Татьяна Игнатьева - Йога – искусство быть стройным

Терапевтическое действие.Это упражнение способствует очищению фронтальной части мозга. Оно эффективно в случае устранения и предотвращения церебрального тромбоза. Укрепляет диафрагму, является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и дистоний. Благодаря массажу внутренних органов (кишечника, печени, желчного пузыря и т. п.) улучшается их функционирование (исчезают запоры, нормализуется пониженная кислотность желудочного сока, устраняются застойные явления в желчном пузыре и др.). Активизируется интеллектуальная деятельность: концентрация внимания, память, мышление. Укрепляется иммунитет.

Противопоказания.Не рекомендуется лицам с отклонениями артериального давления от нормы.

7. МАССАЖ ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ – ВИСЦЕРАЛЬНЫЙ МАССАЖ

Немного развести ноги, положить сложенные ладони (левая рука сверху) на область желудка и вращать по часовой стрелке, мягко надавливая основанием правой ладони место, называемое «под ложечкой». Выполнить массаж печени (правое подреберье), поджелудочной железы (левое подреберье), кишечника. Затем положить пальцы на область яичников, сделать глубокий вдох, наклониться под углом примерно 60 градусов и надавить на эти точки средними пальцами. Задержать дыхание насколько возможно, затем, отпуская пальцы, сделать вдох и выпрямиться.

Такой массаж следует делать после каждого варианта Капалабхати, а также лежа в Шавасане, в случае каких-либо болей в области живота («лечение руками»).

8. УДДИЯНА-БАНДХА. СТАТИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ – ВТЯГИВАНИЕ ЖИВОТА (СРЕДНИЙ ЗАМОК)(РИС. 30)

Одно из основных упражнений в хатха-йоге: ценность его заключается не только в физическом, но и в психическом развитии. Выполняется обязательно на пустой желудок.

Станьте в Тадасану, разведите ноги на ширину плеч, стопы – параллельно. Сделайте глубокий вдох и на медленном выдохе наклоните корпус тела вперед, согнув слегка колени. Положите ладони на нижние части бедер, и в самом конце выдоха втяните живот. Одновременно с втягиванием живота сделайте подбородочный замок (Джаланд-хара-бандха). Втяните живот как можно сильнее и задержите дыхание насколько возможно. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение и выдохните. Расслабьтесь, сделайте легкий массаж живота.

9. УДДИЯНА-БАНДХА. ДИНАМИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ

Выполнять так же, как и предыдущее упражнение, но после втягивания живота отпустить его и снова с силой втянуть. Делать такие сокращения на задержке дыхания 10–15 раз.

Терапевтическое действие.Стимулирует и активизиРУ етработу внутренних органов, укрепляет мускулы живота, усиливает перистальтику кишечника. Устраняет обвислость живота, провисание кишечника и матки. Повышается тонус солнечного сплетения.

Рекомендуется при заболевании печени и мочеполовой сферы. Тренирует и укрепляет мышцы диафрагмы, которая является вторым сердцем и играет важную роль в венозном кровообращении. Устраняет застойные явления в органах брюшной полости, облегчает состояние при варикозном расширении вен.

10. ВРИКШАСАНА – ПОЗА «ДЕРЕВО»(РИС. 31)

Первый вариант.Станьте в Тадасану. Согните левую ногу в колене и, взяв ступню, поместите ее на правое бедро как можно выше. Колено разверните под углом 90 градусов.

Ладони сложите перед грудью (промежуточное равновесие), а затем поднимите их над головой, соединив ладони. Дышите ровно, растягивая позвоночник.

Второй вариант(рис. 32). Выполнив позу первого варианта, на выдохе медленно наклоняйтесь, вытягивая руки и голову вперед, растягивая позвоночник. После достижения наклона в 90 градусов опустите руки вниз и расслабьте их. Дышите ровно, глубоко. Затем на вдохе медленно выпрямите туловище, сложив руки перед грудью; плечи разверните назад, а таз подтяните вперед (правильная осанка). На вдохе поднимите руки и вытяните вверх позвоночник как можно сильнее. На выдохе опустите ногу и руки. Повторите, стоя на левой ноге.

Терапевтическое действие.Поза развивает вестибулярный аппарат, тонизирует тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Производит массаж живота и всех внутренних органов. Полезна при остеохондрозе и запорах. Уменьшает жировые отложения в области живота. Успокаивает нервную систему.

11. ГАРУДАСАНА – ПОЗА «ОРЕЛ»(РИС. 33)

Стоя в Тадасане, согните левую ногу и немного присядьте. Правую ногу перенесите на бедро левой ноги, а ступню заведите за лодыжку. Перекрестите руки в локтевых и лучезапястных суставах, соединив ладони пальцами вверх. Наклоните корпус, правым, нижним, локтем обопритесь на правое колено, а подбородок положите на большие пальцы сложенных вместе ладоней. Сохраняйте равновесие в течение 10–15 с, дышите глубоко и спокойно. Вернитесь в исходное положение и повторите позу, стоя на правой ноге.

Терапевтическое действие.Укрепляет суставы рук и ног, а также мышцы ног и спины. Помогает при ишиасе и ревматических болях в суставах рук и ног. Стимулирует работу органов малого таза.

12. ДАНДАСАНА

Исходное положение для сидячих поз (см. рис. 21).

Сядьте на коврик или одеяло. Ноги вместе, вытянуты вперед, пальцы ног смотрят в потолок. Ладони положите на пол со стороны бедер, пальцами вперед. Локти прямые, грудная клетка раздвинута, шея ровная, смотрите прямо. Ягодицы, спина и голова должны быть на линии, перпендикулярной полу-позвоночник ровный, растянутый, мышцы живота подтяните вверх. Дыхание ровное. Оставайтесь в позе

Терапевтическое действие.Растягивает мышцы ног, массирует мышцы живота, укрепляет мышцы талии, стимулирует деятельность почек, вырабатывает правильную осанку.

13. УПРАЖНЕНИЕ «ГРЕБЕЦ» – ДИНАМИЧЕСКИЕ НАКЛОНЫ

Сядьте в Дандасану. Наклоняйте туловище вслед за вытянутыми руками, растягивая позвоночник. Выпрямляя туловище, сгибайте руки в локтях, пальцы сжаты в кулак. Носки ног тяните на себя, а пятки толкайте вперед от себя. Выполнять в размеренном темпе, дыхание свободное. Грести вперед, затем назад.