Андрей Липень - Йога для позвоночника и суставов

Наклон к одной ноге

Описание.Опустив руки к полу, согните правую ногу и прижмите стопу к внутренней части левого бедра, опустите правое бедро к полу. Поднимите руки через стороны вверх на вдохе, потянитесь и на выдохе немного втяните живот и начните наклон к левой ноге. Удерживайте спину прямо столько, сколько возможно, приближайте вначале область живота к бедру левой ноги, затем приближайте грудную клетку, продолжая тянуться руками вперед (вдоль ноги). Левая нога остается выпрямленной, носок тянется на себя. Теперь опустите голову к ноге и по возможности захватите руками верхнюю часть левой стопы, натягивая носок еще больше на себя. Если вам тяжело захватить руками стопу, сохраняя ногу прямой, можете ногу немного согнуть в колене и, теперь захватив рукой верхнюю часть стопы, начните понемногу выпрямлять ногу без перенапряжения. Помогайте дыханием расслаблять связки ноги. Не тяните голову к ногам, пусть макушка тянется вперед, вдоль ноги, а живот и грудная клетка – к ноге. Удерживайте положение на несколько вдохов-выдохов.

Вернитесь, выпрямив спину вертикально и руки вверх, потянитесь вверх на вдохе и на выдохе опустите руки через стороны.

Поменяйте ноги и наклонитесь по тому же принципу к правой ноге. Удерживайте положение несколько циклов дыхания, вернитесь в исходное пожелание опустите руки на выдохе через стороны.

Эффект.Укрепляет и растягивает грудную клетку и поясничный отдел позвоночника. Массирует органы брюшной полости и особенно толстую кишку, печень и селезенку, улучшая пищеварение. Хорошо вытягивает заднюю поверхность ног.

«Полумост» из положения сидя

Описание.Вернувшись в исходное положение (ноги выпрямлены вперед, спина прямая, руки опущены к полу), упритесь прямыми руками за спиной на ширине плеч, разверните кисти рук от себя, согните ноги в коленях и приблизьте стопы к ягодицам, колени смотрят вверх. Поставьте стопы устойчиво и параллельно друг другу на пол на ширине плеч, носки смотрят точно вперед, колени – на одной линии с большими пальцами ног. На вдохе поднимите бедра и таз вверх, упор сохраняется на стопы и руки. Отталкиваясь ногами, тяните таз вверх, голову можно слегка запрокинуть назад, подтяните лопатки друг к другу, не разводите больше бедра, колени остаются на одной линии с большими пальцами ног. Сохраняйте крайнее положение с приятным усилием, но без перенапряжения, продолжайте дышать.

Сделав очередной вдох, на выдохе опустите подбородок к грудной клетке и опуститесь обратно на пол.

Эффект.Укрепляет мышцы спины, рук, бедра и передней части тела. Растягивает область лопаток и кисти рук. В сочетании с предыдущим положением оздоравливает щитовидную железу.

Простое скручивание с прямыми ногами

Описание.Вернитесь в положение «Прямой угол», но руки остаются внизу. Ноги выпрямлены, позвоночником тянитесь вверх. Перенесите левую руку за правую ногу, а правой рукой упритесь за спиной справа в пол или небольшое возвышение (например, одеяло). Сделайте вдох, на выдохе, слегка втянув живот, разверните корпус, грудную клетку и голову вправо и посмотрите за правое плечо. Продолжайте вытягиваться позвоночником вверх. Удерживайте крайнее положение, продолжая дышать, делайте приятное усилие для большего скручивания.

Закройте глаза и перенесите внимание на ощущения в теле, движения дыхания. Сохраняйте приятное усилие в теле, но полностью «расслабьте» ум.

Вернитесь на очередном вдохе и поменяйте положение рук. Сделайте скручивание в другую сторону.

Эффект.Улучшает гибкость позвоночника, вытягивая позвонки, а также нормализует перистальтику кишечника и обмен веществ. Тонизирует внутренние органы.

«Ребенок»

Закончим этот этап в положении для отдыха – в позе «Ребенок». Расслабьтесь.

Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить в позе для расслабления, лежа на спине («Шавасана»). Это положение подробно описано в разделе «Комплекс “Приветствие солнцу”». Отдыхайте несколько минут и делайте дыхательные упражнения, предложенные в разделе «Начнем дышать. Три типа дыхания».

Если, практикуя в течение нескольких дней, вы чувствуете, что освоили этот этап и хорошо запомнили последовательность упражнения, после положения «Ребенок» переходите к следующему этапу.

Выполнив разминку и первые четыре этапа, продолжите далее.

Наклон к левой ноге из седа между пяток

Описание.Из положения «Ребенок» сядьте на пятки, выпрямите левую ногу вперед, а правую оставьте согнутой. Опустите ягодицы на пол (стопа выпрямлена к полу, возле ягодицы), рукой отведите икроножную мышцу правой ноги вправо. Потяните носок левой ноги на себя и вверх, на вдохе поднимите руки через стороны вверх и на выдохе наклонитесь к левой ноге. Сначала опускайте область живота, затем грудную клетку и голову. Если получается, захватите руками верхнюю часть левой стопы. Вытягиваясь вдоль ноги, правую ягодицу прижимайте больше к полу. Делайте упражнение без перенапряжения и очень осознанно, чувствуя тело, не форсируйте боль. Если тяжело сделать с первого раза, выполните несколько подходов, с каждым разом задерживаясь в положении дольше. Помогайте дыханием расслабляться, сохраняя приятное усилие.

Вернитесь в исходное положение, на вдохе руки вверх и на выдохе через стороны опустите обратно к полу.

«Рыба», вариант из седа между пяток с одной ногой

Описание.Сохраняя положение ног, постепенно отклонитесь назад.

Поддерживайте положение за счет упора на руки. Сгибая руки, опуститесь на локти (если это пока тяжело, оставайтесь на прямых руках, постепенно вы опуститесь на локти после нескольких дней тренировки). Если вы чувствуете себя в этом положении нормально, можете лечь полностью назад, на спину. Задержитесь в положении на несколько циклов дыхания. Наблюдайте, как вытягивается бедро.

Аккуратно вернитесь в положение сидя.