Павел Федоренко - Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Такие симптомы не приводят ни к каким негативным последствиям, хотя зачастую могут восприниматься как весьма угрожающие: «Меня сейчас парализует или отнимется рука! Я болен чем-то ужасным и неизлечимым! Сейчас будет инфаркт или инсульт!» и т. д.

Важно понимать, что онемение, покалывание или похолодание конечностей объясняются спазмом капилляров, венул и артериол, которые сокращаются из-за избыточной тревоги. Также данные симптомы могут проявляться спустя какое-то время и являться следствием стрессов, которые вы могли пережить несколько дней назад, не заметив того напряжения, которое перенес ваш организм.

Боли и покалывания в области груди также нередко являются следствием высокой тревоги. Они могут быть проявлением пресловутой межреберной невралгии, но трактоваться в катастрофическом стиле: «Это инфаркт! Это признаки инсульта! Сейчас случится что-то ужасное!» и т. д.

Действительно, эти неприятные ощущения могут испугать, но только в том случае, если вы не осознаете, что межреберная невралгия является следствием спазма в области груди, который сдавливает нервные окончания. Сам спазм возникает только из-за того, что вы часто фиксируете свое внимание на этой части тела и предсказываете себе, например, инфаркт, каждый раз получая его своеобразную «имитацию». Но если вы нажмете на этот участок тела, то, скорее всего, окажется, что боль чувствуется снаружи и меняет свой характер, поскольку связана всего лишь с поверхностным спазмом мышц.

Выше мы рассмотрели медицинское объяснение природы симптомов тревоги, к которому вы можете обращаться в первое время, чтобы не запугивать себя дополнительно. Также полезно донести до себя и ряд причин, по которым вы можете периодически ощущать те или иные дискомфортные ощущения и симптомы.

Разные телесные симптомы, которых вы поначалу можете пугаться, на самом деле могут вызываться не страшной болезнью, а многочисленными и разнообразными факторами. В их числе стоит отдельно выделить следующие:

✓ избыточный уровень тревоги;

✓ недавно пережитый острый стресс;

✓ хронические переживания и беспокойства;

✓ эмоциональная напряженность и нервозность;

✓ повышенное внимание к своему самочувствию;

✓ накопившаяся или хроническая усталость;

✓ интенсивные физические нагрузки;

✓ естественные и временные перебои в работе организма;

✓ употребление алкоголя или напитков, содержащих кофеин;

✓ употребление выписанного врачом лекарственного средства;

✓ отмена приема выписанного врачом лекарственного средства;

✓ погодные изменения;

✓ температурные колебания в окружающей среде;

✓ переизбыток негативной информации из внешних источников;

✓ желудочно-кишечные расстройства;

✓ аллергические реакции;

✓ существенные изменения в режиме питания;

✓ предменструальный синдром (у женщин) и др.

Более гибкое и рациональное понимание различных телесных симптомов и ощущений позволит вам меньше переживать из-за них и не накручивать себя катастрофическими мыслями, которые часто являются причиной тревоги и порождаемых ею телесных симптомов. Иными словами, прояснение альтернативных интерпретаций различных физических ощущений позволит вам избежать попадания в рассмотренный ранее порочный круг избыточной тревоги.

Выходу из этого замкнутого круга будет способствовать и диспутирование иррациональных убеждений об опасности физических симптомов тревоги. Ниже представлены пары иррациональных и рациональных убеждений.

Вместо того чтобы бежать от своей паники, бороться с ней и пытаться ее контролировать, согласитесь принять ее и позвольте себе испытывать любые ощущения и симптомы, какими бы дискомфортными они ни были. Оставьте попытки сопротивления панике: они только усиливают ее. Не пытайтесь контролировать и оценивать свои чувства: лучше позвольте им быть так долго, как они «захотят». Позвольте панике уйти естественным образом, дайте ей время «прогореть», словно дровам в печке, не пытаясь контролировать и ускорять естественный процесс «горения».

Помните, что паническая атака закончится в любом случае вне зависимости от ваших действий, не пытайтесь ускорить ее завершение. Не совершайте разных «спасительных» и ритуальных действий и не просите о помощи: проживайте дискомфортные ощущения самостоятельно. Намеренно и как можно дольше оставайтесь в том месте, где у вас случилась паническая атака, несмотря на острое желание покинуть это место, ведь в любом месте вы находитесь в одинаковой безопасности.

При появлении острого желания убежать в «безопасную зону» отложите это решение на пять минут и продолжайте проживать дискомфорт. Когда пять минут истекут, снова отложите это решение на пять минут и продолжайте делать так и дальше. Все, что вы можете отложить хотя бы на минуту, вы можете отложить и на большее количество времени.

Ваша цель – ничего не делать с панической атакой, а просто ожидать ее самостоятельного завершения без попыток борьбы, сопротивления, подавления, отвлечения и контроля. Вам нужно просто побыть вместе со своей паникой, а не прятаться от нее. Поймав себя на том, что вы боретесь с паникой, отметьте это и перенесите свое внимание на состояние паники. Вы также можете безоценочно наблюдать за всеми своими паническими симптомами и ощущениями. Со временем это будет получаться у вас все лучше и лучше.

Начните безоценочно и беспристрастно наблюдать за телесными проявлениями паники, педантично и сухо описывая про себя все, что вы сейчас ощущаете: какие симптомы испытываете, насколько сильно они выражены, где они располагаются и как они меняются. Сыграйте роль равнодушного статиста, который всего лишь описывает в своем скучном протоколе возникающие ощущения, но не контролирует, не оценивает их и не предсказывает, к чему они могут привести.

Ваша задача – наблюдать и описывать все, что вы замечаете, и не пытаться ничего изменить. Отстраненно и безучастно наблюдайте за периодическим усилением и ослаблением своих ощущений и эмоций, словно стоите в стороне и безынициативно рассматриваете их издалека.

Не пытайтесь задавать вопросы, начинающиеся со слов «когда», «почему», «зачем», «за что» и «сколько», – лучше спросите себя «что», «где» и «как»: что вы чувствуете, где располагаются эти ощущения, как сильно они выражаются. Вы также можете каждые три минуты отмечать интенсивность тревоги в процентах, что позволит вам понять, что она постепенно снижается, если не подпитывать ее бегством, борьбой и сопротивлением.