Любовь Богданова - Вдох-выдох. Практики осознанного дыхания [litres]

Поэтому тренировкой баланса активности и пассивности своего дыхания вы начинаете гармонизировать все стороны своей жизни.

Практическое задание

Тренируйте активный вдох и пассивный выдох. Делайте вдох в форме «У» и выдох в форме «А». Я рекомендую делать по 1–3 дыхания подряд.

Можно попробовать и больше, но у некоторых людей это может вызвать головокружение. В этом нет ничего страшного, просто переставайте делать дыхательное упражнение и дышите как обычно, через 1–2 минуты все пройдет. На начальных этапах практики на физическом уровне дыхательная система не адаптировалась к более полному функционированию (раньше вы с ней такого не делали). По мере вашей практики головокружения перестанут возникать.

Из каких фаз состоит ваше дыхание? Физиологически здоровое дыхание включает в себя вдох, выдох и небольшую паузу после выдоха. Как всегда, начните наблюдать за своим обычным дыханием. Заметьте, как соотносятся между собой эти три фазы. Что длиннее – вдох или выдох? Может быть, они имеют равную продолжительность?

Есть ли естественная пауза после выдоха? Сколько она длится? Столько же, сколько выдох, или больше, или меньше?

В любом из этих вариантов нет ничего неправильного. Но вы можете заметить, что разные пропорции в рамках одного дыхательного цикла соответствуют разным состояниям.

Понаблюдайте за дыханием спящего человека. В нем выдох практически вдвое длиннее, чем вдох, и выдох мягко переходит в паузу…

Если готовы к экспериментам – попробуйте дышать без паузы. Попробуйте переместить паузу в другое место – сделать ее после вдоха. Обратите внимание на то, что для этого уже приходится прикладывать силы – она не возникает там естественно. И в этом смысле более правильно называть ее уже не паузой в дыхании, а задержкой дыхания.

Обратите внимание, что на начальных уровнях обучения мы не используем задержки дыхания.

Огромное количество разных школ (от древних до современных) работают именно с пропорциями дыхания. Важность этого параметра дыхания невозможно переоценить. Например, удлинение выдоха по отношению ко вдоху дает явно выраженный успокоительный эффект. Именно таким дыхательным упражнением космонавт Рукавишников спас жизнь своему экипажу!

«В полете у корабля отказал двигатель, и его посадка становилась непредсказуемой. С Земли никто ничего разумного предложить не мог. Николай Николаевич вспомнил, что в Центре подготовки их обучали специальному дыханию для спокойствия: надо, чтобы соотношение между вдохом и выдохом было как можно больше. Он воспользовался этой рекомендацией. Через некоторое время самочувствие его улучшилось, в голове прояснилось, и было принято решение включить запасной двигатель, который использовался для гашения угловых скоростей.

Так как корабль постоянно вращался, надо было выбрать именно такое положение, когда импульс двигателя мог сработать задом наперед, то есть погасить скорость. Так оно и получилось. Как потом говорили специалисты, это был один вариант из миллиона, который просчитать практически было невозможно» [1] Неумывакин И.П. Дыхание и сознание. Резервные возможности организма. – М.: Диля, 2014. .

Практическое задание

Начните удлинять выдох. Посчитайте, на сколько счетов приходится естественный вдох и естественный выдох, и со следующим дыханием добавьте к выдоху 1 или 2 счета. Подышите так, чтобы привыкнуть, и через некоторое время добавьте еще 1–2 счета к выдоху.

Выполняйте эту практику при ходьбе – когда идете из дома к остановке автобуса или метро, к своей машине или в магазин, определяйте пропорции дыхания по своим шагам. Это отличная практика для развития дыхательной системы и разгрузки сознания. О чем вы обычно думаете на ходу? Если прокручиваете разные проблемы в голове, теперь у вас есть хороший способ освободиться от этого. Дышите в ритм своих шагов и становитесь более спокойным, здоровым и счастливым.

Сейчас вам предстоит сделать еще один важный шаг к более глубокому контакту со своим дыханием и своим телом. Как всегда, начните наблюдать за своим естественным дыханием, за тем, как оно происходит прямо сейчас. И обратите внимание, в каких участках тела проявляется ваше дыхание. Чувствуете ли, как оно наполняет вашу грудь? Ее верхнюю часть возле ключиц? Область, где находятся нижние ребра? Живот, низ живота?

Существуют три дыхательные зоны в теле человека: верхняя, центральная и нижняя. К верхней относится верхняя часть груди – вы поймете, где это, если естественно приложите к груди ладонь, касаясь пальцами ключиц. Центральная дыхательная зона – это область солнечного сплетения. Нижняя дыхательная зона – это область живота ниже пупка.

Проведите самодиагностику: выясните, какая дыхательная зона участвует в вашем естественном дыхании.

Положите одну руку на живот ниже пупка, а другую – на грудь повыше к ключицам. Дышите обычным своим естественным дыханием и наблюдайте за тем, что происходит с руками. Движется ли какая-то рука, какая именно, если движутся обе – то в каком порядке? Как только поймете свой ответ, проведите такую же проверку в других положениях тела. Полная проверка охватывает три положения: сидя, стоя и лежа.

Если движется «верхняя» рука, та, что лежала на груди, – в естественном дыхании у вас участвует верхняя дыхательная зона. Это не очень хороший знак: физиология дыхательной системы устроена так, чтобы в спокойном состоянии без нагрузки потребность в дыхании обеспечивалась за счет работы диафрагмы, а она находится под нижними ребрами! К тому же нижняя часть легких более широкая, а верхушки легких имеют сужение. Поэтому для того, чтобы в процесс дыхания включить верхнюю дыхательную зону, требуется применить дополнительные усилия и задействовать множество других мышц, которые, как правило, должны отдыхать до тех пор, пока вы не начнете какую-то интенсивную деятельность – тогда легким потребуется дополнительный объем вентиляции. А у вас он уже сейчас задействован – значит, ваше дыхание посылает сигналы всем другим системам тела: «повышенная нагрузка!». Это включает цепочку реакций, свойственных стрессовому состоянию (говоря специальными терминами, симпатической активности, в рамках которой угнетается деятельность ЖКТ, увеличивается скорость сердцебиения, повышается уровень сахара в крови, сужается просвет кровеносных сосудов). Такой шаблон дыхания в спокойном состоянии является неправильным. Хорошая новость в том, что его можно изменить, буквально переучить свою дыхательную систему и путем тренировки сформировать правильный тип брюшного (диафрагмального) дыхания (разные специалисты называют эту зону разными терминами).