Владимир Моргунов - Бодибилдинг без стероидов

Сравнение тренировочных объемов в HST с традиционным тренингом

Базовый 3-дневный сплит Понедельник

Грудь

Жим на наклонной скамье – 3x6-8

Брусья (отж.) – 3x6-8

Сведение рук на тренажере – 3x10

Плечи

Жим стоя – 3x6-8

Подъем через стороны – 3x8-10

Дельты – 3x6-8

Трицепсы

Тяга вниз

На тренажере – 3x6-8

Экстензии – 3x6-8

Среда

Спина

Подтягивания – 4x6-8 (шир., узк.)

Тяга в наклоне – 4x6-8 (шир., узк.)

Бицепсы

Подъем гантелей на бицепс – 2x6-8

Штанга на бицепс, упор на локти – 2x6-8

Брюшной пресс – 4x12-15

Пятница

Бедра

Приседания – 3x6-8

Жим ногами – 3x6-8

Мертвая тяга— 3x10

Трапеции

Шраги – 4x6-8

Икроножные мышцы

Подъем на носках – 6x10-12

Всего сетов

Грудь – 9

Спина – 8

Бедра – 9

Плечи 9

Трапеции – 4

Трицепсы – 6

Брюшной пресс – 4

Икроножные мышцы – 6

Пример HST по 10 повторений

Понедельник

Бедра

Приседания – 1x10

Мертвая тяга – 2x10

Грудь

Жим на наклонной скамье – 2x10

Брусья (отж.) – 1x10

Спина

Подтягивания – 2x10 (шир., узк.)

Тяга в наклоне – 2x10 (шир., узк.)

Трапеции

Шраги – 1x10

Плечи

Жим стоя – 1 x10

Подъем через стороны – 1x10

Дельты – 1x10

Бицепсы

Подъем гантелей на бицепс – 2x10

Трицепсы

Экстензии – 2x10

Икроножные мышцы

Подъем на носках – 2x10

Брюшной пресс – 2x10

Среда

Бедра

Приседания —1x10

Мертвая тяга —2x10

Грудь

Жим на наклонной скамье 2x10

Брусья (отж.) —1x10

Спина

Подтягивания – 2x10 (шир., узк.)

Тяга в наклоне – 2x10 (шир., узк.)

Трапеции

Шраги – 1 x10

Плечи

Жим стоя – 1 x10

Подъем через стороны – 1 x10

Дельты – 1 x10

Бицепсы

Подъем гантелей на бицепс – 2x10

Трицепсы

Экстензии – 2x10

Икроножные мышцы Подъем на носках – 2x10

Брюшной пресс — 2x10

Пятница

Бедра

Приседания – 1x10

Мертвая тяга – 2x10

Грудь

Жим на наклонной скамье – 2x10

Брусья (отж.) – 1x10

Спина

Подтягивания – 2x10 (шир., узк.)

Тяга в наклоне – 2x10 (шир., узк.)

Трапеции

Шраги – 1x10

Плечи

Жим стоя – 1 x10

Подъем через стороны – 1x10

Дельты – 1x10

Бицепсы

Подъем гантелей на бицепс – 2x10

Трицепсы

Экстензии – 2x10

Икроножные мышцы

Подъем на носках – 2x10

Брюшной пресс – 2x10

Всего сетов

Бедра – 9

Грудь – 9

Спина – 12

Трапеции – 3

Плечи – 9

Бицепсы – 6

Трицепсы – 6

Икроножные мышцы – 6

Брюшной пресс – 6

Вместо того, чтобы делать 6 сетов на одном занятии, все сеты разбросаны на всю неделю (2 – в понедельник, 2 – в среду, 2 – в пятницу). В любом случае мышца получает грузку в 6 сетах каждую неделю, однако с HST распределением сессий нагрузки создают последовательную окружающую среду, способствующую гипертрофии. Когда вы делаете все шесть сетов сразу, вы создаете утечку энергии из центральной нервной системы (ЦНС) и создаете предпосылку для перетренированности и «перегорания».

HST использует на практике эксцентричные занятия в течение двух последовательных недель. Это предложение – только для упражнений, которые могут быть выполнены эксцентричным способом без риска травмы.

Эксцентричные сеты выполняются с весом, с которым можно сделать более, чем 5 повторений. Это сделано для того, чтобы продлить прогресс в нагрузке, начавшийся в начале HST цикла, в течение дополнительных 2 недель.

Опасения относительно того, что тренинг в течение этих двух недель будет менее напряженным, чем в предыдущие недели, безосновательны, так как объем контролируется. Недавние исследования продемонстрировали это.

Ясно, эффекты эксцентричных действий мышцы на ткани мышцы – один из наиболее хорошо исследуемых предметов в физиологии упражнения.

Что это за две последовательных недели? Это так называемый микроцикл. Шесть занятий. И что за эксцентрика? Это увеличение тренировочных весов.

В начале каждого микроцикла спортсмен работает с легкими весами, примерно 60 % от максимального веса, с которым возможно выполнить конкретное упражнение в заданном количестве повторений. Вес снаряда увеличивается от тренировки к тренировке на 5-10 % таким образом, что работа до «отказа» проводится лишь в последнюю тренировку микроцикла, соответственно, за пиком нагрузки в конце одного микроцикла, следует работа с относительно низкой интенсивностью в начале следующего. Таким образом, мышцы получают возможность восстанавливаться в течение почти двух недель вплоть до новой ударной нагрузки в конце нового микроцикла.

В HST перерыв между «отказными» тренировками составляет около двух недель, как и в «супертренинге» Ментцера.

Ясно, что в отличие от редких тренировок «супертренинга», при частоте тренировок принятых в HST, мышцы адаптируются к работе значительно быстрее, поэтому от микроцикла к микроциклу воздействие ударных тренировок на сократительные структуры мышц должно уменьшаться, но эта проблема в HST решается постоянным повышением средней интенсивности микроциклов.

Принцип частоты заявляет, что мы должны проводить наши тренировки так, чтобы создавать окружающую среду хронических нагрузок. Это вызывает необходимость тренировок всех скелетных мышц несколько раз каждую неделю. Без сомнения, тренинг всего тела отнимает много времени. И вместе с тем, ваши тренировки не должны продолжаться более 45–60 минут. Это не означает, что вы разрушитесь, если ваша тренировка превысит 60 минут, однако лучше тренироваться чуть меньше часа.

Ясно, тренировка всего тела в течение 60 минут или меньше предполагает ограничение времени на каждый сет – особенно, когда тренировочный зал переполнен! Чтобы справиться с этой проблемой, сосредоточьте ваш тренинг главным образом на компаундных упражнениях, которые прорабатывают большое количество мышц одновременно.

Конечно, вы можете использовать некоторые изолированные упражнения, но они не должны быть краеугольным камнем вашего тренинга. Все нижеследующие упражнения – большой выбор для ваших HST циклов.

стр. 266 таб

Это хорошая идея – работать главным образом с компаундными упражнениями, и затем использовать парочку изолированных упражнений, чтобы завершить проработку любой части тела, какой вы хотите уделить больше внимания. Например, даже при том, что компаундные упражнения, типа жимов лежа и подтягиваний, жестко и сильно прорабатывают руки, многие атлеты хотят прорабатывать руки непосредственно в одном или двух сетах экстензии трицепса (например, французского жима) и взятии на бицепс.