Андрей Липень - Йога для позвоночника и суставов

Теперь перейдем к изучению этапов освоения основного комплекса асан.

Прежде чем начинать изучать эти этапы, необходимо обучиться правильному и полному йоговскому дыханию, комплексу разминки и желательно комплексу «Приветствие солнцу».

ВАЖНО!

♦Каждый раз, приступая к практике, помните, что время выполнения будет увеличиваться от 10 минут до 1,5 часа (весь комплекс с дыханием, разминкой, расслаблением и медитацией). По возможности придерживайтесь этого графика, помните о дисциплине йоги и пользе.

♦ Вы можете регулировать свою практику, исходя из возможностей, и делать самое необходимое, то, что подскажет ваше тело.

♦ Не приступайте к изучению следующего этапа, если у вас нет достаточно времени, чтобы проделать несколько полных циклов дыхания, разминку (или «Приветствие солнцу» вместо разминки) и уже изученные до этого этапы.

Прежде чем приступить к практике, обязательно ознакомьтесь с шагами освоения этапов.

По мере освоения упражнений вы можете закрывать глаза при более длительном удержании позы и удерживать внимание на ощущениях в теле, движении дыхания, напряжении и расслаблении мышц, состоянии ума и мыслей. Просто оставайтесь наблюдателем.

Расслабляйте больше и больше ум, сохраняя приятное усилие в теле!

Перед освоением нового этапа

1. Каждый раз перед выполнением асан делайте полное дыхание. Сядьте удобно в одну из предложенных поз, сделайте от трех до десяти полных циклов дыхания.

2. В холодное время года сделайте самомассаж, хорошо разогрейте мышцы и связки.

3. Сделайте активную разминку и разминочный комплекс (особенно при занятии утром). При необходимости вы можете его сокращать, но пусть в вашей практике не будет перерыва.

4. По мере изучения проделайте подряд, без перерыва те этапы, которые вы уже освоили.

5. Приступайте к освоению нового этапа.

Шаги освоения этапов

1. Вначале прочитайте весь текст и изучите картинки к предлагаемым упражнениям нового этапа.

2. Изучите каждое положение в отдельности по книге и проделайте его.

3. Выполните всю последовательность упражнений этапа.

4. Повторите этот этап еще раз уже без книги.

5. После освоения этапа добавьте его при практике на следующей тренировке к уже изученным и проделайте все вместе без перерыва.

6. На следующий день или при следующей тренировке проделайте уже изученные этапы без перерыва и приступайте к изучению следующего.

7. Каждый раз заканчивайте занятие расслаблением от 2 до 15 минут, лежа на спине.

Хорошенько осваивайте этап за этапом в течение нескольких недель, пока это не станет одним большим комплексом. Хорошо изучите данную часть, разберите все предложенные асаны, их воздействие, правильность выполнения, координацию с дыханием. Только после освоения всех этапов на практике, когда вы почувствуете готовность, переходите к третьей главе этой книги.

Вспомните основные правила выполнения. Удерживайте каждую из поз без перенапряжения, сохраняйте улыбку на лице, пусть усилия будут приятными, исходите из того состояния тела, в котором оно находится в настоящий момент, делайте осознанно, не задерживайте дыхание, выполняйте упражнения на пустой желудок.

Если делать упражнения ежедневно, то освоение всего комплекса займет у вас около двух недель.

При каждом новом занятии задерживайтесь в каждом из положений (и особенно на каждом новом элементе) дольше, увеличивая с каждым разом количество дыханий в каждой из поз, пока не дойдете до шести глубоких полных дыхательных движений – это оптимальный вариант. Далее увеличение времени удержания позиции – по желанию и возможности до 70 секунд на одно положение. (Можно довести и до 3 минут – это полный цикл кровообращения в теле. Но это займет у вас слишком много времени, а при современном образе жизни это практически нереально, если только иногда, в специально отведенные для личной практики дни.)

Многие асаны, их описание и воздействие вам уже известны из прошлых уроков, поэтому подробно останавливаться будем только на новых положениях.

Проделайте один или два круга «Сурьянамаскар» («Приветствие солнцу») в быстром или среднем темпе.

Если вы освоили этот комплекс и хорошо запомнили последовательность, переходите к следующему этапу – освоению основных асан.

Немного изменим комплекс «Приветствие солнцу» и добавим несколько элементов:

♦ «Намасте»;

♦ позу «Аист»;

♦ «Аист» на одной ноге.

Описание.Сделайте глубокий вдох и выдох, на очередном вдохе поднимите левую прямую ногу назад и вверх. Сделайте выдох, вдох, выдох, вдох и на выдохе опустите ногу. То же с правой ногой, на вдохе нога вверх, затем выдох, вдох, выдох, вдох и на выдохе сделайте шаг правой ногой назад и опустите правое колено на пол, переходя в следующее положение.

Эффект.Усиливается вытяжение задней поверхности ног и в области поясницы.

«Всадник», руки вверху

Описание.Перейдите в позу «Всадник». Правое колено на полу.

Поднимите руки через стороны вверх, руки выпрямлены, переплетите пальцы рук в замок, выпрямите указательные пальцы. Тянитесь руками вертикально вверх, прогнитесь в позвоночнике, толкайте правое бедро вперед, колено остается на полу; если можете сохранить равновесие, немного запрокиньте голову назад и посмотрите вверх. Удерживайте положение на 2–3 дыхания. Опустите руки обратно, ладони – по обе стороны от левой стопы на полу.

Эффект.Усиливается вытяжение передней поверхности бедра, больше подключается вестибулярный аппарат, вытягиваются руки, особенно в области лопаток, и спина.

«Собака» с одной ногой вверх

Описание.Перейдите в позу «Собака». Левой ногой сделайте шаг назад, выпрямите ноги и потянитесь пятками к полу, отталкиваясь руками.

Поднимите правую ногу вверх, а левую пятку еще больше приблизьте к полу. Обе ноги выпрямлены. Не разворачивайте область та за. Задержитесь на несколько циклов дыхания. Опустите ногу и поднимите левую ногу, правую пятку хорошо прижимайте к полу, не разворачивайте стопу.

Эффект.Усиливает вытяжение задней поверхности ноги и стопы.