Андрей Липень - Йога для позвоночника и суставов

Наклон к правой ноге из седа между пяток

Описание.Поменяйте ноги и наклонитесь к правой ноге. Затем, вернувшись в исходное положение, отклонитесь назад на локти или лягте на спину.

Если к какой-то ноге наклониться тяжелее, чем к другой, уделите этому положению больше времени.

Эффект.Подготавливает к полному седу между пяток и к варианту позы «Рыба».

Покачаться с одной стопы на другую

Описание.Вернитесь в положение сидя на пятках. Бедра соедините вместе, а стопы разведите шире. Упритесь руками в пятки и на прямых руках начните переваливаться с одной стопы на другую, поочередно надавливая на них ягодицами. При надавливании стопа немного разворачивается пяткой наружу, затем возвращается обратно при переходе на другую ногу. Сделайте около пяти переходов на каждую ногу с задержками в 2–3 секунды.

Вернитесь в положение сидя на пятках. Можно перейти в положение «Стол» (перенести руки вперед и упереться в пол перед собой) и, вытягивая попеременно ноги, расслаблять их, при необходимости немного потрясти.

Эффект.Разрабатывает область коленей и голеностопа, подготавливая к седу между пяток.

Сед между пяток, или «Алмаз» («Герой»)

Описание.Разведите стопы, выпрямите голеностоп, держите бедра и колени по возможности вместе. Отведите руками икроножные мышцы в противоположные стороны (наружу), поддерживая себя за счет упора руками в пол немного за спиной, опускайте аккуратно ягодицы между пяток на пол. Если вы не испытываете боли в области коленей, перенесите руки на бедра и разверните ладони кверху или потянитесь руками вертикально вверх. Если это все же тяжело, используйте возвышение (например, сложенное одеяло, валик или кубик), подложите его под ягодицы и сядьте или просто поддерживайте себя руками за счет упора в пол.

Сохраняйте положение несколько циклов дыхания. Вернитесь и перейдите в позу «Стол», расслабьте ноги, можно ими немного потрясти.

Эффект серии упражнений.При регулярной практике в течение нескольких недель, а иногда и месяцев излечиваются ревматические боли в коленях. Вытягиваются лодыжки и область голеностопа, формируется правильное положение свода стоп. Наступает облегчение при болях в пятках, солевых отложениях. Предупреждается варикозное расширение вен. Упражнения полезны при плоскостопии.

«Стол» и «Собака»

Расслабив ноги в положении «Стол», перейдите в позу «Собака». Это положение вам хорошо знакомо. Если подзабыли, вернитесь к этапу 1. Удерживайте положение несколько циклов дыхания.

«Ребенок»

Отдохните в положении «Ребенок» столько, сколько необходимо.

Сед между пяток, одна рука снизу, другая – сверху в замке

Описание.Снова перейдите к седу между пяток, можете использовать возвышение, если испытываете боль в коленях (постепенно от него все же следует отказаться). Перенесите правую руку сверху за спину, а левую руку снизу и стремитесь соединить руки за спиной в замок. Если это тяжело, используйте любой ремешок: забросив один конец за спину сверху, другой рукой ухватите как можно выше снизу.

Сохраняйте положение какое-то время, продолжая дышать. Расслабьте руки и плечи и поменяйте положение рук.

Эффект.Добавляет вытягивание области лопаток и плеч. Предупреждает распухание рук и ног (при беременности).

«Стол» и «Собака»

Расслабьте ноги в позиции «Стол» и снова перейдите в «Собаку».

«Ребенок»

Отдохните в положении «Ребенок» столько, сколько необходимо.

Сед между пяток и переходим на локти

Снова опуститесь между пяток, аккуратно отклонитесь назад и стремитесь, согнув руки, опустить локти за спиной на пол.

Задержитесь немного и расслабьте при необходимости ноги в позиции «Стол». Если вы чувствуете себя уверенно, переходите к следующему положению без перерыва.

Сед между пяток и ложится на спину плюс вариант позы «Рыба»

Опустившись между пяток, перейдите на локти и аккуратно стремитесь лечь на спину. Вытяните руки за голову и расслабьтесь. Если это положение все еще тяжело для вас, практикуйте предыдущие, а когда почувствуете готовность, ложитесь на спину полностью.

Удерживайте положение несколько циклов дыхания. Вернитесь в положение сидя на пятках, можно расслабить ноги в позиции «Стол».

Вариант позы «Рыба»

Описание.Если это положение не вызывает труда, запрокиньте голову назад и коснитесь макушкой пола. Поднимите руки вертикально вверх и соедините ладони вместе – это вариант позы «Рыба».

Эффект.Хорошо вытягивает бедра, увеличивая их эластичность. Растягивает область брюшной полости и таза. Очень полезна тем, кто много времени проводит на ногах (длительная ходьба, спортивный бег, работа, связанная с нагрузкой на ноги). Она облегчает боль, устраняя тяжесть в ногах (можно отдыхать в ней до 15 минут). Эту позу можно выполнять даже после еды, она устраняет изжогу и улучшает пищеварение.

«Ребенок»

Отдохните в положении «Ребенок» столько, сколько необходимо.

«Наклонная плоскость»

Описание.Выпрямите ноги перед собой вперед, перенесите руки за спину на ширину плеч и упритесь ими в пол. Кисти рук разверните от себя, ноги вместе. Поднимите таз вверх, ноги и руки остаются прямыми. Вытягивайте носки к полу, удерживая ноги вместе, приближайте лопатки друг к другу. Голову можно слегка запрокинуть назад. Удерживайте положение столько, сколько возможно без перенапряжения, продолжая дышать. Затем опуститесь.

Эффект.Укрепляет мышцы всего тела, особенно спины и ног, вытягивает переднюю часть туловища и стопы, раскрепощает лопатки. Укрепляет сердце. Тонизирует щитовидную железу, спинной нерв. Улучшает циркуляцию крови в шейном, грудном и поясничном отделе позвоночника. Укрепляет мышцы живота, нормализует функции органов брюшной полости. Приносит облегчение при респираторных заболеваниях, так как заставляет глубже дышать.