Татьяна Игнатьева - Йога – искусство быть стройным

Терапевтическое действие. Это упражнение – подготовка к следующим статическим позам. Растягивает позвоночник и задние мышцы спины и ног, приводит кровообращение в рабочий режим.

14. УПРАЖНЕНИЕ «БАБОЧКА»

Сидя в Дандасане, согнуть ноги в коленях, ступни соединить подошвами и руками прижать их как можно ближе к паху. Развести колени в стороны, стараясь прижать их к полу. Выполнить раскачку, наклоняя весь корпус слева направо и наоборот, касаясь коленом ноги пола (таз, спина, шея и голова остаются в одной плоскости).

Терапевтическое действие.Упражнение тонизирует тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Развивает вестибулярный аппарат.

15. МУРЧХА ПРАНАЯМА

«Мурчх» означает «обморок».

Сидя в позе «Бабочка», на медленном вдохе запрокиньте голову назад, фиксируя взгляд между бровями. Вдох должен быть полным с умеренной скоростью. Задержите дыхание как можно дольше и на выдохе медленно опустите голову, закрывая глаза. Прижмите подбородок к яремной выемке. Сделайте паузу. Глубоко вдыхая, снова поднимите голову. Повторите цикл Пранаямы 2–3 раза. После последнего цикла оставайтесь несколько секунд с закрытыми глазами и сосредоточьтесь на чувстве легкости и безмятежности в теле и разуме.

Эта Пранаяма создает ощущение обморока благодаря увеличению количества углекислого газа в организме.

16. УТТХИТА ХАСТА МЕРУНДАНДАСАНА – ПОЗА «УГОЛОК, НОГИ ВМЕСТЕ»(РИС. 34)

Сесть в Дандасану. Согнуть ноги в коленях, обхватить руками пальцы сомкнутых стоп и выпрямить ноги и руки. Держать равновесие как можно дольше. Дыхание произвольное.

Терапевтическое действие.Развивает вестибулярный аппарат, растягивает подколенные сухожилия, задние мышцы спины. Показана при заикании и глистных заболеваниях.

17. МЕРУНДАНДАСАНА – «УГОЛОК С РАЗВЕДЕННЫМИ НОГАМИ»

Перейти из предыдущего упражнения, медленно разводя ноги как можно шире.

Держать равновесие; дышать глубоко и медленно.

Терапевтическое действие.Эффект тот же, что и от предыдущей позы, кроме того, оказывает стимулирующее действие на печень.

18. ПАШИМОТТАНАСАНА(СМ. РИС. 8)

Интенсивное растягивание задней поверхности всего тела.

19. ВАКРАСАНА(СМ. РИС. 7)

20. АРДХА-МАТСИЕНДРАСАНА – ИЗВИВКА(СМ. РИС. 11)

Терапевтическое действие.Обе последние позы стимуируют мускулатуру боковых поверхностей туловища, придавая позвоночнику и всему телу гибкость и способствуя замедлению процессов старения.

Устраняют ревматические симптомы в суставах, несварение и склонность к запорам, а также излечивают болезни печени и селезенки.

Восстанавливают осанку, омолаживают позвоночные хрящи, устраняют боковые искривления. Благотворно действуют на нервную систему и систему кровообращения.

Излечивают астму, стимулируют поджелудочную железу. Регулируют секрецию адреналина. Устраняют люмбаго и мышечный ревматизм. Ардха-матсиендрасана также является «охранительницей» почек.

21. БХАРАТВАЙЯЛСАНА(СМ. РИС. 22)

22. ВАДЖРАСАНА – ПОЗА «АЛМАЗ»(РИС. 35)

Встать на колени, а затем сесть на пятки. Выпрямиться, расправив плечи, развернув грудную клетку и удерживая позвоночник в вертикальном положении. Вытянуть позвоночник вверх. Ладони положить на бедра или колени согнутых ног. Дыхание свободное.

Терапевтическое действие.Укрепляет мускулатуру ног, а также устраняет ревматические и невралгические боли в ногах, лечит заболевания горла.

23. УШТРАСАНА – ПОЗА «ВЕРБЛЮД»(РИС. 36)

Из позы «Алмаз» встать на колени, ноги вместе или слегка разведены (упрощенный вариант). Наклоняя корпус назад, положить пальцы рук сначала на одну пятку, а затем – на другую. Прогнуть спину, а голову свесить назад. Удерживать позу в течение 10–15 с, дышать произвольно, глубоко. На выдохе принять исходное положение и расслабиться в позе «Черепаха».

Терапевтическое действие.Эта поза укрепляет позвоночник, тонизирует спинные нервы, помогает при сколиозе. Оказывает благотворное действие на органы пищеварительной системы, уменьшает жировые отложения в области живота и бедер, улучшает кровообращение, увеличивает объем легких.

24. ПОЗА «ЧЕРЕПАХА» – ПОЗА РАССЛАБЛЕНИЯ(РИС. 37)

Из позы «Алмаз» развести колени как можно шире и на выдохе медленно опустить туловище, скользя руками по полу, растягивая позвоночник. Голову положить на пол, таз от пяток не отрывать.

Расслабиться, дышать ровно, глубоко. На выдохе вернуться в исходное положение.

25. ЙОГА-МУДРА(РИС. 38)

Первый вариант.Сидя в позе «Алмаз», заведите руки за спину, захватите правой ладонью левое запястье (для женщин) или левой рукой правое запястье (для мужчин). Пальцы свободной кисти выполняют Джнани-мудру:большой и указательные пальцы сомкнуть в кольцо, остальные – выпрямить. Глубоко вдохните и на выдохе, не отрывая таза от пяток, медленно опустите туловище до касания лбом пола. Задержаться в этом положении, насколько хватит дыхания, и на вдохе медленно вернуться в исходное положение. Выдохнуть и расслабиться. Внимание в позе сосредоточить на позвоночнике. Второй вариант.Выполняется так же, как и первый вариант с различием в положении рук: кулаки обеих рук (большой палец внутри кулака) положить на низ живота. Сделать глубокий вдох и, медленно выдыхая, прижимая живот к кулакам, наклониться вперед. На вдохе вернуться в исходное положение. Сделать выдох и расслабиться. Поза усиливает массаж внутренних органов.

Терапевтическое действие.Позы являются очистительным средством для организма, устраняя запоры в результате улучшения перистальтики кишечника, возвращают и поддерживают внутренние органы на своих местах. Благоприятно действуют на весь позвоночник, улучшая его кровообращение и растягивая мышцы поясницы. Повышают тонус нервной системы.