Энн Броуд - Руководство по мудрости тела. Что нужно знать вашему разуму

Четыре техники релаксации

Как обнаружила Марго, простейший способ усмирить гиперактивный ум — поместить на место водителя тело. Есть прекрасные способы успокоить ум и расслабить тело, при использовании которых мы сосредоточиваемся на теле. Добавьте один из них в программу заботы о себе, потратьте на это некоторое время и увидите, что произойдет. Развитие навыков релаксации дает вам контроль над ситуацией. Помните, что нужно избавиться от предвзятости и позволить процессу учить вас. Очень скоро вы заметите, как ваша способность расслабляться изменяет ваши отношения со стрессом и то, как стресс влияет на вас.

1. Дыхание телом

Если смотреть с позиции тела, то очевидно, что у стресса есть физический компонент. Когда стресс является образом жизни, возбужденное состояние организма и мускульное напряжение становятся частью проблемы. Вы никогда не замечали, как стресс влияет на дыхание? Один из способов практиковать релаксацию, сосредоточенную на теле, — сфокусироваться на различных частях тела, уделяя внимание дыханию. Это не только поможет вам расслабиться, но и лишит стресс точки опоры. Следуйте этим простым шагам, и ваше дышащее тело поможет вам расслабиться.

1. Сядьте или лягте в удобном тихом месте.

2. Сосредоточьте всю вашу осознанность на дыхании — выдох-вдох-выдох.

3. Пусть ребра двигаются свободно. Уберите любое напряжение в спине, груди или животе.

4. Не усиливайте дыхание, просто отмечайте, как оно происходит само по себе.

5. Сосредоточьтесь на теле — костях и суставах, органах и мягких тканях.

6. Как только ваше внимание отвлекается на мысленную речь, верните его к дышащему телу.

7. Проверьте, сколько полных циклов дыхания вы можете выполнить, не отвлекаясь.

Как и в любой практике, прежде чем чего-то добиться, придется побыть новичком. Будьте терпеливы. У большинства людей есть преобладающая модель напряжения, которая ограничивает дыхание. Возвращаясь к полноте дыхания, вы, возможно, высвобождаете стресс всей жизни. Не думайте о том, куда идете, и не отвлекайтесь на то, где вы были. Дыхание — анатомическая функция, и тело знает, когда оно правильное.

Попробуйте это: Медитация на теле

Эту медитацию я часто практикую со своими клиентами. Попросите друга посидеть с вами и прочитать следующую медитацию громко, мягким голосом и в размеренном темпе.

Закрой глаза и настройся на дыхание тела. Легко помести руки на живот и позволь дыханию войти туда и ослабить напряжение. Замечай, как это облегчение освобождает пространство, и твои диафрагма и ребра двигаются чуть свободнее. Почувствуй, как твои ребра, как шторы на окне, вздымаются вверх и опускаются вниз с каждым вдохом и выдохом. Можешь ли ты различить мягкое движение грудной клетки вперед, в стороны и назад? Позволь движению распространиться на твои плечи и ключицу: напряжение не сдерживает этот легкий поток. Сосредоточься на теле и направь дыхание твоего движущегося тела к шее и голове, тазу и бедрам. Это не мысленная визуализация — это реальное физическое ощущение. Пусть твои суставы и ткани, органы и сухожилия будут едины в мягком движении твоего дышащего тела. Если в каком-то месте ощущается зажатость или жесткость, пусть твое дыхание приведет его в движение. Пусть дыхание станет средством, которое собирает все части целого. Отпускай тревоги, мысли и напряжения с каждым выдохом. Открывайся покою и расслаблению с каждым вдохом. Задержись в них. Это тоже ты.

Поначалу телесная медитация может затронуть лишь живот, а внимания хватит на пару минут. Это хорошее начало. Если вашего внимания хватает на три-четыре дыхания, это уже что-то. Как и в любом процессе обучения, вы узнаете многое о своем уме, эмоциях, привычках и предрассудках, с которыми существовали. Каждый раз, практикуя телесноориентированную технику релаксации, вы учитесь чему-то новому. Когда ваш ум привыкнет к тишине, проверьте, сможете ли вы сидеть наедине со своим дышащим телом пятнадцать-двадцать минут. Использование естественного дыхательного движения дает вам средство разгрузки каждый раз, когда вы в этом нуждаетесь.

Тамара. Тамара, казалось, еще больше взвинчивалась каждый раз, когда пыталась успокоить ум. Она не только ощущала тревогу, но и винила себя в неудаче. Друзья подбадривали ее с лучшими намерениями, но это казалось ей пустой формальностью. Я предложила сделать простой первый шаг: вместо того чтобы руководствоваться целой программой и философией, почему бы не сосредоточиться на том, что она знает лучше всего, — на ее теле? Ее «практикой» было понимание анатомии дыхания (как функционируют диафрагма, легкие, как реагируют ребра) и периодическая настройка на дыхание в течение дня, чтобы отмечать, что происходит в процессе дыхания, и ничего при этом не менять. Поначалу она с удивлением обнаружила, что часто задерживает дыхание. Казалось, что ритм дыхания был прерывистым и непредсказуемым, что бы она ни делала, и она описала это как «апноэ во время бодрствования». Когда Тамара определила свое упражнение в расслаблении как изучение дыхания, ее уму стало легче участвовать в этой программе. Уделяя этому время и выполняя практику дыхания телом, она, наконец, поняла, что такое расслабление.

2. Сосредоточенное движение

Вы можете практиковать ту или иную форму двигательной медитации в любое время и при любой деятельности и полностью сосредотачиваться на теле. Никаких блуждающих мыслей и многозадачности, никаких фантазий и грез наяву. Пусть ваш ум отойдет в сторону и станет любопытным наблюдателем, пока вы сосредоточиваетесь исключительно на ощущениях и выполнении своей задачи. Направление осознанного внимания на действие и на телесные ощущения — хороший способ успокоить ум и прервать постоянную внутреннюю болтовню. Однако, поскольку ваш непрерывно работающий ум так долго был у руля, сосредоточению на движении, скорее всего, вам придется поучиться.

Попробуйте это: Возьмите тело на прогулку

В следующий раз, когда отправитесь на прогулку, попрактикуйтесь в сосредоточенном движении. Шагая, уделяйте внимание исключительно обратной связи от органов чувств — ощутите движения ног и взмахи рук, почувствуйте ароматы в воздухе, рассмотрите игру света на деревьях и зданиях. Просто отмечайте все это и переходите к следующему физическому чувству, воспринимающему, например, звуки детской игры или уличного движения. Отслеживайте искушение выйти за рамки простого чувственного наблюдения. К примеру, вы не успели опомниться, как цвета неба отослали ваш ум к размышлениям о шарфе, который вы хотите купить, а запах осенних листьев напомнил о перспективе заготовки дров. Ваш ум настолько привык к болтовне и планированию, что поначалу вы словно пытаетесь справиться со смазанной жиром свиньей (извините, не смогла удержаться). Помимо того, что это навязчивая привычка, для некоторых людей заполнение эфира постоянным мышлением — способ избежать физического дискомфорта и эмоциональных ощущений. Неудивительно, что двигательная медитация дает новые возможности личностного роста.