Р. Мальков - Циклическая диета

Вопрос: Что произойдет если делать интенсивную силовую нагрузку в дни ограничений калории?

Ответ: Значительного прироста мышечной массы не будет, а в худшем случае, при недостатке белка и анаболических гормонов (преимущественно у людей после 35 лет) – произойдет потеря мышечной массы. У новичков, в первые месяцы занятий фитнесом, возможен прирост мышечной массы, но этот эффект не является долгосрочным.

Вопрос: Как часто необходимо заниматься силовыми упражнениями для омолаживающего эффекта?

Ответ: Чем чаще Вы делаете базовые силовые упражнения и упражнения Максимальное Усилие, тем чаще будет повышаться уровень анаболических гормонов в крови и эффект омоложения будет более выраженным. С другой стороны, частые занятия с тяжелым весом приводят к перетренированности и обратному эффекту. Минимальная эффективная частота – 1 раз в неделю.

Вопрос: Сколько нужно делать аэробики и сколько силовых упражнений?

Ответ: Правильно составленная программа должна быть сбалансирована по соотношению аэробика/силовая нагрузка/упражнения на растяжку. Этот баланс подбирается индивидуально на основе определения генетических предрасположенностей. Это та область, где Циклическая диета пересекается с нутригенетикой. Для этого необходимо сделать анаиз ДНК на наличие генетических изменений (полиморфизмов), предрасполагающих к определенным физическим нагрузкам. Каждый из нас имеет полиморфизмы (изменения нуклеотидной последовательности), которые определяют предрасположеность к заболеваниям и переносимости физических нагрузок. Полиморфизмы определяют склонность к наращиванию мышечной массы или накоплению жира. То, что мы привыкли называть тип строения тела и есть наличие или отсутствие определенных полиморфизмов в генах. Благодаря определенным полиморфизмам, один человек может потреблять большое количество сладостей и оставаться худым, тогда как другой сразу прибавит в жировой массе. Анализ ДНК позволяет индивидуализировать программу питания и упражнений и напоминает процесс, когда Вы не покупаете костюм в магазине, а идете к портному, который снимает с вас все мерки. Без анализа ДНК программа строится на основании опыта.

Вопрос: Что такое RM (Repetition Maximum)?

Ответ: 1 Repetition Maximum – это тот вес, который Вы способны поднять или толкнуть только один раз. Как Вы понимаете, у каждого человека он свой, и к тому же увеличивается с улучшением фитнес-формы. Аналогично, 2 RM – тот вес который Вы способны поднять только 2 раза за один подход.

Вопрос: Я могу заниматься только один день в неделю. Что порекомендуете?

Ответ: Я рекомендую записаться в спортзал исключительно для того, чтобы в этот день выполнять силовые упражнения. Для хорошей силовой нагрузки нужны тренажеры. Вы не сможете делать интенсивную силовую нагрузку в домашних условиях. Аэробные упражнения имеют большое разнообразие вариантов и могут выполняться дома, на свежем воздухе. Например, быстрая ходьба. Таким образом, у вас может получиться программа 1—6, где 6 дней в неделю вы будете быстро ходить (по магазинам, на работу и с работы), а в выходной день тренироваться в спортзале.

Вопрос: Боль в мышцах после занятий. Что с этим делать?

Ответ: Причиной болевых ощущений в мышцах является воспаление, которое возникает в результате микроповреждений. Воспалительные реакции закисляют среду, накапливаются Н+ ионы. Как правило, воспаление стихает за 2—3 дня. У молодых людей даже быстрее. Молодым людям до 35 лет, я не рекомендую предпринимать никаких действий. Краткосрочное воспаление помогает организму лучше адаптироваться к физической нагрузке. Проблемы начинают возникать с возрастом, когда организму становится труднее справлятся с воспалением, процесс удлиняется и может перейти в хроническое воспаление. Хроническое воспаление является причиной старения организма. Вот тут необходима помощь организму в виде противовоспалительных БАДов. Я рекомендую Омега-3 жиры или альфа-липоевую кислоту за 30 минут до или сразу после физической нагрузки. Они эффективно снижают воспаление в тканях, что замедляет разрушение тканей и старение организма.

Меня часто просят студенты составить «бюджетное» меню, на котором можно питаться здоровой пищей и нарастить мышцы. Вот некоторые мои примеры, где используются недорогие продукты. Отдельно хочу сказать о масле. Я рекомендую использовать следующие виды масел для жарки: Топленое сливочное масло, топленое сало, кокосовое масло, виноградное масло. Виноградное масло не горит при высоких температурах и имеет антиоксидантные свойства. Оно дороже подсолнечного, но его хватает на пару месяцев. Масло – это Ваше здоровье и не стоит на нем экономить.

В салаты можно добавлять подсолнечное, льняное, оливкое, или кунжутное.

Важно: растительное масло быстро окисляется при доступе кислорода и на солнечном свету. Оно быстро превращается из здорового продукта во вредный продукт!

Из гарниров я рекомендую чечевицу, гречку, коричневый рис. Чечевица по виду напоминает горох, приятна на вкус и незаслуженно забыта кулинарами. В ней много витамина А, фолиевой кислоты, калия, фосфора.

Привожу пример Русского пельменного супа. Рецепт разработан лично мною. Меня часто спрашивают: «Что нужно есть, чтобы набрать вес?» Вот я и решил создать блюдо с повышенным содержанием белка. Тут и вспомнилась китайская лапша. В китайской кухне есть лапша, в которую добавляют сырые яйца. Получается лапша с повышенным содержанием белка. Вот ее рецепт.

Куринный бульон доводится до кипения. Если нет бульона, то можно воспользоваться бульонным кубиком. В кипящий бульон добавляют мелкую лапшу, кубики моркови или (и) картофеля. Дают покипеть на слабом огне пока лапша и овощи не будут готовы. Затем разбивают в бульон 2 сырых яйца и перемешивают до тех пор, пока белок не свернется. Подают, добавив молотого черного перца и мелко порезанной зелени.

Но я пошел дальше и вот мой рецепт.

В кипящий бульон добавьте пельмени, 1 маленькую луковицу и несколько маленьких кубиков моркови. Варить 5 минут. Добавить 2—3 сырых яйца и перемешать, варить на слабом огне, пока белок не свернется. Добавить молотый черный перец по вкусу. Добавить мелко нарезанную зелень – петрушку и др. Сервировать. Это суп для сильных мужчин – для тех, кто много работает физически или интенсивно занимается в спортзале. В нем большое содержание белка и поэтому он способствует набору веса. Вместо куриного бульона можно использовать овощной бульон Vegga (Весеняя зелень) или куриный суп с вермишелью Podravka.

На 4 порции: картофель – 1.5 кг, сметана – 50 г, пшеничная мука – 2 ст. ложки, сыр сулугуни (желательно с уменьшенным содержанием жира) – 250 г, молоко – 300 г., сушеные грибы – 50 г.