Павел Федоренко - Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Это важно запомнить!

Все варианты реакций, описанные выше, отражают главную цель – принятие тревоги, которое будет означать отказ от бесплодных стратегий борьбы, избегания и гиперконтроля. Важно применять эти способы не с целью избавления от тревоги, а ради желания почувствовать себя по-новому.

На первых порах вы, вероятно, будете использовать эти варианты принятия для борьбы с тревогой, что вполне нормально, ведь навыки принятия развиваются постепенно. Не стоит набрасываться на применение одновременно всех этих способов – так вы рискуете продолжить борьбу. Лучше практиковать эти способы по отдельности, и тогда со временем вы сможете выбрать наиболее подходящий для себя способ совладания с тревогой.

Запомните: данные способы направлены не на совершение каких-либо особых действий, а, напротив, на устранение лишних реакций в виде борьбы, избегания и гиперконтроля, которые только подпитывают вашу тревогу.

Ключи к свободе от избыточной тревоги по сути представляют собой варианты ее принятия и проживания. Рассмотреть их подробно вы можете на рис. 11.

Рис. 11. Ключи к свободе от избыточной тревоги

К слову сказать, многие тревожные люди интуитивно находят такие способы уменьшения беспокойства, как отвлечение (дистракция) и, напротив, агрессивное усиление своего состояния. Однако подобные способы работы с тревогой являются не самыми продуктивными и, по сути, могут быть охарактеризованы как способы псевдопринятия. Дело в том, что они дают результат лишь в краткосрочной перспективе, но на дальней дистанции не приводят к ослаблению избыточной тревоги.

Попытки отвлечься от тревоги путем судорожного переключения внимания на те или иные вещи, предметы и процессы, равно как и попытки злиться на свою тревогу и просить «добавки» не являются предпочтительными. Хотя при панических атаках метод агрессивного усиления паники на первых порах может оказаться эффективным.

Ключевые критерии, по которым можно различить принятие и непринятие тревоги, рассмотрены в таблице 5.

Таблица 5. Отличия принятия от непринятия тревоги

В заключение этой части позволим себе сделать несколько важных ремарок.

Перестаньте верить в то, что появление избыточной тревоги и ее разнообразных проявлений (симптомов вегетососудистой дистонии, панических атак, навязчивых мыслей и действий, беспокойства и страхов) в вашей жизни является чем-то несправедливым. Поймите, что тревожные состояния и расстройства – это эмоциональные проблемы, которые возникают из-за неадаптивных привычек мышления и поведения.

Тревогу создаете только вы сами, и поэтому только сами можете ее преодолеть. Хорошая новость заключается в том, что если постепенно менять вредные привычки искаженного мышления на более рациональные, гибкие и помогающие, то у вашей тревоги со временем не останется шансов.

Немаловажным ключом к победе над тревогой является закрепление рациональных и помогающих мыслей конкретными действиями, которые позволяют вам прожить тревогу в безопасном контексте. Иными словами, погружение в пугающие ситуации и столкновение со своей тревогой (но уже с новыми мыслями) позволит осознать иллюзорность тревоги и преодолеть страх перед ней. Однако об этом более подробно мы поговорим в главах, посвященных работе с мышлением и поведением.

Итак, чтобы избавиться от симптомов, следует устранить их причину – избыточную тревогу, изменить искаженное мышление и неадаптивное поведение, а также оспорить иррациональные убеждения о самой тревоге, мешающие ее принятию. Ниже представлены типичные иррациональные убеждения о непереносимости тревоги, а также альтернативные им – более гибкие и рациональные – убеждения.

1. Каковы четыре элемента тревожного мышления?

2. В чем состоит порочный круг избыточной тревоги?

3. Какие «виды» избыточной тревоги можно выделить?

4. Что вы будете делать при возникновении тревоги?

5. Закончите фразу тремя способами: «Избыточная тревога – это не проблема, потому что…»

Чтобы вступить на путь постепенного преодоления разных проявлений избыточной тревоги, важно понимать их природу и законы их функционирования. В этом смысле любые техники и упражнения представляют собой лишь следствие этого понимания. Они помогут вам укрепить теоретический фундамент и позволят день за днем, кирпичик за кирпичиком, шаг за шагом выстраивать здание счастливой и здоровой жизни без избыточной тревоги и порождаемых ею симптомов и состояний.

Итак, для начала нам нужно вспомнить о том, что в человеческом организме существует нервная система, которая состоит из двух отделов.

Регулируемый отдел включает в себя головной и спинной мозг и позволяет человеку свободно совершать контролируемые действия.

Автономный отдел самостоятельно регулирует работу внутренних органов и секреций и не зависит от желаний человека (см. рис. 12).

Рис. 12. Отделы нервной системы

Автономный отдел нервной системы называется вегетативной нервной системой и, в свою очередь, подразделяется на симпатический и парасимпатический отделы. Условно обозначим их как педали газа и тормоза.

Если симпатический отдел отвечает за мобилизацию организма при реальной или даже воображаемой угрозе, то парасимпатический отдел расслабляет организм при отсутствии каких бы то ни угрожающих событий или же мыслей о потенциальной опасности (см. рис. 13).

В основе инстинкта самосохранения лежат защитные реакции организма «беги», «сражайся» и «замри», доставшиеся нам от наших древних предков в результате эволюции. Данные защитные механизмы срабатывают в ответ на реальную или воображаемую опасность и сопровождаются выбросом гормонов стресса (в том числе адреналина). Это приводит организм в состояние повышенной «боевой» или «оборонительной» готовности.