Татьяна Игнатьева - Лечебная йога. 50 лучших дыхательных упражнений и асан

Слово «асана» с санскрита переводится как устойчивое или удобное положение тела. Но асана оказывает глубокое воздействие как на ум и сознание, так и на тело, приводя все три начала в гармоничное целое. Асаны следует рассматривать не просто как физические позы, но как форму существования; для их освоения иногда требуется целая жизнь.

Целью практики асан является помочь нам осознать, что мы можем уничтожить болезнь и дисбаланс в нашем теле. Улучшая физическое здоровье, асаны оказывают влияние и на душевное состояние, привнося покой и оптимизм.

Асаны улучшают подвижность суставов, растягивают и тонизируют мышцы, удаляют токсины, которые скапливаются в различных частях тела, гармонизируют нервную систему, массируют внутренние органы, усиливают их функционирование. Асаны воздействуют и на эндокринную систему, приводя ее в равновесие. Они координируют метаболический комплекс, включая дыхательную, пищеварительную и выделительную системы. В естественном, здоровом состоянии эти системы работают ритмично и взаимосвязано. Асаны регулируют эти системы, создавая нужный ритм и гармонию в теле и уме.

Место практикидолжно быть чистым, тихим и хорошо проветренным. Не должно быть ни грязи, ни плохих запахов. На полу – коврик или одеяло. Лучше использовать одно и то же место каждый день, чтобы создать атмосферу покоя.

Одежда:из легких натуральных тканей, свободная, не сковывающая движений. Перед занятиями снимайте очки, часы, украшения.

Время:лучше всего – утро, когда желудок и кишечник совершенно пусты. В другое время можно заниматься не раньше, чем через 3 или 4 часа после приема пищи.

Продолжительность:она зависит от вашего свободного времени. Но лучше заниматься каждый день по 15 минут, чем по часу через три дня.

Последовательность:сложные пранаямы, такие как Капалабхати, Бхастрика, Нади-шодхана-пранаяма, выполняются в начале практики, затем следует релаксация в Шавасане в течение 5-10 минут, а после того – асаны.

Ограничения:не практиковать асаны, если вы простужены, больны диареей или чем-то подобным. В это время вся энергия организма направлена на борьбу с болезнью; позвольте своему телу выполнить свой долг без помех.

Чтобы создать гармонию и извлечь как можно больше пользы из асан, их надо выполнять как медленные, осознанные движения, которые координируются с помощью дыхания. Быстрые движения создают напряжение, а также требуют расхода энергии. Асаны, наоборот, сохраняют энергию и в то же время развивают мышечную силу, что происходит только при медленном, осознанном их выполнении. Во время медленных движений возможно расслабить максимальное количество мышц, которые не участвуют в поддержании данной позы. Контроль дыхания способствует координации и расслаблению. Поэтому очень важно выполнять инструкции по выполнению дыхания. Дышите только через нос.

Конечная позиция – это и есть асана, которую следует удерживать определенное время, часто на задержке дыхания. Она является наиболее важной частью практики. Это то время, когда происходят самые глубокие и полезные изменения в организме.

Никогда не тратьте слишком много сил при выполнении асан. Для того чтобы растянуть мышцы, важно расслабить их как можно больше. Если ваши мышцы напряжены, они будут автоматически сопротивляться всякой попытке растянуть их.

Релаксация между асанами является такой же важной, как и сама асана. При полном расслаблении органы и мышцы возвращаются к нормальной форме и, обогащенные очищенной кровью, занимают свое естественное место. Циркуляция крови и дыхание также нормализуются. Во время же выполнения асаны они опять сжимаются.

Все асаны являются в конечном счете позами для расслабления. Однако Шавасана является наилучшей позой для релаксации, и ее следует выполнять между асанами.

Во время освоения асан ваше внимание должно быть направлено на ее правильное выполнение. В конечной позиции вы можете концентрировать свое внимание на дыхании, чакре или на особые части тела, на которые эта поза воздействует. Асаны являются огромной силой в исцелении. Они работают на многих уровнях, однако все это вы должны сами испробовать на себе. И только через регулярную практику йоговских поз вы поймете, что освободились от страданий. Под руководством опытного учителя такие болезни, как астма, диабет и другие, могу стать проблемами, ушедшими в прошлое.

Когда ваше тело приобретет достаточную гибкость, а суставы – необходимую подвижность, вы можете практиковать основные асаны, которые имеются в арсенале базовой ступени йоги – хатха-йоги.

Начинать, конечно, надо с наиболее простых поз и составлять из них небольшой комплекс – ваш персональный гармонизирующий комплекс.

По правилам йоги комплекс строится следующим образом. Вначале – короткая Шавасана, 3–4 минуты. Затем следуют полное дыхание йогов и ритмическое дыхание, которые выполняются лежа. Если вы уже освоили пранаямы Капалабхати, Бхастрику и Нади-шодхану, то можно одну или две из них выполнить в удобной для вас позе (Сукхасане, Враджасане). Далее переходите к статическим позам из положения стоя, затем сидя, лежа и заканчиваете релаксацией – Шавасаной. После Шава-саны можно выполнить пранаямы: Правану, Бхрамари и пранаяму со звуком «АУИМ».

ТАДАСАНА – ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОЗ, ВЫПОЛНЯЕМЫХ СТОЯ

Встаньте прямо, пятки и носки – вместе. Руки – вдоль туловища, не напряжены. Расправьте грудную клетку, плечи отведите назад, живот подтяните. Позвоночник тяните вверх, голову держите прямо, смотрите перед собой. Дыхание ровное, спокойное.

Терапевтическое действие.Вырабатывает правильную осанку.

ТАЛАСАНА – ПОЗА «ПАЛЬМА»

Встаньте, ноги вместе или на расстоянии около 10 сантиметров друг от друга, руки вдоль туловища. Поднимите руки над головой, сложите пальцы «в замок» и выверните ладони наружу – положите руки на макушку головы. Взгляд зафиксируйте на стене прямо перед собой (рис. 10).

Вдохните и вытяните руки, плечи и грудь вверх. Поднимитесь на носки. Тянитесь всем телом вверх – задержите дыхание и позу в течение нескольких секунд. Опуститесь на пятки, выдыхая и опуская руки на макушку головы. Это один цикл. Практикуйте от 5 до 10 циклов.