Р. Мальков - Циклическая диета

Опытные пользователи должны включать одно из упражнений МAX Effort в дни силовых тренировок для стимуляции секреции анаболических гормонов.

Меня часто спрашивают можно ли похудеть, не делая упражнений. Я отвечаю, что можно, но, как правило, такая потеря веса будет или временной, или потребует больших усилий для поддержания. Для того, чтобы поддерживать результат, Вам придется каждый день строго следить за своей диетой и не позволять никаких послаблений. Не много найдется желающх всю жизнь сидеть на диете.

Существует более выгодный путь – заняться силовыми упражнениями и увеличить мышечную массу. Мышцы позволят Вам более свободную диету. Представте себе фундамент здания. Если он крепкий, то зданию не грозят землетресения. Мышцы, говоря метафорами, – это Ваш фундамент, чем они больше и сильнее, тем более надежна надстройка – а именно, потеря веса будет стабильнее. Если создать фундамент из мышц, то не будет возврата к старому телу – это, другими словами, гарантия Вашего успеха при похудении. Кроме того, мышцы – гарантия активной жизни. Вы сможете заниматься любым спортом в любом возрасте.

Силовые упражнения имеют еще одно очень важное преимущество. Я его называю «энергетическая инерция». Другими словами, увеличеное потребление калорий мышцами продолжается в течение последующих дней после того, как Вы позанимались силовыми упражнениями.

Исследования показывают, что регулярные силовые нагрузки увеличивают метаболизм в костях, увеличивают концентрацию кальция в костях. То есть, регулярные силовые упражнения являются эффективной профилактикой остеопороза!

Силовые уражнения поддерживают уровень тестостерона в крови, что немаловажно для мужчин, кому 40 лет и старше.

Я часто рекомендую молодым людям уделять особое внимание силовой подготовке пока они не достигли 20-летнего возраста. Мышечные клетки перестают делиться после 20 лет и увеличение мышечной массы продолжается только за счет увеличения объема клеток (гипертрофия мышечной ткани). Поэтому очень важно заложить основы мышечной массы пока Вы молоды. Это позволит Вам в будущем легче бороться с лишними жировыми отложениями и поддерживать красивые контуры тела.

Силовые упражнения «будят» мышцы, и они становятся метаболически активными, т. е. начинают поглощать глюкозу и калории. По этой причине важно делать легкую зарядку каждый день. Мышцы подобны губке, всасывающей воду: так метаболически активные мышцы всасывают калории. Когда мышцы «спят» и неактивны, то калориям некуда деться и они идут в жир.

Еще одно важное преимущество силовых упражнений. Если они выполняются достаточно эффективно и часто, то расходуется гликоген, что в свою очередь позволяет употребить быстрые углеводы (сладкий белковый коктейль или белковые батончики). Сразу после интенсивной силовой тренировки начинается «белково-углеводное окно». Оно может длится разное время, но обычно в первые 2—4 часа поступившая в организм глюкоза идет на восстановление гликогена, а не в жир. По этой причине жир после интенсивной тренировки не откладывается. Циклическая диета разрешает употребление сладкого только после интенсивной силовой нагрузки.

Я часто слышу вопрос: «Сколько нужно делать аэробики и сколько силовых упражнений?» Мой ответ таков: «Правильно составленная программа должна быть сбалансирована по соотношению аэробика/силовая подготовка. Этот баланс подбирается индивидуально на основе определения генетических предрасположенностей. Это та область, где Циклическая диета пересекается с нутригенетикой. Каждый из нас имеет полиморфизмы (изменения нуклеотидной последовательности), которые определяют предрасположеность к заболеваниям и переносимости физических нагрузок. Полиморфизмы определяют склонность к наращиванию мышечной массы или накоплению жира. То, что мы привыкли называть тип строения тела и есть наличие или отсутствие определенных полиморфизмов в генах. Благодаря определенным полиморфизмам один человек может потреблять большое количество сладостей и оставаться худым, тогда как другой сразу прибавит в жировой массе. Соотношение, с которого следует начать, это 50/50.

ВАЖНО! Если вы новичок в фитнесе, то используйте легкие и средние веса с большим количеством повторений (от 18 до 44). Мышцы могут расти и при использовании средних весов с большим количеством повторений и подходов. Подобная тактика поможет избежать травм.

Нельзя недоценивать важность растяжки для суставов и сухожилий. Результатом регулярно выполняемых упражнений на гибкость является гибкое тело. Кроме того, растяжка помогает избавиться от болей в позвоночнике. Другое важное преимущество растяжки состоит в том, что если выполняется непосредственно перед физической нагрузкой или сразу после нее, то стимулирует мышечные волокна к увеличению в размере. Другими словами, мышцы станут крупнее и сильнее. Это важно для тех, кто желает улучшить мышечный контур тела.

Я рекомендую включать упражнения на гибкость в дни силовых нагрузок и делать это между подходами. Существует мнение, что растяжку лучше выполнять в конце занятия, когда мышцы и сухожилия уже прогрелись. Я разработал свой способ, который и хочу предложить вам. Он экономит время, но требует аккуратности выполнения. Нужно начинать аккуратно, с минимальной амплитудой движений. По мере разогрева мышц вы можете увеличивать амплитуду движений. Эта тактика позволит избежать травм. Итак, как это делается? Выполняя силовую тренировку после первого подхода вместо отдыха, начинайте делать упражнения на гибкость. Это могут быть наклоны, повороты туловища или головы. Делайте это вместо привычного отдыха. Обычно люди во время отдыха между подходами гуляют по залу, смотрят на других или болтают. Я предлагаю использовать это время более эффективно. Это экономит время и улучшает результат тренировки. У вас получается два занятия в одном.

Уделить время хорошей растяжке можно в день отдыха. Это не нагружает организм, и поэтому он отдыхает.

Еще один альтернативный вариант, который я сам практикую. Упражнения на гибкость можно начинать делать за несколько часов до тренировки. Я начинаю делать разминку-растяжку на работе и продолжаю в течение рабочего дня. Придя на работу, я делаю 5-минутную зарядку с наклонами и поворотами туловища, а затем в течение рабочего дня поочередно кручу носком стопы, положив ногу на ногу, по часовой стрелке и против нее. Я также периодически тяну руки и шею в течение рабочего дня. Это экономит время для игры в теннис. В результате вечером, когда я прихожу в спортзал, мое тело уже хорошо растянуто, и могу практически сразу приступить к игре.