Дмитрий Силлов - Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе

А теперь разберем некоторые понятия, встречающиеся далее в тексте.

Плюсневые косточки первых фаланг пальцев руки— это, собственно, те косточки кулака, которыми вы наносите прямой удар рукой, крюк рукой и ряд других ударов руками.

Голень— часть ноги между стопой и коленом, состоящая из большеберцовой и малоберцовой костей. Ударная и блокирующая поверхность голени — это поверхность большеберцовой кости, которая далее по тексту для простоты восприятия представлена как голень.

Широчайшие мышцы(«крылья» на жаргоне культуристов) — мышцы спины, начинающиеся примерно с внутренней стороны подмышек и заканчивающиеся в области нижней реберной дуги.

Нижние отделы позвоночника— это поясничный отдел (кстати, наиболее подверженный травмам при неправильной растяжке и небрежном выполнении становой тяги, приседаний и других силовых упражнений), крестцовый отдел и копчик.

Ахиллово сухожилие— сухожилие, тянущееся от низа икроножной мышцы до пятки.

(Силовая разминка. Начальная фаза удара с поворотом. Понятие «прицела»)

Универсальная силовая разминка — это комплекс общеоздоровительных упражнений, которые можно делать в любых условиях — дома, в командировке, словом, где угодно, когда под рукой нет никакого специального оборудования и отсутствует время и желание искать приличный спортзал. Честная работа до отказа, минута отдыха между подходами — и вы очень быстро почувствуете себя другим человеком.

С разминки необходимо начинать каждую тренировку. Первые семь упэажнений делаются без отдыха, одно за другим. Итак:

1. Разминка шеи

Голова «катится» по плечам с максимальной амплитудой. По 3 раза в каждую сторону.

2. Наклоны головы к плечам

Корпус и плечи неподвижны. Наклоны делаются медленно, до легкой тянущей боли в шее в конечной точке упражнения. По 3 наклона к каждому плечу.

3. Разминка кистей

а) Взять 4 пальца правой кисти в левую ладонь, максимально подтянуть к внешней стороне правого предплечья 5 раз (расстояние между точками «исходное положение кисти — крайнее положение кисти» 3–5 сантиметров). То же проделать с левой кистью.

б) Большой палец правой кисти максимально подтянуть левой рукой к внутренней стороне правого предплечья 5 раз (расстояние между точками «исходное положение большого пальца — крайнее положение большого пальца» 3–5 см). Тоже проделать с левым пальцем.

в) Вращение кистей со сжатыми пальцами в лучезапястном суставе к себе и от себя. По 10 раз.

4. Разминка коленей

а) Колени вместе, ноги полусогнуты, руки на коленях. Вращение коленей вокруг центра тяжести тела вправо-влево по 5–8 раз.

б) Ноги на ширине плеч, полусогнуты, руки на коленях. Вращение коленей внутрь и наружу, причем при вращении наружу необходимо разводить колени руками как можно сильнее.

5. Вращение ноги в коленном суставе

Нога поднята, бедро составляет с корпусом угол девяносто градусов. Голень висит свободно, вращаем ее в коленном суставе внутрь и наружу по 5–8 раз в ту и в другую сторону каждой ногой. Руки перед собой, сжаты в кулаки, имитируют положение рук в основной стойке (см. урок 5). Во время выполнения вращений стопа на пол не опускается.

6. Разминка голеностопного сустава

Встать в основную стойку (одна нога выдвинута вперед), стопа приподнята на носке, колено как можно выше. Вращаем голенью внутрь-наружу по 5–8 раз каждой ногой.

7. Повороты корпуса

Данное упражнение — начальная фаза всех ударов с поворотом, о которых будет рассказано ниже. Итак — ноги на ширине плеч. Максимальные повороты назад, причем при повороте вправо левая рука остается у подбородка, правая в полусогнутом состоянии на уровне лица, служит, помимо дополнительного блока, еще и мощным маятником, который помогает закручивать тело вокруг его воображаемой оси. При ударах с поворотом вашей задачей в этой первой фазе будет обязательно увидеть цель, в которую вы бьете, находящуюся позади вас. Поэтому, выполняя данное упражнение, необходимо «увидеть» воображаемого противника, находящегося за вашей спиной. Кулак правой руки — это «прицел», т. е. в конечной фазе поворота ваш кулак «целится» в то место, куда будет нанесен удар ногой. Описание ударов с поворотом будет дано ниже, а пока выполняйте повороты корпуса, имитируя начальную фазу удара, по 5–8 раз в каждую сторону. Не забывайте менять руки — при повороте вправо левая рука у подбородка, при повороте влево — наоборот.

8. Пресс на полу

Далее следует с полной отдачей прокачать пресс. Обычно это составляет от 20 до 50 повторений. Помимо своего основного предназначения, это прекрасное упражнение для быстрого разогрева всего тела перед тренировкой.

Верхнюю часть пресса качаем, лежа на полу, ноги полусогнуты, подбородок в исходном положении прижат к груди. Выполняем наклоны корпусом по направлению к паху, на полсекунды задерживаясь в верхней точке. Старайтесь делать упражнение медленно, как бы сворачиваясь в дугу в области живота и отрывая при этом от пола только верхнюю треть спины. Распространенная ошибка — отрывать от пола всю спину и в конечной точке касаться лбом коленей. При такой технике рабоают ноги, низ спины, сила инерции, но никак не пресс, которому собственно, и посвящено упражнение. Стопы можно зафиксировать (например, тренируясь дома засунуть их под кровать), но в этом случае упражнение нужно делать только за счет работы пресса, ни в коем случае не напрягая ног.

Вторая часть упражнения — прокачав верх пресса, вытащите стопы из-под опоры, поднимите ноги кверху, снова согните ноги в коленях и, не отрывая подбородка от груди, скручивайтесь теперь не только верхом пресса, но и одновременно подтягивая колени к локтям.