Татьяна Игнатьева - Лечебная йога. 50 лучших дыхательных упражнений и асан

«ДРОВОСЕК»

Сядьте на корточки, колени разведите. Сложите пальцы «в замок» и руки поместите на пол между стопами. Руки держите прямо во время практики.

Поднимите руки вверх, стараясь завести их за голову; позвоночник тоже растягивайте вверх. Смотрите по направлению рук. Опустите руки вниз так, будто вы рубите дерево. Выдохните при этом со звуком «ха», выпуская весь воздух из легких. Руки поместите между стоп, голова обращена лицом вперед. Это один цикл. Практикуйте от 5 до 10 циклов.

Дыхание:вдох – руки поднимаются, выдох – руки опускаются.

Это упражнение можно делать из положения стоя.

УДАРАКАРШАНАСАНА – РАСТЯГИВАНИЕ ЖИВОТА

Сядьте на корточки с разведенными ногами, руки положите на колени. Дышите глубоко. Выдохните, перенося правое колено на пол к левой ступне. Используя левую руку как рычаг, толкайте левое колено в правую сторону, усиливая скручивание в левую сторону. Старайтесь сжимать нижнюю часть живота давление на него обоих бедер. Смотрите через левое плечо.

В конечной позе задержите дыхание от 3 до 5 секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону, чтобы завершить цикл упражнения. Практикуйте 5 циклов.

Варианты:те, кому трудно держать равновесие, могут делать упражнение, сидя спиной к стене. Пятки должны находиться в 20 сантиметрах от стены, что позволит выполнять скручивание.

Это одна из асан, которую выполняют при Шанка-пракшалане.

После освоения этих практик можно приступить к освоению основных асан.

В качестве разминки можно использовать дыхательные упражнения, которые выполняются стоя и в довольно быстром темпе.

ОЧИЩАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка наклонитесь вперед, руки положите на бедра.

Вдохните глубоко через нос и выдохните воздух через рот с силой, но не быстро, постепенно. Губы сложите «трубочкой». Повторите несколько раз. Продолжительный выдох способствует укреплению диафрагмы.

РАССЛАБЛЕНИЕ ЛОДЫЖЕК

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Глубоко вдыхая, поднимитесь на носки и вытяните руки вперед. Удерживайте равновесие. Во время выдоха встаньте на стопы и опустите руки.

РАССЛАБЛЕНИЕ КОЛЕННЫХ СУСТАВОВ

Стать прямо, руки вдоль туловища. Глубоко вдохните. Выдыхая, присядьте. Колени не разводите, туловище держите прямо. Во время вдоха поднимитесь.

РАССЛАБЛЕНИЕ ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ

Встаньте прямо, глубоко вдохните. Выдыхая, сядьте на пятки, раздвинув колени. Балансируйте с пальцев ног на пятки. Пытайтесь руками разводить колени. Во время выдоха поднимитесь.

ПАДАСАНСАЛАНА

Встаньте прямо, руки вдоль туловища, не напрягайтесь. Во время вдоха поднимите правую ногу вверх, не сгибая колени. Удерживайте позу в течение нескольких секунд. Выдыхая, верните ногу в исходное положение. Во время вдоха поднимите правую ногу, не сгибая колена назад. На выдохе опустите ногу. На вдохе поднимите правую ногу в сторону. Удерживайте позу несколько секунд, стараясь не сгибать ногу. На выдохе ногу опустите. На вдохе поднимите ногу влево, держите ее прямо. Через несколько секунд на выдохе опустите ногу. Повторите те же движения с левой ногой.

СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА ВПЕРЕД-НАЗАД

Во время вдоха поднимите руки вверх и прогнитесь назад. Выдыхая, вернитесь в вертикальное положение и наклонитесь вперед. Коснитесь ладонями пола, если это возможно. Во время вдоха снова выпрямите туловище и прогнитесь назад. Повторите 4 или 5 раз.

ОТВЕДЕНИЕ РУК НАЗАД

Встаньте прямо. Поднимите руки вперед на уровне плеч, ладони соедините. Делая вдох, отведите руки назад как можно сильнее. Грудь разверните. На выдохе переведите руки вперед. Повторите 10 циклов.

ЗАМОК

Сложите пальцы «в замок», вытяните руки вперед ладонями внутрь. Медленно вдыхая воздух, вытяните руки вперед, выворачивая «замок» наружу. Выдохните. Положите ладони на грудь и расслабьтесь. Повторите упражнение, поднимая руки под углом 45 градусов, а затем вертикально.

ВЫТЯГИВАНИЕ ВВЕРХ

Станьте прямо, руки вдоль туловища. Делая глубокий вдох, поднимите руки и тянитесь вверх, поднимаясь на носки. Пальцы сложите «в замок», выверните ладони наружу. Выдыхая, опустите руки и встаньте на полную стопу. Повторите 5 раз.

Следующие практики являются комбинацией асаны и пранаямы, которые, как было обнаружено, являются очень полезными при лечении астмы.

ВДОХ-ВЫДОХ

Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох, во время которого руки поднимите вперед до уровня плеч и медленно разведите в стороны, слегка сдвигая лопатки. На выдохе опустите руки вдоль туловища. Выполните 5 раз.

ХАСТА-УТХАНАСАНА

Встаньте, как в предыдущем упражнении. Скрестите руки перед собой. На глубоком вдохе медленно поднимите руки над головой, сохраняя скрещенное положение. В то же время слегка согните голову и посмотрите на руки. На выдохе вытяните руки в стороны на уровне плеч. На медленном глубоком вдохе снова поднимите руки над головой, скрестив их. На выдохе опустите руки вниз перед собой в исходное положение.

Повторите от 5 до 10 циклов данного упражнения.

УТТХИТА-ЛОЛОСАНА

Встаньте прямо, ноги на расстоянии 1 метра. Поднимите руки над головой, локти не сгибайте. Согните запястья ладонями вперед так, чтобы руки мягко повисли.

Затем согните туловище, руки вытяните вперед параллельно полу, «уроните» туловище вниз, позволяя рукам и голове свободно раскачиваться между бедер. В этом положении будьте расслаблены, как тряпочная кукла. В верхнем положении при качании тяните туловище параллельно полу, при опускании туловища тяните руки назад, как можно дальше от ног. После 5 полных качаний вернитесь в положении с поднятыми руками, затем опустите их вдоль туловища.

Дыхание.Это упражнение нужно выполнять синхронно с дыханием. Вдыхайте глубоко во время подъема туловища и вытягивания рук вперед, при каждом качании туловища вниз с силой выдыхайте, чтобы удалить весь воздух из нижней части легких. Для усиления эффекта при каждом выдохе произносите звук «ха», звук должен исходить из живота.

Противопоказания:эта асана не практикуется в случаях высокого кровяного давления, при проблемах позвоночника и наличии головокружения.

ПРОБУЖДЕНИЕ АЛЬВЕОЛ

Выполняется утром после сна. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Глубоко вдохните, задержите дыхание, подушечками пальцев постучите по грудной клетке и по сторонам туловища мягко, но достаточно резко – и так долго, пока длится задержка дыхания. Затем – спокойный полный выдох. Повторите упражнение 5 раз.