Андрей Липень - Йога для позвоночника и суставов

«Собака, смотрящая вверх»

Описание.Из позы «Собака» опустите таз и бедра вниз, к полу, но не касайтесь его. Ноги вместе и остаются выпрямленными, подтянуты в коленях, руки также выпрямлены. Разверните стопы внешней стороной к полу так, чтобы упор оказался на внешнюю (наружную) часть пальцев стоп. Прогнитесь в позвоночнике и посмотрите вверх. Толкайте плечи назад и лопатки друг к другу, грудную клетку – вперед и вверх. Удерживайте положение несколько вдохов-выдохов.

Эффект.Происходит омоложение позвоночника, рекомендуется при ишиасе, тугоподвижности позвоночника, при смещении или даже выпадении позвонков. Укрепляет позвоночник, раскрывает грудную клетку, улучшая эластичность легочной ткани, укрепляет мышцы рук и ног. Усиливается циркуляция крови в области таза, улучшая кровоснабжение внутренних органов.

Обычная «Собака»

Поза подробно описана выше, при обучении комплексу «Приветствие солнцу». Поднимите таз обратно вверх, разверните стопы и потянитесь пятками к полу, опустите голову макушкой к полу. Отталкивайтесь руками от пола, подавая таз назад и вверх.

Положение для отдыха – поза «Ребенок»

Опустите колени на пол, ягодицы на пятки, руки вдоль ног, голову вниз и отдыхайте столько, сколько необходимо.

Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить в позе для расслабления, лежа на спине («Шавасана»). Отдохните несколько минут и сделайте дыхательные упражнения, предложенные в разделе «Начнем дышать. Три типа дыхания».

Если, практикуя в течение нескольких дней, вы чувствуете, что освоили этот этап и хорошо запомнили последовательность упражнения, после положения «Ребенок» переходите к следующему этапу.

Выполнив разминку и первые три этапа, продолжите далее.

«Стрекоза»

Описание.Из положения «Ребенок» перейдите в позу «Восемь точек тела» (подробно описана при обучении комплексу «Приветствие солнцу»). Опустите грудную клетку к полу как можно ближе к коленям; если не получается, можно подать корпус больше вперед, чтобы все-таки коснуться пола. Удерживайте положение.

Если вы можете сохранять это положение без особого труда, выпрямите руки и перенесите их в стороны и вверх, за спину. Переплетите руки в замок за спиной. Отведите аккуратно прямые руки (сохраняя замок) от себя вверх настолько, насколько получается, без перенапряжения. Подведите лопатки больше друг к другу. Теперь упор больше на центр грудной клетки и подбородок, также пола касаются колени и пальцы стоп, носки тянутся на себя. Удерживайте положение без перенапряжения и продолжайте дышать.

Эффект.В дополнение к позе «Восемь точек тела» усиливается вытяжение в области лопаток, еще больше укрепляются руки и грудной отдел спины, шея.

Отдых в позе «Крокодил»

Выбирайте из изученных двух вариантов любой наиболее удобный. Расслабьтесь.

«Кобра»

Поза подробно описана при изучении комплекса «Приветствие солнцу». Соедините ноги вместе, упритесь ладонями в пол на уровне плеч, локти смотрят вверх. Поднимите голову, грудную клетку, подключите руки. Задержитесь, толкая грудную клетку вперед и вверх. Стремитесь расслабить ягодицы и не отрывать паховую часть от пола. Продолжайте дышать, улыбнитесь!

«Собака» на одной ноге с подъемом на носок

Описание.Из «Кобры» перейдите в «Собаку» на одной ноге аналогично асане «Саранча» с правой ногой вверх из этапа 2. Поднимите правую ногу вверх, не разворачивая таз, и добавьте подъем на левый носок. Тянитесь на носке вверх, продолжая отталкиваться руками от пола. Держите ногу прямой и подтянутой в колене. Удерживайте положение несколько циклов дыхания. Опустите пятку обратно к полу и опустите ногу.

Поднимите левую ногу и приподнимитесь на носок правой ноги. Удерживайте положение несколько циклов дыхания. Опустите пятку правой ноги к полу и опустите левую ногу.

Эффект.Усиливает вытяжение ног, свода стоп и поясницы.

Положение для отдыха – «Ребенок»

Опустите колени на пол, опуститесь на пятки, голову вниз. Расслабьтесь.

Скручивание сидя на пятках

Описание.Выпрямите позвонок за позвонком снизу вверх и сядьте на пятки. Выпрямите спину полностью и подтянитесь позвоночником вверх. Перенесите правую руку за спину, упритесь в пол или возвышение (можно подставить кубик или любое другое возвышение для лучшего упора рукой). Левой рукой упритесь в правое бедро. Отталкиваясь обеими руками, разверните голову, грудную клетку и корпус вправо, посмотрите назад через правое плечо. Сохраняя положение, тянитесь макушкой вверх. Сохраняя приятное усилие, сделайте несколько дыханий и вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки и скрутитесь влево. Посмотрите через левое плечо, тянитесь позвоночником вверх несколько дыханий и вернитесь обратно.

Эффект.Хорошо вытягивает позвоночник, увеличивая его гибкость. Улучшает кровообращение в нижней части живота. Очень хорошо для улучшения обмена веществ и пищеварения.

Прямой угол из положения сидя

Описание.Выпрямите ноги вперед, соедините их вместе, потяните носки на себя и вверх, выпрямите спину. Руками оттяните немного ягодицы в стороны и сядьте уверенно. На вдохе поднимите руки через стороны вертикально вверх. Вертикальность положения рук можно легко проверить – они касаются ушей. Не нужно поднимать сильно плечи вверх, руки просто выпрямлены вертикально, выпрямите ладони, пальцы рук вместе. Вытягивайтесь макушкой вверх, перпендикулярно по отношению к полу. Ноги остаются выпрямленными на полу. Должен образоваться прямой угол между корпусом и ногами. Стремитесь удерживать положение за счет мышц спины и ног и расслабить живот. Сохраняйте положение несколько циклов дыхания, опустите плавно руки на выдохе через стороны вниз.

Эффект.Хорошо укрепляет руки, шею, позвоночный корсет и мышцы спины, особенно поясницу.