Дмитрий Силлов - Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе

Г) Полезно так же постепенно и незаметно увеличивать интенсивность и продолжительность аэробных тренировок — ненамного, в среднем на 2–5 минут и соответственно на 1–2 подхода за тренировку (комплекс смотри ниже, в главе «Домашняя аэробика»).

Бесспорно, трудно вот так сразу — раз! — и поменял годами устоявшийся образ жизни. Тоже, кстати, тот еще стресс для психики. Но ведь хочется пожить лет на десять-пятнадцать подольше? Хочется, не правда ли? И при этом выглядеть лет на десять-пятнадцать моложе? Так что давайте немного помучаемся. Первые месяца три будет трудновато, но потом все это дело постепенно войдет в привычку и незаметно станет тем самым пресловутым здоровым образом жизни.

Итак, подведем итоги и еще раз позволим себе напомнить прописные истины.

1. Не переедайте. Каждая лишняя калория откладывается в жир. Как гласит старая французская пословица: «Секунду на языке — на всю жизнь на талии».

2.3. Никогда не пропускайте завтрак. Великий врач Ибн Сина Авиценна говорил: « Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу ».

4.5. Избегайте жирной пищи. Это в равной степени тяжело и для желудка, и для фигуры.

6.7. Ешьте часто, но понемногу.

8.9. Не спешите! Дайте себе время, чтобы привыкнуть к новой жизни.

10.11. Запомните! Еда — это не способ борьбы со стрессом! Если вам плохо, лучше за те же двадцать минут прокрутить комплекс физических упражнений, приведенных в конце главы, нежели с горя бросаться на холодильник.

12.13. Двигайтесь! Это не прихоть автора этой книги, это необходимость, без которой вас ждет преждевременная старость, болезни и медленное умирание заживо.

14.15.16. ОЧЕНЬ ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН НАДЕНЬ (для людей, практически не занимающихся спортом).

Завтрак

— Обезжиренный творог или йогурт 200 гр. — примерно 200–260 кал.

— Сыр 30 гр. — примерно 100 кал.

— Вареные яйца 2 штуки — примерно 1 50 кал.

— Зеленый чай без сахара с медом (2 чайных ложки на стакан) — примерно 20–40 кал.

Второй завтрак

— Овсяная каша на молоке, большая тарелка — примерно 100–150 кал.

Обед

— Картофельное пюре (вместо масла можно добавить немного молока) 200 гр. — примерно 150 кал.

— Говяжья отбивная 200 гр. — примерно 500 кал.

— Овощной салат с 1 вареным яйцом и растительным маслом — примерно 170–200 кал.

— Фруктовый сок — примерно 50 кал.

5 o'clock (вечерний чай)

— Зеленый чай с медом — примерно 20–40 кал.

или

— Кефир, простокваша с хлебцами — примерно 30–50 кал.

Ужин

— Рисовая каша на молоке, большая тарелка — примерно 100–150 кал.

— Кефир, простокваша — примерно 30–50 кал.

— Зеленый чай с небольшим кусочком шоколада — примерно 100–150 кал.

Итого: 1720–2040 кал.

В переводе с латинского «Vita» означает жизнь. С чего бы это столь значительно? Да и что это вообще такое — витамины? Спросите об этом своих близких или знакомых. «Это полезно…» — промямлят знакомые и, вероятнее всего, больше ничего не смогут добавить. Что полезно — это понятно. А чем полезно?

Попробуем восполнить этот досадный пробел.

Витамины — это вещества, которые обязательно должны содержаться в пище, потому как основную их массу организм не может самостоятельно синтезировать из других веществ.

Витамины для нашего организма примерно то же самое, что и зажигание для автомобиля. Они запускают и поддерживают в организме важнейшие биохимические процессы, и прежде всего это энергообмен, обеспечение деятельности скелетных мышц и биосинтез белка.

Витамины делятся на две группы — жирорастворимые и растворимые в воде.

Жирорастворимые витамины — А, Д, Е и К— накапливаются в жировых клетках организма. Это значит, что человеку нет необходимости употреблять их с пищей каждый день. Если возникнет дефицит вышеназванных витаминов — организм перетряхнет наше депо и наскребет столько, сколько ему необходимо. Более того — переизбыток этих витаминов, в слишком больших количествах поступающих с пищей (гипервитаминоз), ведет к достаточно тяжелым последствиям, например интоксикации.

Остальные витамины растворимы в воде и потому не способны откладываться в клетках про запас. Из-за этой их способности человек попал в достаточно серьезную зависимость от всех этих фруктов-овощей. Витаминный дефицит приводит к страшным заболеваниям и наконец к смерти. Достаточно красочно и жутко процесс смерти от витаминного дефицита описан у Джека Лондона в рассказе «Ошибка господа Бога», где умирающее от цинги население целого поселка спасает одна-единственная свежая картофелина.

Итак, витамины и их источники.

Витамин А (ретинола ацетат).В скобках дается название витамина, под которым он продается в аптечной сети.

Принимает участие в синтезе мышечных клеток и гликогена, то есть регулирует энергообмен и восстановительные процессы, способствует обмену веществ, росту и развитию организма. Обеспечивает нормальное функционирование органов зрения, сальных и потовых желез, повышает иммунитет. Неважно усваивается в таблетированной форме и легко разрушается под воздействием воздуха и солнечных лучей. Поэтому, если мы хотим выглядеть мускулистыми и энергичными, необходимо принимать его в «чистом» виде, то есть в обычных продуктах питания, богатых этим витамином. Содержится в печени, яичных желтках и рыбьем жире .

Витамин В1 (тиамина бромид).

Участвует в углеводном обмене. При недостатке тиамина съеденные углеводы не усваиваются, более того, в организме накапливаются токсичные продукты углеводного обмена. Дабы этого дела избежать, употребляйте опять-таки печень, рис, молоко , в которых содержится В1.

Витамин В2 (рибофлавин).

Участвует в белковом и жировом обмене веществ. Любая двигательная активность приводит к перерасходу рибофлавина, поэтому все люди, занятые физическим трудом, а спортсмены особенно, просто обязаны принимать его дополнительно. Содержится в той же печени, яйцах, крупах (гречка, овсянка), молоке.

Витамин В3 (кальция пантетонат).

Принимает участие более чем в 50 обменных процессах, связанных с извлечением энергии организмом. В случае острого дефицита организм сам способен синтезировать В3 из аминокислоты триптофана, но, чтобы его до этого не доводить, необходимо употреблять в пищу молоко, богатую протеинами рыбу (тунец), яйца.

Витамин В6 (пиридоксин).

Напрямую участвует во всех процессах, связанных с ростом белковых тканей и прежде всего мышц. Источники — кисломолочные продукты (творог, кефир), капуста, картофель, рис, гречка и — прямо-таки витаминная панацея — печень.

Витамин В12 (цианокобаламин).