Наталья Молчанова - Основы ныряния с задержкой дыхания:Учебно-методическое пособие по фридайвингу

Предпочтение на тренировке отдаётся не длинным дистанциям с задержкой дыхания, ведущим к развитию охранительного торможения в центральной нервной системе, а сериям из коротких отрезков, постепенно отодвигающих порог впадения ЦНС в состояние торможения.

Так, если предел фридайвера — 50 м, то эффективнее и безопаснее плавать серии по 25 м, а не пытаться шокировать окружающих своей безудержной волей и нырять серии по 40 м.

Примеры:

8 х 25 м ныряние, брасс, интервал отдыха 10 вдохов-выдохов;

12 х 25 м ныряние в ластах, интервал отдыха 50 сек.

И так далее.

4) Переменно — интервальный метод с постоянной скоростью.

Чередование ныряния, плавания со свободным дыханием и определенного интервала отдыха.

Позволяет набирать большой общий объем плавания с достаточным объемом гипоксической нагрузки.

Примеры:

300 м (25 м ныряние, брасс + 50 м кроль, свободное плавание + отдых 10 вдохов-выдохов);

200 м (25 ныряние в ластах + 25 плавание со свободным дыханием + отдых 40 сек.).

5) Интервальный метод со статикой.

Сочетание статической задержки дыхания и ныряния.

Статика может быть включена в начале, середине или в конце дистанции. Метод направлен на совершенствование техники расслабления во время ныряния и овладевание психическим контролем своего состояния.

Примеры:

4 х (статика 5 сек. + 25 м ныряние, брасс), интервал 8 вдохов-выдохов;

8 х (25 м ныряние в ластах + статика 5 сек.), интервал 1 мин.

Метод горячо любим страшными и ужасными охотниками во время подсматривания, высматривания, подсиживания и высиживания водяных жителей. Для нервных фридайверов очень полезен. Для остальных тоже.

6) Повторный метод.

Повторное ныряние с отдыхом, достаточным для полного восстановления.

На этапе начальной подготовки фридайверам необходимо концентрироваться на технике выполнения движений и устойчивом контроле состояния, для чего нырять следует только с комфортной задержкой дыхания. Активный отдых в виде свободного плавания может сочетаться с пассивным отдыхом. На этапе предварительной базовой подготовки фридайвер может, если очень захочет, нырнуть и до субъективного чувства дыхательного дискомфорта (обязательно со страхующим партнером), но не дальше.

С субъективным чувством дыхательного дискомфорта не продолжать ныряние!!!

Всплывать!

Пример:

3 х (35 м ныряние в ластах + 65 м откупывание), интервал отдыха не фиксируется, старт начинается при субъективном ощущении готовности.

Методы тренировки в статическом апноэ

Статические задержки дыхания в воде выполняются обязательно со страхующим партнером, даже если в мыслях фридайвера нет намерения поставить личный рекорд.

1) Интервальный метод.

Серия, состоящая из статических попыток с интервалом отдыха, недостаточным для полного восстановления организма.

Фридайвер каждую последующую попытку выполняет в условиях, когда от предыдущей задержки дыхания остается кислородный долг. Интервал отдыха и время выполнения попыток могут оставаться неизменными, увеличиваться или сокращаться.

Пример:

6 х 1 мин. 30 сек., интервал отдыха 1 мин.

2) Повторный метод.

Повторные статические задержки дыхания с отдыхом, достаточным для полного восстановления.

Применяется с целью развития концентрации внимания на полном психическом и мышечном расслаблении. Отдых пассивный. Время попытки определяется заранее, либо фридайвер задерживает дыхание до субъективного чувства дыхательного дискомфорта. Время попыток может оставаться неизменным, увеличиваться или сокращаться.

Пример:

Если лучший результат равен 2.00 мин.

1 мин. 20 сек. + I мин. 30 сек. + 1 мин. 40 сек., отдых произвольный.

Метод тренировки при нырянии в глубину

При нырянии в глубину используется только повторный метод тренировки и только со страхующим партнером.

Ныряние в глубину с паузами отдыха на поверхности, достаточными для полного восстановления и субъективной готовности к работе.

Длительный отдых при нырянии в глубину необходим для ликвидации кислородного долга и вымывания из организма остаточного азота, который в незначительных количествах накапливается в тканях при быстром всплытии, и при многократных погружениях может приводить к декомпрессионному заболеванию.

В среднем отдых на поверхности должен быть не менее 5–8 минут при нырянии на 20–25 м.

1-й этап: начальная подготовка

Начинать занятия фридайвингом целесообразно не ранее 18 лет. Когда головной мозг в достаточной степени сформирован, и гипоксическая нагрузка не будет влиять на его дальнейшее развитие. После нелегкого принятия решения всерьёз и надолго заняться фридайвингом, блистательная карьера воодушевленного фридайвера начнется с осознания ответственности перед своим организмом: амбиции должны соответствовать возможностям.

Продолжительность этапа начальной подготовки от 6 месяцев до 1–2 лет, в зависимости от координационных способностей — развитие чувства воды в зрелом возрасте может затянуться, если в восприятии мира исчезла таинственность и чудная вода превратилась в Н 20. Бывшим пловцам не стоит перескакивать через этот этап: им следует научиться нырять с минимальными усилиями, не рассекая воду, а мягко проникая в нее.

Цель занятий — освоение базовых принципов фридайвинга.

Задачи, возникающие перед новичком, желающим получить звание фридайвера:

1) Освоение техники плавания и ныряния в длину в ластах и без ласт.

Для занимающихся, плохо владеющих техникой плавания, или забывших ее за давностью лет — плавание спортивными способами по элементам.

Также выполняются упражнения для выработки правильного динамического стереотипа движений во время ныряния.

2) Освоение техники правильного дыхания до и после ныряния.

Начинающему фридайверу придется обращать внимание на акт дыхания, к которому ранее он был невнимателен.

3) Освоение техники компенсации давления маневром Вальсальвы.

Техника требует бережного отношения к ушам.

4) Освоение техники ныряния в ластах и свободного погружения по тросу на руках на глубину до 8 м.

Удобно для начала использовать трос, можно ползать по нему в ластах или без: не продулся — остановился, держась за трос руками, разбираешься с ушами. Начинающему фридайверу всегда лучше недонырнуть, чем перенырнуть.

5) Развитие гибкости.

Тут карты в руки йогам.

6) Развитие общей выносливости.

На суше — бег и т. д. Эту работу очень любит Мартин Степанек и всем подряд ее рекомендует.