Татьяна Громаковская - Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела

Основное отличие очистительного дыхания в том, что в дыхательном процессе активен выдох. При обычном дыхании вдох происходит активно за счет работы инспираторных мышц, выдох – пассивно за счет их расслабления, уменьшения объема грудной клетки и эластической тяги легких. Продолжительность выдоха при обычном дыхании в 2 раза длиннее, чем вдоха. При дыхании капалабхати производится активный резкий выдох с помощью мышц брюшного пресса, в процессе выдоха участвуют также прямые, косые, поперечные мышцы живота и диафрагма. По данным спирограммы, на фоне достаточно высокой частоты дыхания (приблизительно до 100–120 раз в минуту) отмечается очень малый объем вдоха – 120–150 мл, что составляет всего 30 % от нормы; фактически при таком дыхательном объеме вентилируется только анатомическое мертвое пространство. Тем не менее потребление кислорода остается на достаточно высоком уровне, до 400 мл в минуту, что выше нормы в покое. Этот феномен объясняется колебаниями давления в альвеолах, способствующими повышенному поглощению кислорода. Для выполнения данной техники рекомендуется использовать устойчивую сидячую позу: сукхасану (приятная поза), сидхасану (совершенная поза) или, наиболее оптимальный вариант, – падмасану (поза лотоса). Позвоночник выпрямлен, мимическая мускулатура лица и мышцы шеи расслаблены (лицо остается расслабленным во время всей практики). Руки расположены на коленях в джняна-мудре. Корпус можно немного подать вперед. Грудная клетка также должна оставаться неподвижной. Для соблюдения этого условия необходимо ее расширить за счет полного вдоха, после чего она остается неподвижной за исключением нижних ребер, которые перемещаются за счет прикрепляющихся к ним мышц брюшного пресса (поперечной мышцы, наружной и внутренней косых мышц, а также прямой мышцы живота; сокращение этих мышц обеспечивает резкий выдох, в выдохе также участвует диафрагма); вдох происходит при расслаблении брюшного пресса. Продолжительность выдоха – приблизительно 0,2 с, вдоха – 0,8–0,4 с. Отследить правильность выдоха можно перед зеркалом: на выдохе слегка расширяются крылья носа, наблюдается выпячивание в области яремной впадины.

В первую очередь эффект капалабхати зависит от мощности выдоха, затем играет роль число повторов дыхания в одной серии. Скорость выполнения следует наращивать постепенно, рекомендуемая максимальная составляет около 120 повторов в минуту, при дальнейшем увеличении скорости падает мощность выдоха и снижается эффект.

Основной эффект капалабхати – резкое снижение уровня углекислого газа в организме, впрочем, газовый состав крови восстанавливается сразу после окончания практики. В момент снижения уровня СО 2повышается поглощение клетками кислорода, что значительно ускоряет клеточный метаболизм и стимулирует клеточное дыхание.

Капалабхати тонизирует мозговую деятельность

Со стороны сердечно-сосудистой системы за счет усиления работы мышц брюшного пресса улучшается венозный отток крови от органов брюшной полости. Диафрагма в этом случае выступает как насос, который усиливает движение крови и насыщает ее кислородом. Одновременно за счет диафрагмы происходит массаж органов брюшной полости.

Отмечается также выраженное тонизирующее влияние на нервную систему и умственную деятельность. Некоторые исследователи приводят данные о том, что объем головного мозга изменяется в соответствии с фазами дыхательного цикла. Так, во время вдоха он уменьшается, а на выдохе увеличивается. В повседневной жизни такие колебания происходят с частотой 16–18 раз в минуту, при капалабхати показатель возрастает до 120 раз в минуту (в ритме дыхания), что обеспечивает своеобразный массаж головного мозга, улучшая в том числе состояние основных желез – гипофиза и эпифиза.

Противопоказания к практике капалабхати такие же, как и для других техник.

Существуют различные варианты переменного дыхания с использованием капалабхати. Наиболее распространенные следующие.

• В первом варианте, закрыв левую ноздрю, произведите 3–5 дыхательных циклов с использованием капалабхати. Затем, перекрыв правую ноздрю, повторите такое же количество дыхательных циклов слева. Упражнение выполняется в таком порядке в течение нескольких минут.

• Второй вариант предусматривает смену ноздри на каждый дыхательный цикл. Закрывается правая ноздря, выдох – вдох производятся слева, затем перекрывается левая ноздря, выдох – вдох осуществляются справа.

В таком порядке продолжается весь дыхательный цикл.

Естественно, к практике переменного дыхания с использованием капалабхати можно переходить, только хорошо освоив и регулярно практикуя технику капалабхати. Условия выполнения техники переменного дыхания капалабхати такие же, как и для других видов дыхательных упражнений: удобная поза, выпрямленный позвоночник, концентрация внимания.

Практика бхастрики способствует насыщению крови кислородом

«Бхастрика» в переводе с санскрита означает «кузнечный мех». Работа легких при этом виде дыхания сравнивается с работой кузнечного меха. В бхастрике в фазе вдоха используется полное йоговское дыхание, выдох усиливается за счет работы брюшных мышц, как в дыхании капалабхати. Скорость дыхания постепенно увеличивается, но не превышает 60 вдохов – выдохов в минуту, при дальнейшем увеличении скорости теряется глубина вдоха и выдоха, что уменьшает положительный эффект от практики. Глубокое дыхание с форсированным выдохом чередуется с задержкой дыхания на вдохе, с наполненными легкими. Продолжительность задержки индивидуальная, главное, чтобы она не была дискомфортной.

Положительный эффект бхастрики сравним с эффектом от капалабхати: отмечается повышенное насыщение крови кислородом и снижение содержания углекислого газа в крови (его уровень стабилизируется во время выполнения кумбхаки с наполненными легкими).

Бхастрика относится к интенсивным практикам и требует осторожного подхода в период своего освоения. При неполном выдохе, резком, непривычном увеличении скорости дыхания в ущерб правильности исполнения можно получить достаточно серьезные осложнения, например нарушение ритма сердца во время практики по типу экстрасистолии или мерцательной аритмии. Регулярные упражнения с неверным выдохом (остаточный объем в легких, создание излишнего давления в них во время вдоха и выдоха) могут привести к серьезным осложнениям со стороны легких, вплоть до развития эмфизематозных явлений. Как и другими методиками пранаямы, бхастрикой желательно заниматься под руководством опытного инструктора.