Анастасия Рыжина - Digital минимализм. Как навести порядок в цифровой среде, перестать зависеть от гаджетов и делать то, что нравится

«Причины триггеров»

Возьмите записи со списком триггеров. К основным из них сформулируйте проблему, например «Я залипаю в телефон, когда мне дают скучные задачи». И далее задайте к этим утверждениям пять «почему». Не думайте долго – проговаривайте вслух и выдавайте первый же ответ, который приходит в голову. Результаты размышлений запишите ручкой на бумаге, чтобы получить наиболее эффективный результат.

Обычно получается список совсем не про компьютеры. Он содержит самые насущные жизненные проблемы – те, о которых мы знаем, но боимся себе признаться. И не совсем понятно, что с этим делать. По этим результатам вторым шагом можно попробовать технику фрирайтинга. Просто пишите все, что приходит в голову по этому вопросу, в блокноте, до тех пор, пока у вас не закончатся мысли. Эта методика дает хороший терапевтический эффект, успокаивает и указывает на неочевидные решения.

Если вы впали в ступор, попробуйте привлечь к ответам на «почемучки» человека, которому вы доверяете. Вдвоем вы можете устроить настоящий мозговой штурм и таки докопаться до каких-нибудь неожиданных открытий.

Упражнение может оказаться для вас болезненным. Если при виде списка проблем вас накрывает отчаянием, попробуйте переключиться в более продуктивный режим вопросом: «Что я могу сделать с этим?» Удобнее всего – также в технике фрирайтинга. Тогда вам станет проще – когда вы понимаете, что выход есть и решение тоже, у вас появятся силы и надежда. Возможно, пора посоветоваться со специалистом. Как я уже говорила, я не психолог – я всего лишь исследую виртуальную среду и ее взаимоотношения с людьми и делюсь с вами накопленным опытом.

«Заполнил квадратики и оказалось, что сейчас «надо и хочу» самый большой квадрат, а вот квадрат «не надо и не хочу» – почти пустой. Вообще такой анализ хотелок и нужностей с вопросом «зачем и почему» выявляет интересные вещи. Тут и расставление приоритетов с оценкой нужности в будущем, и анализ прошлого – как и что делал. Полезное упражнение».

Квадрат мотивации.Вероятно, вы уже знаете, что вам нужно, а что не нужно делать, чтобы не залипать в соцсетях. «Не брать телефон, не отвлекаться, не делать то и это». Звучит здорово. Но как только мы устаем и у нас кончается мыслетопливо, мы забываем все свои обещания и снова идем листать новости, а ночью обнаруживаем себя у открытого холодильника. В книге «Триггеры» есть интересный способ пересмотреть привычки. Нужно нарисовать квадрат-таблицу, где по горизонтали будут значения «мне надо» и «мне не надо», в вертикали – «я хочу» и «я не хочу». В результате у нас получится на пересечении четыре значения: «мне надо, я хочу», «мне не надо, я хочу», «мне надо, я не хочу» и «мне не надо, я не хочу».

Теперь нужно раскидать свои триггеры по этим квадратам. Например, вы залипаете в соцсеть, когда берете телефон в руку проверять время. Вы этого хотите или оно само? Если хочется, но уходит много времени – пишем в раздел «мне не надо, но я хочу». Если уже и не хочется, и не надо – в соответствующий квадрат. Таким образом по четырем квадратам привычек нужно раскидать все триггеры, а также все глубинные причины залипания, которые вы выяснили, выполняя упражнение «пять почему». Почти наверняка все они будут в разделе «не надо».

А теперь самое интересное. Вам нужно заполнить квадрат «я хочу и мне надо», переформулировав все пункты из других квадратов. Проще всего будет с пунктом «хочу, но не надо». Например, вы залипаете в соцсетях, чтобы отдохнуть, – но сами понимаете, отдых не очень. Чем можно заменить эту привычку? Это должно быть и полезным, и приятным одновременно. Например, вы можете отдыхать, медитируя или читая книги. Времени это займет столько же, а эффект будет полезнее и круче. Главное, чтобы это было реально в кайф! Иначе может получиться, что вы заполняете не тот квадрат.

Квадрат «надо, но не хочу» нужно переформулировать. А оно действительно надо? Это «силовая» мотивация, вам приходится себя заставлять. Можно продержаться какое-то время, но недолго. Подумайте, как перетащить эти пункты в квадрат «я хочу, мне надо», добавив в них игры, интереса, драйва. Или откажитесь от них. Например, вы считаете, что вам «надо выключать интернет на телефоне, но не хочется». Пару раз выключите, а потом потратите силу воли – и все, привычка отвалилась. Можно сделать соревнование с самим собой, игру «сколько я продержусь без инета» или еще что-нибудь интересное. Если ничего «с кайфом» не придумали – значит, не надо вам выключать интернет. Ищите другие способы «незалипания», триггеров много.

От квадрата «не хочу и не надо» в идеале надо бежать. Потому что именно здесь – зависимость. Если у вас таких пунктов нет – радуйтесь. Если есть – надо срочно выбираться, и это будет важная работа над собой. Лучше всего это сделать, придумав какое-то увлечение из «живой» сферы жизни, которое приносило бы и пользу, и кайф. В правильном квадрате, как вы понимаете. Сажайте цветы, плетите макраме, читайте бумажные книги, организуйте сбор мусора в своем дворе – все, что потребует одновременно радости и приложения значительных усилий.

Когда вы закончите, в квадрате «мне надо, я хочу» сосредоточится набор полезных – и приятных! – привычек. И тогда у вас будет наглядная картинка – как же избавиться от вредной привычки серфить часами по ночам.

Один из самых простых и популярных способов снизить увлеченность гаджетами – физически лишить себя возможности забраться в любимое приложение. То есть чтобы меньше проводить времени за смартфоном, нужно меньше проводить времени за ним (ваш Капитан Очевидность).

Минимализм играет в этом не последнюю роль. Например, почистив ленту, вы почувствуете, что на «прочесть все» уходит меньше времени. Да, это не избавит вас от привычки каждые пять минут проверять, лайкнул ли кто-то ваше фото из спортзала. Но хотя бы сократит время чтения новостной ленты – а это уже неплохой результат.

«Соцсети последние десять лет стали просто моим бичом. У меня зависимость от них: я с утра встаю, сразу за компьютер. В какой-то момент у меня было много групп, «друзей» и прочего. Я часами разглядывала ленту, чтобы заглушить внутренние позывы делать полезное и решать проблемы. Легче терять время в соцсетях. Говорю честно: понимаю, у многих такая беда. В какой-то момент занялась расчищением, удалила более десяти тысяч фоток, стену за семь лет, большинство друзей. Удалила ненужные аккаунты. Удалила почти все аудио и видео (было несколько тысяч). Удалила 700 групп во «ВКонтакте». Удалила «Одноклассники», «Мой Мир» и что-то еще. Разделила людей так, чтобы они не дублировались в разных соцсетях. И сейчас я уже меньше времени провожу, залипая в сети».