Татьяна Игнатьева - Йога – искусство быть стройным

АШВА-САНЧАЛАНАСАНА – ПОЗА «ВСАДНИК»(РИС. 17)

Согнуть правую ногу, а левую рывком отвести назад на такое расстояние, чтобы правое колено было чуть подано вперед и находилось над пальцами ноги. Руки остаются на полу на прежнем месте. Левая нога выпрямлена, растянута, напряжена, пятка стремится назад, корпус вперед и вверх.

ПАРВАТАСАНА – ПОЗА «ГОРА»(СМ. РИС. 5)

Сохраняя положение ладоней на полу, поставить правую стопу рядом с левой стопой. Отталкиваясь руками от пола, поднять таз и прогнуться в пояснице. Таз стремится назад и вверх, пятки прижимаются к полу, а руки отталкиваются от него. Подбородок подтягивают к груди, чтобы увидеть живот.

АШТАНГА-НАМАСКАР – ПОЗА «КОШЕЧКА»(РИС. 18)

Сохраняя неизменным положение рук и ног на полу, опуститься до касания пола коленями, грудью и лбом (всего 8 точек касания). Важно максимально прогнуться в пояснице, подняв таз и касаясь грудью пола, как можно ближе к коленям. Пальцы ног опираются на пол подошвенной частью.

ПОЗА «КОБРА»(РИС. 19)

Из предыдущего упражнения подныривающим движением корпуса выйти в позицию отжимания руками от пола, прогнуться в пояснице и откинуть голову назад, стараясь раздвинуть и опустить плечи. Руки остаются слегка согнутыми в локтях. Ладони и пальцы ног сохраняют точки касания с полом в течение всего цикла. В отжимании участвуют мышцы рук, живота и спины; ягодичные мышцы – расслаблены.

Далее позы повторяют в обратной последовательности, начиная с пятой, то есть с «Горы». В последней позе можно немного отдохнуть, если ритм сердца и дыхания сбились и требуют восстановления. Затем комплекс повторяют вновь и вновь, но не до чрезмерного утомления.

После разучивания всех поз комплекса упражнения следует выполнять с правильным дыханием, как это показано на DVD.

Сурья Намаскар можно делать и отдельно, и вместе с комплексом упражнений, который следует сразу после его выполнения.

1. ТРИКОНАСАНА – ПОЗА «ТРЕУГОЛЬНИК»(РИС. 20)

Стать в Тадасану, ноги расставить на ширину около 1 м. Стопы параллельны друг другу. Позвоночник растянут, грудная клетка «раскрыта», колени выпрямлены и напряжены.

Вытяните руки в стороны параллельно полу ладонями вниз. Поверните носок правой стопы наружу перпендикулярно стопе левой ноги, а левую пятку поверните наружу под углом 45 градусов. Сделайте глубокий вдох и на выдохе наклоняйтесь вправо, растягиваясь в боковом наклоне. Правую руку положите на правое колено и медленно скользите по ноге все ниже и ниже, держа корпус в одной плоскости с руками и ногами. Левая рука поднимается над головой, взгляд-на ладонь левой руки, повернутой на себя. Закончите наклон при максимальном растяжении боковых мышц туловища и задних мышц правой ноги. Зафиксировать позу в течение 15–20 с, дышать спокойно, глубоко. На вдохе выпрямиться, стопы повернуть в исходное положение, руки опустить и расслабиться. Затем повторить боковой наклон в другую сторону.

2. ДАНДАСАНА – ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОЗ СИДЯ(РИС. 21)

Сесть, ноги вместе, вытянуты вперед, пальцы ног смотрят в потолок. Ладони положите на пол вдоль бедер немного сзади таза, упритесь ими о пол, выпрямите спину, отведя как можно сильнее плечи назад. Таз, спина и затылок должны быть на линии, перпендикулярной полу, позвоночник – с четкими физиологическими изгибами в области шеи и поясницы, растянутый, мышцы живота подтянуты. Дыхание ровное, взгляд устремлен вперед. Выполнять перед каждой позой, чтобы контролировать состояние позвоночника и правильной осанки.

3. ВАКРАСАНА(СМ. РИС. 7)

4. АРДХА-МАТСИЕНДРАСАНА – ИЗВИВКА(СМ. РИС. 11)

5. БХАРАТВАЙЯАСАНА(РИС. 22)

Сесть в позу «Алмаз» (пятки вместе, спина прямая). Опираясь пальцами рук о пол, приподнять таз и сесть с левой стороны от пяток. Положить правую руку на левое колено, а левую руку завести за спину и опереться ею о пол. Сделать глубокий вдох и на выдохе повернуть туловище и голову влево, стараясь с помощью плеч скрутить поясницу как можно сильнее. Сделать несколько циклов полного дыхания и на вдохе вернуться в позу «Алмаз». Расслабиться в течение нескольких секунд и затем выполнить упражнение в другую сторону.

6. БАЛАСАНА – ПОЗА «ЛАСКОВАЯ КОШЕЧКА»(СМ. РИС. 18)

Принять позу Шашангасана (см. с. 74). Медленно скользить предплечьями по полу до тех пор, пока грудь не коснется пола. Повернуть голову направо и положить щеку на пол. Лежать в позе несколько секунд, стараясь расслабиться, дышать нормально. Затем повернуть голову на левую щеку и лежать, расслабившись, в течение такого же времени, как и лежа на правой щеке. Медленно вернуться в позу Шашангасана, затем сесть в позу «Алмаз» и расслабиться.

7. ШАШАНГАСАНА – ПОЗА РАССЛАБЛЕНИЯ

Из позы «Алмаз» вытянуть руки вперед, наклонить корпус и, опираясь на предплечья, положить головуна пол. Расслабиться, дыхание спокойное.

8. МАХА-МУДРА

Сидя в позе «Алмаз», сделать глубокий вдох и медленно опустить голову на пол. Резко, толчками выдыхать воздух через нос 5 раз.

При этом руки сзади делают резкие движения вверх. Сделать упражнения 1 раз с прямыми разведенными руками и 1 раз с руками в замке.

9. УТКАТАСАНА

Сесть на корточки, руками обхватить колени, голову опустить на руки. Дышать медленно, не глубоко.

10. НАВАСАНА – ПОЗА «УГОЛОК»

Сесть в Дандасану, согнуть ноги в коленях, обхватить руками лодыжки и оторвать пятки от пола. Удерживая равновесие, выпрямить ноги, отпустить руки и вытянуть их вперед параллельно полу. Держать равновесие в течение 20–30 с, дышать ровно, глубоко, затем вернуться в исходное положение.