Дмитрий Силлов - Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе

Обратите внимание на фото! Кисти рук слегка сгибаются в лучезапястных суставах по направлению к внутренней стороне предплечья! Постоянно помните об этом, отработайте эту технику до автоматизма! Таким образом вы не только застрахуете себя от возможной травмы при работе с большими весами в будущем, но и значительно укрепите предплечья в настоящем. Ни в коем случае не позволяйте кистям «ломаться» наружу!

Подъем штанги но бицепс стоя

1 разминочный подход, 2 рабочих.

Упражнение для развития бицепса.Вес 15–20 кг. Взяли штангу с EZ-грифом широким хватом и приняли исходное положение, как показано на фото.

Ноги согнуты, кисти рук лежат на бедрах, спина прогнута, корпус слегка наклонен вперед.

Обратите внимание! Положение кистей рук то же, что и при французском жиме! Во время выполнения подъема штанги на бицепс помните о трех вещах — положение ног, положение спины и согнутые к себе кисти рук!

После чего, удерживая спину и ноги в исходном положении, без рывков поднимаем штангу до пояса — и в два раза медленнее опускаем ее до исходного положения. Кисти рук под весом штанги чуть-чуть согнуты в запястьях внутрь. В данном случае это не страшно, так как этот угол сгиба является естественным для человеческой анатомии, и вследствие этого не возникает опасного напряжения в лучезапястном суставе.

Два мощных упражнения для развития общей силы и массы. Пауэрлифтинг — отдельный вид спорта, направленный исключительно на развитие силы. И доминируют в нем становая тяга, приседания и жим лежа — основные силовые упражнения. Так что обратите на них особое внимание. Хотя предлагаемая программа, в общем-то, к пауэрлифтингу прямого отношения не имеет, но сила и мышечная масса для любого человека весьма и весьма необходимый фактор.

Так как вы тренируетесь два раза в неделю, то становую тягу вы будете выполнять, скажем, в понедельник, а приседания — в четверг. И в том и в другом упражнении делаем 2 разминочных и 2 рабочих подхода по схеме 60-80-100.

Становая тяга

2 разминочных подхода, 1 рабочий

Рабочий вес 30–40 кг. Схема 60-80-100. Ноги на ширине плеч. При сядьте, возьмитесь за гриф хватом сверху (к себе) так, чтобы предплечья слегка касались ног. Спина прямая в течение всего упражнения *. Обратите на это особое внимание! Если ваша спина сгибается под весом снаряда, немедленно уменьшите вес! Иначе вы рискуете получить нешуточную травму.

Ваш взгляд в процессе всего упражнения будет направлен вверх, что поможет держать спину прямой.

Попросите партнера встать сбоку от вас и посмотреть, прямая ли у вас спина. Самому это часто сложно прочувствовать.

Взялись — и подняли, как бы слегка откидываясь назад и «протаскивая» штангу впритирку к голеням. В верхней точке упражнения слегка прогнитесь назад и, не теряя прямизны спины и направленного вверх взгляда, опуститесь в исходное положение.

И — мое небольшое открытие, как и все так называемые мои «ноу хау», я думаю, известные продвинутым атлетам, но почему-то ни в одном из изданий не публикуемые. Что это?

Пресловутые секреты, не предназначенные для широкой публики? Не верю, что до таких вот более чем значительных в нашем деле мелочей додумался я один, хотя и хочется на это надеяться. Так или иначе, вот одна из этих мелочей.

Обратите внимание на фото. В исходном положении отведите локти назад, слегка согните руки в локтях и, поднимая штангу с пола, помогите себе руками, как в тяге штанги лежа верхним хватом (см. ниже).

Это нововведение никоим образом не снимет нагрузки с ног и низа спины — вес-то остается прежним! — но существенно облегчит выполнение упражнения и даст существенную нагрузку верху предплечий и низу бицепса. В данном случае это не вредит упражнению (как, скажем, при подтягиваниях из виса), так как само упражнение в целом направленно на развитие силы и массы всего тела, а не отдельной группы мышц.

После каждого подхода в становой тяге непременно разгрузите низ спины. Я называю это упражнение «продергиванием».

Подойдите к турнику, повисните на нем, слегка подтянитесь — и, не отпуская турника, резко расслабьте руки и упадите вниз, одновременно мысленно расслабляя низ спины.

Проделайте это 4–5 раз, после чего подожмите ноги и несколько раз прокрутите низ корпуса влево-вправо, как показано на фото. Не пугайтесь, если в спине послышится легкий хруст. Это своего рода мануальная терапия, приводящая в порядок ваш позвоночник.

У четвероногих не бывает проблем с позвоночником, так как у них он расположен параллельно земле и не испытывает особых нагрузок. Человек в процессе эволюции встал на задние лапы, и хотя при этом он, несомненно, возвысился над некоторыми мелкими зверюшками, в придачу он получил весьма неприятное заболевание — остеохондроз. Вес тела давит на позвоночник, в результате чего в межпозвонковых дисках возникают дегенеративные изменения, доставляющие немало неприятностей венцу творения. Особенно это актуально для всех спортсменов, испытывающих повышенные нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Поэтому невредно делать «продергивания» не только после становой тяги, но и после каждого подхода в течение всей тренировки. Гиперэкстензию — специальное упражнение для закачки низа спины — мы будем выполнять начиная со второго курса. А пока ограничьтесь «продергиваниями».

Приседания со штангой

2 разминочных подхода, 1 рабочий.

Схема 60-80-100. Это упражнение я выполняю в вышеназванном станке собственной конструкции. При этом (в отличие от машины Смита) не теряется эффект работы со свободным весом при одновременном соблюдении максимально возможной травмобезопасности. В случае отказа квадрицепсов вы просто падаете вниз со штангой на плечах — и снаряд остается лежать на ограничителях.