Дэниель Пинк - Таймхакинг. Как наука помогает нам делать всё вовремя

1. Учитывайте собственный хронотип

Простое осознание того факта, что приходится действовать в неоптимальное для себя время, может быть полезно, поскольку вы способны вносить с учетом собственного хронотипа небольшие, но очень действенные корректировки.

Предположим, вы – сова и вынуждены присутствовать на совещании, назначенном на раннее утро. Примите меры предосторожности. Накануне вечером составьте список всего, что вам потребуется на собрании. Прежде чем сесть за стол в зале заседаний, немного прогуляйтесь на свежем воздухе – минут десять. Или сделайте небольшое доброе дело своему коллеге (скажем, угостите сослуживца кофе или помогите ему донести какие-нибудь коробки) – это поднимет вам настроение. Во время совещания будьте крайне внимательны. Например, если вам задают вопрос, повторите его, прежде чем отвечать, чтобы убедиться, что вы все правильно поняли.

2. Работайте с тем, что есть

Даже если нельзя контролировать главное, наверняка есть возможность подогнать под себя некоторые детали. Если вы «жаворонок» или «птица третьего вида» и у вас образовался 1 час свободного времени по утрам, не растрачивайте его на проверку электронной почты. Посвятите эти 60 минут самому важному аспекту деятельности. Попробуйте также привлечь на свою сторону руководство. Мягко намекните боссу, когда вам лучше всего работается, но рассказывайте об этом с точки зрения интересов организации («С порученными вами заданиями я быстрее справляюсь, если занимаюсь ими с самого утра. Может быть, есть возможность несколько меньше привлекать меня к совещаниям, которые проводятся в первой половине дня?»). И начинайте с малого. Всем известно, что такое «неформальная пятница». Попробуйте предложить идею «хронотипной пятницы»: когда одну пятницу в месяц все сотрудники могут работать по своему собственному графику. Или можно опробовать это в индивидуальном порядке. Наконец, в полной мере используйте периоды, когда вы все-таки контролируете свой рабочий график. По выходным и в отпуске создавайте себе распорядок, позволяющий максимизировать эффект синхронии. Например, если вы «жаворонок» и пишете роман, вставайте пораньше и творите до 13 часов, а поход в магазин и химчистку перенесите на вторую половину дня.

До этого я главным образом сосредотачивался на эмоциональном и когнитивном аспектах жизни. А как быть с физическим? В частности, какое время лучше всего посвятить спорту? Ответ в определенной степени зависит от целей, которые вы перед собой ставите. Вот вам в помощь простое руководство, в основу которого положены научные данные о занятиях спортом.

Занимайтесь спортом по утрам, чтобы:

• Сбросить лишний вес.Сразу после пробуждения уровень содержания глюкозы в крови невысок, потому что предыдущие 8 часов человек не принимал пищу. Во время утренних физических нагрузок, например при пробежке, организм черпает необходимую ему глюкозу из жировых отложений в тканях. (Когда мы занимаемся спортом после еды, источником энергии служит только что съеденная пища.) Во многих случаях утренние физические нагрузки могут сжигать на 20 % больше жира, чем более поздние, когда вы отправляетесь в спортзал после еды {56} 56 Karen Van Proeyen et al., “Training in the Fasted State Improves Glucose Tolerance During Fat-Rich Diet,” Journal of Physiology 588, no. 21 (2010): 4289–4302. .

• Повысить настроение.Кардионагрузки (плавание, бег, даже прогулка с собакой) поднимают настроение. Получив их с утра, мы ощущаем этот эффект в течение всего дня. Если заниматься спортом по вечерам, есть риск проспать некоторую часть вызванных им приятных ощущений.

• Соблюдать режим занятий.Имеются научные данные о том, что люди с большей вероятностью входят в определенный режим физических нагрузок, если занимаются спортом по утрам {57} 57 Michael R. Deschenes et al., “Chronobiological Effects on Exercise: Performance and Selected Physiological Responses,” European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 77, no. 3 (1998): 249–560. . Не уверены, что сумеете придерживаться плана? В этом вам поможет утренний спорт, особенно, если вы найдете себе постоянного компаньона для занятий.

• Развить физическую силу.Наша физиология меняется по ходу дня. Взять, к примеру, гормон тестостерон, уровень которого достигает пика по утрам. Тестостерон помогает наращивать мышечную массу, поэтому, если вы тренируетесь с отягощением, назначайте занятия на раннее утро.

Занимайтесь спортом ближе к вечеру, чтобы:

• Избегать травм.Когда мышцы разогреты, они более эластичны и в меньшей степени предрасположены к травмам. Поэтому тренировки начинаются с так называемой разминки. Непосредственно после пробуждения температура тела ниже, а затем в течение дня она постепенно растет и достигает пика в предвечерние часы и ранним вечером. А это значит, что на более поздних тренировках мышцы лучше разогреты и травмы случаются реже {58} 58 Elise Facer-Childs and Roland Brandstaetter, “The Impact of Circadian Phenotype and Time Since Awakening on Diurnal Performance in Athletes,” Current Biology 25, no. 4 (2015): 518–522. .

• Демонстрировать свои лучшие результаты.Спортивные занятия во второй половине дня не только сопряжены с меньшим травматизмом, они также помогают быстрее бегать и брать больший вес. В это время легкие работают по максимуму, поэтому кровеносная система доставляет по всему организму больше кислорода и питательных веществ {59} 59 Boris I. Medarov, Valentin A. Pavlov, and Leonard Rossoff, “Diurnal Variations in Human Pulmonary Function,” International Journal of Clinical Experimental Medicine 1, no. 3 (2008): 267–273. . Кроме того, в это время суток достигает пика физическая сила, ускоряется реакция, улучшается координация движений, а пульс и артериальное давление, напротив, снижаются. Все это позволяет достигать лучших спортивных результатов. Кстати, непропорционально большое число олимпийских рекордов, в первую очередь в плавании и беге, было поставлено в предвечернее и вечернее время {60} 60 Barry Drust et al., “Circadian Rhythms in Sports Performance: An Update,” Chronobiology International 22, no. 1 (2005), 21–44; Joao Paulo P. Rosa et al., “2016 Rio Olympic Games: Can the Schedule of Events Compromise Athletes’ Performance?” Chronobiology International 33, no. 4 (2016): 435–440. .

• Получать немного больше удовольствия от тренировок.Обычно люди замечают, что на тренировках во второй половине дня затрачивают чуть меньше усилий, даже если они выполняют точно такой же комплекс упражнений, как и на утренних {61} 61 American Council on Exercise, “The Best Time to Exercise,” Fit Facts (2013). (Электронная версия: https://www.acefitness.org/fitfacts/pdfs/fitfacts/itemid_2625.pdf . . Таким образом, занятия спортом ближе к вечеру несколько менее изнурительны в морально-психологическом плане.

1. Проснувшись, выпейте стакан воды