Татьяна Игнатьева - Лечебная йога. 50 лучших дыхательных упражнений и асан

Продолжительность:начинающим следует удлинять время нахождения в конечной позе при нормальном дыхании от 3 до 10 минут. Это можно сделать после завершения третьего цикла основной позы (с задержкой дыхания).

Противопоказания:не следует выполнять пациентам с очень высоким давлением, при выпадении диска или при головокружении.

ШАШАНКА-БХУДЖАНГАСАНА

Примите позу кошки (руки и бедра параллельно полу, ладони на уровне плеч). Опуститесь в Шашанкасану. Медленно поднимайте грудь, будто скользите над полом, пока она не окажется на уровне рук. Затем, выпрямляя руки, поднимайте грудь вверх и вперед, таз прижимайте к полу. В конечной позе руки следует выпрямить, спину выгнуть и голову поднять как в «Кобре». Зафиксируйте позу в течение нескольких секунд, задержав дыхание.

Затем медленно поднимите таз, отведите его назад, держа руки выпрямленными, и вернитесь в Шашанкасану. Это один цикл. Расслабьтесь в течение нескольких секунд перед началом следующего цикла. Практикуйте от 5 до 7 циклов.

Дыхание:вдох – при движении вперед, задержка дыхания в конечной позе и выдох – при возвращении в Шашанкасану.

ЙОГА-МУДРА

Сядьте на пол, скрестив ноги. Спина прямая, шея и голова выпрямлены, взгляд устремлен вперед. Это поза Сукхасана, иди поза со скрещенными ногами.

Заведите обе руки за спину и кистью правой руки охватите запястье другой руки, пальцы которой сложены в Чин-мудре. Медленно выдыхая, наклоняйтесь вперед, опуская голову на пол. К моменту опускания головы на пол выдох должен быть завершен. После того как вы коснулись головой пола или максимально наклонили голову, задержите дыхание. Теперь напрягите руки и постепенно поднимите их как можно выше, однако без чрезмерного напряжения (рис. 27). Оставайтесь в этой позе в течение 6–8 секунд. Вдыхая, опустите руки вниз, вернитесь в исходное положение. Расслабьте руки, выполните два дыхательных цикла, повторите упражнение.

В течение 1-й недели выполняйте упражнения только 2 раза, затем доведите число повторений до четырех.

Терапевтическое действие. Стимулирует и тренирует легкие, бронхи. За счет наклона кровь из нижних отделов перемещается в верхние отделы туловища, в результате чего достигается массаж вен нижних бронхов. Это способствует оздоровлению легких, восстановлению их функции и обеспечивает лечебный эффект асаны при бронхиальной астме.

Кроме того, мудра корригирует нарушения в области позвоночника, устраняет желудочные расстройства и запоры, улучшает пищеварение, повышает потенцию.

Примечание:эту позу вы можете выполнять из Враджасаны, как показано на рисунке.

СИМХАСАНА – ПОЗА «ЛЕВ»

Сядьте на пятки, выпрямите туловище, положите ладони на разведенные немного колени.

Сделайте глубокий вдох, а затем, выдыхая, высуньте язык как можно сильнее. Задержите дыхание. Разведите пальцы обеих рук и напрягите их. Напрягите все тело и мышцы лица. Вытаращите глаза и смотрите устрашающе.

Оставайтесь в таком напряженном состоянии 6–8 секунд. Затем на выдохе спрячьте язык и одновременно расслабьте все мышцы. После отдыха в течение 6–8 секунд повторите позу.

В течение 1-й недели делайте асану 2 раза подряд. Затем выполняйте ее по 4 раза, но не более. В некоторых случаях эту позу можно выполнять дважды в день с перерывом между занятиями 8 часов.

Терапевтическое действие.Поза положительно влияет на всю дыхательную систему. Оказывает лечебный эффект при болезнях горла, исчезновении голоса, тонзиллите, нарушении функции щитовидной железы.

ГОМУКХАСАНА – ПОЗА «КОРОВЬЯ МОРДА»

Сядьте с прямыми ногами вперед. Согните левую ногу под правой ногой так, чтобы левая пятка касалась правой ягодицы. Согните правую ногу и перенесите ее над левой ногой, помещая пятку рядом с левой ягодицей.

Прижмите правое колено к верхнему колену. Левую руку заведите за спину, а правую руку поднимите над правым плечом. Попытайтесь соединить пальцы обеих рук за спиной. Спину выпрямите, глаза закройте (рис. 28). Удерживайте позу в течение 2 минут. Повторите позу с правой ногой.

ТАДАГИ-МУДРА

Сядьте с вытянутыми ногами, стопы слегка разведены. Ноги остаются выпрямленными в течение всей практики. Руки положите на колени, голову и спину держите прямо.

Обхватите большими, указательными и средними пальцами большие пальцы ног.

Голова обращена вперед. Вдохните медленно и глубоко, втягивая мышцы живота к позвоночному столбу (рис. 29). Задержите дыхание и держите позу удобное для вас время, не напрягаясь. Выдохните медленно и расслабьте живот.

Повторите такое дыхание 10 раз. Затем освободите пальцы и вернитесь в исходное положение.

Это один цикл. Практикуйте от 3 до 5 циклов.

Дыхание:нормальное в течение всего времени.

Противопоказания:беременные женщины, больные грыжей или пролапсом обязательно должны избегать этой позы.

Замечание:можно освобождать пальцы ног после каждого глубокого дыхания, если вам поза доставляет какое-либо неудобство.

ЯСТИКАНАСАНА – ПОЗА «ТРОСТЬ» (ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОЗ, ВЫПОЛНЯЕМЫХ ЛЕЖА)

Лягте на спину, руки положите за голову, вытянув их вперед. Носки правой ноги потяните на себя, а пятку – от себя, в это же время правую руку тяните вперед, от себя. Затем выполните такое же потягивание с левой стороны туловища. Повторите от 3 до 4 потягиваний с каждой стороны.

ПАВАНАМУКТАСАНА – ГАЗОВАЯ ПОЗА

См. рис. 4. на с. 46.

СУПТА-УДАРАКАРШАНАСАНА – СКРУЧИВАНИЕ ДВУМЯ КОЛЕНЯМИ

См. рис. 6 на с. 47.

УНИВЕРСАЛЬНОЕ СКРУЧИВАНИЕ (СКРУЧИВАНИЕ ОДНИМ КОЛЕНОМ)

См. рис. 7 на с. 48.

ВИПАРИТА-КАРАНИ-МУДРА – ПОЗА ПОЛУСВЕЧИ

Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги вместе. Распрямите все тело и смотрите вверх. Дыхание спокойное.

Вытяните пальцы ног и напрягите их. Затем, вдыхая, поднимите ноги перпендикулярно полу. Поместите ладони под ягодицы и на выдохе поднимите вверх все тело. Поднимайте тело постепенно, поддерживая его руками. Не прилагайте при этом чрезмерных усилий. Поднимайте тело настолько высоко, насколько это возможно. Вытяните обе ноги, удерживая их вместе (рис. 30). Дыхание спокойное. Сохраняйте такое положение 10–15 секунд в течение 1-й недели занятий. Постепенно увеличивайте это время: в течение 1-го месяца – до 1 минуты, в течение последующих – до 3 минут.