Павел Федоренко - Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Как правило, у людей, которые используют данный путь борьбы с эмоциями, сильно развито стремление соответствовать ожиданиям других людей и быть хорошим. Они как будто не могут позволить себе гнев, поскольку боятся критики и осуждения со стороны окружающих.

Еще одним непродуктивным средством работы с эмоциями является их компенсация другими способами: когда вы не даете им выхода, а возмещаете порожденное эмоцией напряжение, например, с помощью переедания, хобби, секса, алкоголя, легких наркотиков, медитации и многого другого. Например, вы применяете медитацию не для успокоения сознания, а для его отвлечения, что, конечно, не приводит к изменениям ваших способов реагирования на те или иные ситуации.

Это равносильно тому, что человек заглатывает таблетку успокоительного, приносящую временное облегчение, но не устраняющую проблему. Медитация приносит должный эффект только при правильном ее использовании и в совокупности с проработкой искаженного мышления, порождающего избыточные негативные эмоции. Та же психосоматика может переключать человека с негативных эмоций на телесный симптом. Переживания по поводу этого симптома отнимают у него время и силы для решения проблем в виде, например, застарелой обиды. Что и говорить, печальные последствия компенсации эмоций наглядны: ожирение, венерические заболевания, зависимости…

Но есть четвертый способ – гашение эмоций путем их размысливания. При таком подходе вы анализируете мысли, стоящие за какой-либо эмоцией негативного спектра, критически к ним относитесь и учитесь их опровергать. Иными словами, вы начинаете понимать, что, поскольку ваша эмоция имеет невротический характер, то и мысли, которыми она была вызвана, являются искаженными.

Со временем вы научитесь хорошо осознавать, как именно вы некорректно воспринимаете реальность и начинаете играть, а не реально взаимодействовать с объектами этого мира. Посредством выработки умения мыслить по-другому вы сможете постепенно сокращать частоту, длительность и интенсивность негативных эмоций. Например, если сейчас вы можете обижаться целых четыре часа, то за счет работы с искаженным мышлением это время будет постепенно сокращаться – до двух часов, до часа, а в итоге – и вовсе до нескольких минут.

Поэтому гашение, или размысливание эмоций, – вполне здоровый способ, который отныне вы можете использовать вместо непродуктивных способов борьбы с негативными эмоциями – утоления, подавления и компенсации. О том, как научиться размысливать свои отрицательные эмоции и, в частности, избыточную тревогу, мы начнем говорить совсем скоро.

Прежде чем приступить к рассмотрению способов изменения тревожного мышления, необходимо напомнить, что в самом тревожном мышлении можно выделить четыре главных элемента, которые и обусловливают возникновение тревоги:

✓ преувеличение вероятности опасности;

✓ преувеличение серьезности опасности;

✓ недооценка способностей совладания;

✓ недооценка степени безопасности.

Разберем эти элементы более подробно.

Преувеличение вероятности опасности – мысли о том, что негативный и нежелательный сценарий развития событий наиболее вероятен: «Меня точно накроет паническая атака, если я выйду из дома! Я буду говорить одни глупости на предстоящем свидании!»

Преувеличение серьезности опасности – мысли о том, что негативный и нежелательный сценарий развития событий приведет к самому худшему и ужасному результату: «Если меня накроет паническая атака на улице, она приведет меня к инфаркту! Если я скажу глупость, это будет несмываемый позор на всю оставшуюся жизнь!»

Недооценка способностей совладания – мысли о своей беспомощности, уязвимости и неспособности справиться с тревожащими или проблемными ситуациями в будущем: «Я ничего не смогу сделать с этой панической атакой! Я беспомощен перед паникой! Я полный профан в том, как общаться с противоположным полом!»

Недооценка степени безопасности – предвзятая, избирательная фокусировка на тревожной информации и игнорирование или обесценивание безопасных и смягчающих аспектов ситуации: «Паническая атака неопасна, но именно в моем случае может привести к смерти! В целом, я произвожу хорошее впечатление на людей, но в этот раз будет иначе!»

Рассмотренные элементы тревожного мышления и подробная формула тревоги наглядно представлены ниже (см. рис. 47 и рис. 48).

Рис. 47. Элементы тревожного мышления

Рис. 48. Полная формула тревоги

Напомним, что тревога отступает при более реалистичной оценке степени вероятности и серьезности угрозы, а также при повышении уверенности в своей способности совладания с опасностью или при обнаружении признаков безопасности (см. рис. 49).

Для того чтобы научиться менять свое тревожное мышление и преодолевать избыточную тревогу, важно регулярно и последовательно действовать в три этапа:

1) выявление мыслей – регулярное отслеживание тревожных мыслей и выписывание их в дневник мыслей СМЭР;

2) формулировка новых мыслей – формулирование альтернативных, более рациональных, реалистичных и помогающих мыслей в результате критического анализа автоматических тревожных мыслей (для этого используется дневник диспута ЭМУУМЭ).

Рис. 49. Элементы антитревожного мышления

3) тренировка новых мыслей – закрепление новых мыслей посредством их сознательного и регулярного использования в повседневной жизни, а также за счет целенаправленных поведенческих экспериментов.

Для осуществления первого этапа – выявления мыслей – вы будете использовать дневник мыслей СМЭР.

СМЭР – это аббревиатура, где С – событие, М – автоматические мысли, Э – эмоции, Р – реакции (телесные и поведенческие).

Мы разберем принципы ведения дневника мыслей на примере с избыточной тревогой. Итак, цель ведения дневника мыслей состоит в том, чтобы каждый раз при наступлении и усилении тревоги, при появлении телесных симптомов или позывов к защитному или избегающему поведению записывать все, что происходит, в специальную таблицу.