Я рекомендую регулярно выполнять одно из упражнений Максимальное Усилие. Эти упражнения должны оказывать стимулирующий эффект. При этом Вы не должны доводить себя до полной усталости. Вы должны почувствовать прилив энергии, после чего можно переходить к основной части тренировки и фокусироваться на мышцах Вашего интереса.

Нагрузка – 75—90% от 1RM (максимальный разовый результат)

Количество подходов – 3—10. Начинать необходимо с 3 подходов, а затем, со временем, увеличивать их число. Принцип «чем больше, тем лучше» здесь не работает. Важно не перетренироваться, иначе можно достигнуть противоположного результата и уровень секреции гормонов уменьшится.

Отдых между подходами – минимально возможный.

Как найти свой 1 RM? Как Вы понимаете, у каждого человека он свой, и к тому же, он увеличивается с улучшением фитнес-формы.

Приведу пример с жимом лежа. Упражнение выполняется или с тренером (тренер поддерживает штангу после жима), или на машине Смита с крючками фиксаторами. Сделайте небольшой наклон скамейки. Лягте спиной на скамейку. Разогрейтесь со средним весом, делая по 8—16 повторений используя несколько подходов. Увеличивайте вес до тех пор пока не найдете такой вес, с которым Вы способны сделать только 1 повторение. Это и есть Ваш текущий 1 RM.