Р. Мальков - Циклическая диета

Посмотрите на профессионального бодибилдера. Вы увидите гору мышц и негибкое, я бы сказал, крабообразное тело. А теперь взгляните на спринтера (бегуна на короткие дистанции). У него тоже есть мышцы, но он выглядит атлетично. Мне он напоминает не краба, а тигра. Его тело гибко и подвижно. У него отлично развита сердечно-сосудистая система. Различие между этими спортсменами лежит в тренировочном процессе. Спринтер уделяет время и силовой подготовке, и аэробной нагрузке, и растяжке. Бодибилдер уделяет основное время силовым нагрузкам.

Хорошая новость для вас. Циклическая диета это программа, которая гармонично включает в себя все три вида физической нагрузки. То есть, вы можете выглядеть как спринтер, а не как неповоротливый бодибилдер! В результате у вас будет гармонично развитое тело.

В чем приемущества каждого вида нагрузки?

Аэробные нагрузки поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Силовые упражнения предотвращают потерю мышечной массы и прогрессирование остеопороза. Упражнения на гибкость – улучшают координацию движений, баланс тела и подвижность суставов и позвоночника.

Гармоничное тело

Гармонично развитое тело это не только сильное, гибкое и выносливое тело. Это, также, и здоровое тело. Здоровье является следствием комплексного подхода и требует внимания к определенным, наиболее часто страдающим мышцам. Например, в результате сидячего образа жизни, происходит атрофия мышц таза. Неправильная нагрузка на глаза приводит к атрофии мышц глазного яблока. Включайте в свою тренировочную программу упражнения, направленные на эти мышцы! Заботясь о фигуре не стоит забывать о мышцах глаз, позвоночника, малого таза, а также лица. Я называю подобный подход «Тотальный фитнес». Узнать более подробно о тотальном фитнесе можно на моём сайте www.FitDoma.com

Вы удивитесь, узнав, что наш мозг потребляет 20% калорий. Разгадывание кроссвордов и головоломок увеличивает дневную потребность в калориях! Делайте это регулярно и Вам не только будет легче поддерживать свою фигуру, но и уменьшится вероятность развития старческого слабоумия.

Интервал трейнинг является мощным оружием в руках спортсменов бегунов, гребцов, велосипедистов. Используя интервал трейнинг, спортсмены тренируют выносливость и прогрессируют в своих достижениях. Вы тоже можете использовать его в своей программе для улучшения уровня кардио-фитнеса. Существует много различных способов его выполнения. Я рекомендую следующий подход: начинать с маленькой интенсивности и длительных интервалов, затем сокращать интервалы и увеличивать интенсивность по мере улучшения уровня фитнеса. Например, начните с 5 минутных интервалов. Бег 5 минут при скорости 7 км в час. Легкая ходьба 5 минут. С течением времени, время ходьбы необходимо уменьшать доведя до 1 минуты. Это можно делать, уменьшая по 15 секунд каждый раз, когда занимаетесь интервал трейнингом. Когда Вы сможете выдерживать 5—1 интервалы, следующий шаг – увеличение скорости бега и возвращение к 5 минутам ходьбы. Продолжая по такому графику, Вы сможете через год бегать по 25 минут при скорости 12 км в час – то, что Вы не в состоянии делать сейчас. В этом и есть секрет и польза интервал трейнинга.

Для тех, кто уже находится на хорошем уровне фитнеса, я рекомендую интервал трейнинг разработанный мною в Нью-Йорке. Я его называю Manhattan Rush, так как мне оно напоминает людей в Манхетене перед Рождеством.

Установите на беговой дорожке маленький угол наклона 1—2%

Установите скорость около 8 км в час. Скорость подбирается индивидуально. Она должна быть такой, чтобы Вам было трудно идти и хотелось побежать. Идти нужно спортивной ходьбой – то есть, согнув руки в локтях, как при беге, и быстро переставляя ноги. Через 30 секунд ходьбы переходите на 30 секунд бега трусцой, и потом обратно.

Используйте в основном 30 секундные интервалы, не меняя скорость дорожки. Время интервалов можно менять, если чувствуете, что не в состоянии поддерживать темп. Вы заметите, что бежать легче, чем быстро идти. Во время быстрой ходьбы напрягаются мышцы брюшного пресса, ягодиц и бедер. В этих местах будет уменьшаться жир.

Можно закончить упражнение 10 минутным бегом.

Круговые тренировки яляются очень полезной формой аэробных упражнений для тех, кто желает быстро избавиться от жира. Переходя от одного тренажера к другому и используя малый или средний вес, Вы делаете круг, возвращаясь в конечном итоге к тому тренажеру, с которого начали. В результате Вы прорабатываете почти все мышцы Вашего тела. В режимах циклической диеты круговые тренировки должны быть включены в дни ограничения калорий. Польза состоит в том, что эти тренировки «будят» все мышцы, и они начинают потреблять глюкозу, а вместе с ней – калории. Эффект не ограничивается лишь временем тренеровки, а продолжается в течение всего дня, а иногда и на следующий. В этом преимущество круговых тренировок по сравнению с другими видами аэробных упражнений (бег, плавание и др.)

Активные мышцы впитывают глюкозу (калории), как губка впитывает воду. Поэтому важно вовлекать мышцы всего тела как можно чаще, и делать это нужно в дни ограничения калорий. В неактивном состоянии они не потребляют глюкозу в больших количествах.

ВАЖНО! Для того чтобы избежать травм, всегда разогревайтесь не менее 10 минут.

В этой главе описываются наиболее полезные добавки, эффективность и безопасность которых проверена десятилетиями использования в спорте.

Липоевая кислота обладает широким спектром полезных эффектов. Она способна растворяется в воде и жире. Благодаря этому свойству липоевая кислота проникает глубоко внутрь клеток и даже достигает ДНК внутри клеточного ядра. Исследования показывают, что липоевая кислота защищает ДНК от возрастных изменений.

Организм человека сам вырабатывает липоевую кислоту, но ее количество уменьшается по мере старения организма. Являясь мощным антиоксидантом она защищает клетки от окислительного стресса. Липоевая кислота улучшает чувсвительность клеток к инсулину, благодаря чему глюкоза лучше усваивается клетками организма. Рекомендованная доза – 100 мг 2 раза в сутки.

Креатин является БАДом номер один для любого спортсмена. Это натуральное вещество, которое организм производит из аминокислот. Преобразуясь в креатинфосфат, он играет главную роль в энергопродукции и мышечных сокращениях. Атлеты систематически используют креатин в качестве пищевой добавки, чтобы улучшить спортивную результативность и увеличить интенсивность тренировочных программ. Вот только некоторые из полезных свойств креатина: более мощные мышечные сокращения, увеличивающие взрывную силу; более быстрое восстановление мышц; меньшее утомление; усиленный прирост мышечной массы и увеличение мышечных объемов. Начав принимать креатинин, Вы заметите, что прежний вес стал для Вас слишком легким, и теперь Вы в состоянии делать большее число повторений. Увеличив вес, Вы тем самым увеличиваете нагрузку на мышечные клетки, заставляя их адаптироваться – увеличивать число мышечных волокон. Клетки становятся крупнее. Даже если Вы прекращаете прием креатина, прирост мышечной массы остается. Креатин не является допингом и поэтому широко используется спортсменами по всему миру. За 25 лет его интенсивного применения в спорте накопился достаточный опыт чтобы сказать, что креатин безопасен даже при приеме высоких доз в 20—30 грамм.