Павел Федоренко - Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Рис. 10. Порочный круг борьбы с тревогой

Итак, осознанное или неосознанное отрицание, подавление или избегание тревоги приводит к мимолетному и временному облегчению, однако в долгосрочной перспективе лишь усиливает тревогу (см. рис. 10).

При каждом появлении тревоги наблюдайте за ней беспристрастно, не пытаясь оценивать. Педантично и сухо описывайте мысленно все, что чувствуете: какие симптомы вы испытываете, насколько сильно они выражены, где ощущаются и как меняются. Сыграйте роль равнодушного статиста, который только фиксирует в своем скучном протоколе возникающие ощущения, но не контролирует, не оценивает и не предсказывает, к чему они могут привести.

Ваша цель – наблюдать и описывать все, что вы замечаете, но не пытаться ничего изменить. Отстраненно и безучастно наблюдайте за периодическим усилением и ослаблением ощущений и эмоций, словно вы стоите в стороне и безынициативно рассматриваете их издалека. Не пытайтесь задавать вопросы, начинающиеся со слов «когда», «почему», «зачем», «за что» и «сколько». Лучше спросите себя «что», «где» и «как»: что вы чувствуете, где располагаются эти ощущения, как сильно они выражаются.

Наблюдая за тревогой, вы можете на время стать ученым, который что-то рассматривает в свой микроскоп. Вы также можете педантично описывать размер, цвет, форму и прочие характеристики своей тревоги и время от времени отмечать интенсивность тревоги в процентах. Это позволит вам заметить, что тревожное состояние постепенно снижается, если вы не подпитываете его бегством, борьбой, контролем и сопротивлением.

Перестаньте совершать какие-либо действия, чтобы избавиться от тревоги как можно скорее. Старайтесь относиться к ней равнодушно: есть тревога, нет тревоги – все равно. Проявляйте максимальное безразличие и даже легкую надменность по отношению к ней. Слегка приподняв бровь, вы можете сказать: «Ты еще здесь? Ну ладно, так и быть, оставайся сколько хочешь. Ты не помешаешь мне продолжать жить и выполнять интересные дела».

Вы также можете представить, что ваша тревога – это избалованный и непослушный ребенок. Каждый раз, когда вы пытаетесь от него отвлечься или утихомирить его, вы даете ему вкусную, но незаслуженную конфету, которую он от вас ждет. Однако при таком подходе ваш «ребенок-тревога» не только никуда не уйдет, но, более того, станет еще толще и наглее. Не будут продуктивными и попытки нравоучений: «Ну когда ты уйдешь? Сколько можно меня доставать? Быстро прекрати!» Помните: чем больше вы «ведетесь» на его провокации, тем чаще он капризничает. Позвольте своему «ребенку» делать то, что он хочет, но лишите его «конфет» в виде борьбы. Тогда со временем он поймет, что сладостей ему не видать, как бы он ни старался вывести вас из себя.

Еще один вариант принятия тревоги – воспринимать ее как неуклюжего пьяного гостя, с которым стоит быть вежливым и которого необходимо просто «переждать». Позвольте ему находиться в квартире вашего организма. Пусть он хозяйничает и делает все, что захочет, ведь попытки объяснить пьяному человеку, что он не прав, редко оказываются эффективными.

Подытоживая тактику безразличия, стоит сказать, что вы можете относиться к тревоге как к ничего не значащему фоновому шуму за окном, с которым ничего не нужно делать. Воспринимайте ее как неисправную сигнализацию автомобиля или помехи на радио: если вы не будете обращать внимания на эти звуки, то со временем они станут для вас более тихими. Заметьте, что сами звуки и шум никуда не исчезают: просто вы перестаете на них концентрировать свое внимание, и они становятся для вас менее значимыми.

Итак, ваша задача – позволить тревоге просто быть и относиться к ней как к обычному фоновому шуму, продолжая заниматься полезными или важными для вас делами.

Возможен и такой вариант, как дружба: смените гнев на милость по отношению к своей тревоге.

Дружите со своей тревогой! Дайте ей смешное прозвище, например Тревожечка, и чаще приглашайте ее к себе в гости в любое удобное для нее время и в самое неудобное время для вас. При появлении Тревожечки любезно предложите ей присесть за стол и попейте с ней чаю, как со старой подругой, жалующейся на нелегкую жизнь. Дайте ей возможность выговориться и участливо выслушайте ее.

Помните, какой бы невыносимой ни казалась тревога, она – временный гость, который все равно уйдет, даже если вам порой будет казаться, что дела никогда не пойдут на поправку. Измените предвзятое негативное отношение к своей тревоге на дружеское и принимайте эту даму со всеми ее «выходками» так же, как принимаете особенности поведения своих друзей, не отказываясь от них из-за некоторых странностей в их манерах.

Тревога – это результат попыток ваших мыслей предугадать то, чего, скорее всего, не случится. Вот почему это ощущение, как правило, усиливается накануне и существенно снижается в момент самого события. Вы можете испытывать даже сильную тревогу, но при этом продолжать делать то, что запланировали.

Являясь по сути иллюзией, тревога не в силах разрушить ваши планы, а концентрация на интересных делах помогает вам не обращать на нее особого внимания. Так что появление тревожных мыслей – не повод вовлекаться в них и бросать выполнение запланированных вами дел.

При возникновении тревоги вы можете отметить этот момент, вежливо поприветствовать это состояние и пригласить к совместному выполнению дел, которыми занимались или которые хотели начать. Продолжайте заниматься своими делами, полностью сосредоточиваясь на процессе и на том, что видите и слышите, а также на своих ощущениях. Позвольте мозгу естественным путем обратиться к более нейтральным мыслям и образам. Выполнение обычных занятий во время тревоги будет в хорошем смысле отвлекать вас от зацикленности на изменении состояния, а также от тревожных мыслей и чувств.

Не медлите жить, надеясь, что желание придет позже: живите обычной и интересной жизнью уже сейчас, несмотря на дискомфорт, каким бы невозможным это ни казалось. Итак, ваша цель – не бороться с тревогой, а просто позволить ей быть, пока вы заняты осознанным выполнением дел: мойте посуду, убирайтесь в комнате, занимайтесь творчеством, прогуливайтесь по улице под ручку со своей тревогой.

Более того, вы можете ежедневно выполнять дискомфортные для вас действия, которые в то же время будут полезными. Это позволит вам осознать, что такие действия на самом деле создают в четыре раза меньше дискомфорта по интенсивности и в восемь раз меньше по длительности, чем вам кажется. Лучше выполнять малоприятные, но полезные действия, чем беспокоиться о том, что вы никогда их не сделаете. Помните, что беспокоиться о том, что вам следует сделать, и сделать – это абсолютно разные вещи.