Елена Сосорева - Все, что будущая мама хочет знать, но не знает, у кого спросить

Одни продукты содержат много калорий, а другие мало. Как их сосчитать?

В одних продуктах есть полезные вещества, а в других – нет, а есть и такие продукты, которые вовсе лучше исключить из своего рациона.

Так как же «правильно» есть? Чтобы совсем не запутаться во всем этом и грамотно составить свой рацион, в котором содержалось бы все то, что сейчас так жизненно важно для вас и вашего малыша, постарайтесь следовать основным принципам правильного питания.

Какой должна быть еда – десять правил

Правило 1. Еда должна быть разнообразной

Чем больше разных продуктов вы будете есть, тем больше гарантия, что ваш рацион будет содержать все необходимые питательные вещества для вашего здоровья и нормального развития плода. Многих витаминов и минералов вам нужно со всем чуть-чуть, поэтому если вы будете есть все время разную пищу, то с большей вероятностью получите хотя бы часть необходимой дозы.

Правило 2. Никаких диет

Многие женщины с нормальным весом боятся располнеть во время беременности и поэтому ограничивают себя в еде, забывая о том, что для роста и развития организму ребенка необходимо поступление питательных веществ в достаточном количестве.

Помните: никакие модные диеты беременной женщине не подходят!

Если у вас избыточный вес, наступила беременность, а вы уже слегка полноваты, то вам предоставляется прекрасный повод улучшить свой рацион.

Худеть сейчас не время, а вот переходить на здоровое питание – пора.

Правило 3. Еда должна быть свежеприготовленной и хорошо перевариваться

Когда готовите пищу, старайтесь подвергать ее минимальной тепловой обработке. Откажитесь от жарки! Лучше варить на пару, запекать в духовке, тушить в плотно закрытой посуде на маленьком огне, запаривать в термосе.

Пища, приготовленная в большом количестве жидкости, теряет всякую пользу, а зажаренная в большом количестве масла – просто вредна.

Можно, конечно, употреблять и некоторые блюда, которые перевариваются труднее, однако их следует комбинировать с легко перевариваемой пищей.

Правило 4. Еда должна быть вкусной

Кроме того, пища должна быть вкусной, чтобы доставлять удовольствие, ведь при этом в вашем организме вырабатываются особые «вещества радости», которые через плаценту переходят к малышу, и он тоже начинает испытывать удовольствие. При приготовлении блюд их вкусовые качества должны достигаться не путем чрезмерного использования пряностей, а правильным подбором вкусных продуктов и их соответствующим приготовлением. Вместо острых видов приправ, которых следует избегать, лучше использовать нераздражающие продукты, вносящие вкусовое разнообразие, например: грибы, сыр, небольшое количество хрена и т. п. А приправлять пищу старайтесь главным образом зеленым луком, зеленью петрушки и сельдерея, укропом, тмином и майораном.

Правило 5. Еда не должна быть раздражающей

Важно, чтобы пища не содержала большого количества острых приправ, пряностей, копченостей и т. д.

Правило 6. Еда не должна вызывать вздутие живота

Блюда, вызывающие вздутие живота (например, свежие печеные изделия из дрожжевого теста, большое количество капусты, горох и т. д.), не рекомендуются вообще или допускаются в очень небольших количествах.

Правило 7. Еда должна обладать необходимой калорийностью

Человеческий организм устроен таким образом, что для поддержания постоянной температуры тела, массы и нормальной работы внутренних органов необходимо ежедневно получать с пищей определенное количество калорий. Уже давно установлено, что белки, жиры и углеводы, содержащиеся в еде, при расщеплении образуют энергию, которая расходуется организмом во время жизнедеятельности.

Суточный рацион первой половины беременности должен составлять 2400–2700 калорий.

Суточный рацион во второй половине беременности должен составлять 2800–3000 калорий.

Наиболее калорийными считаются такие продукты, как: мясо, яйца, икра речной рыбы, хлебобулочные изделия, масло, сыр, мед, сахар, изюм, сухофрукты. Количество калорий в этих продуктах составляет около 150–200 на 100 г.

Малокалорийными являются: овощи, фрукты (кроме бананов), кисломолочные продукты, филе рыбы, мясо курицы. Количество калорий в них составляет менее 100 на каждые 100 г продукта.

Чтобы приблизительно посчитать количество необходимых вам калорий в день, воспользуйтесь такой системой подсчета:

• если большую часть времени вы сидите, умножьте свой вес на 24;

• если вы умеренно активны, умножьте свой вес на 30;

• если вы очень активны, умножьте на 44.

Данный метод подсчета не походит беременным женщинам:

• с избыточным весом, которые, применяя правильную диету, могут уменьшить количество калорий;

• с серьезной нехваткой веса, которые явно нуждаются в большем количестве калорий;

• совсем юным (подросткам), которые еще сами растут и нуждаются в хорошем питании;

• носящим больше чем один плод (они должны добавить по 300 калорий на каждый из них).

Такие женщины составляют исключение из правила и должны посоветоваться со своим врачом относительно суточной потребности в калориях.

Правило 8. Еда должна содержать белки, жиры и углеводы в правильном соотношении

Для того чтобы упростить себе задачу, что и в каком количестве лучше есть, очень удобно пользоваться так называемой пирамидой питания (рис. 25):

Рис. 25

Зерновая группа

Эти продукты снабжают организм углеводами, клетчаткой, железом, кальцием и витаминами группы В.

Полезные продукты:

• Каши грубого помола или цельнозерновые каши на воде: гречка, геркулес, пшено, бурый рис, мюсли. Лучше употреблять их в пищу с растительным маслом, можно с сухофруктами. Не рекомендуются белый рис и манная каша, так как они выводят витамины и минеральные вещества.