Павел Федоренко - Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Представленный ниже дневник мыслей СМЭР является Протоколом Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии № 1, который был разработан председателем этой ассоциации, нашим наставником, учителем, коллегой и другом, врачом-психотерапевтом Дмитрием Викторовичем Ковпаком в 1999 году.

Делать записи в дневнике нужно хотя бы два-три раза в день в тот момент, когда вы испытываете выраженную тревогу, или (при отсутствии возможности) как можно скорее после эпизода тревоги, чтобы более точно описать свои автоматические мысли. Если вы заполняете дневник мыслей спустя несколько часов или, тем более, дней, то просто не сможете вспомнить много важных деталей.

Ведение дневника позволит вам со временем более четко понимать, чего именно вы боитесь и каким образом сами доводите себя до тревоги, паники, различных телесных реакций и поведенческих проявлений. Для этого вы будете записывать события, автоматические мысли, возникающие по поводу этого события, эмоции, порождаемые этими мыслями, а также телесные и поведенческие реакции, являющиеся следствием этих эмоций.

Важно понимать, что анализ ситуаций, сопряженных с частыми, длительными, интенсивными негативными эмоциями, выполняется в письменной форме. Дело в том, что критическое мышление в момент письменной речи работает в десять раз лучше, чем в момент речи устной.

Отправным пунктом, для того чтобы сделать запись в дневнике мыслей СМЭР является наличие интенсивных негативных эмоций, избыточных телесных реакций или неадаптивного поведения. Отныне вам следует придерживаться следующего правила: когда вам плохо, сделайте запись в дневнике мыслей.

Чтобы проанализировать ситуацию, в которой вы испытываете негативные эмоции (пока что особый акцент можете делать на эмоцию тревоги, но затем анализировать и другие негативные эмоции), вам нужно совершить несколько простых действий.

Действие 1. Несколькими словами опишите событие/ситуацию так же объективно, как это могла зафиксировать видеокамера: «Что, где, когда и с кем произошло, происходит или произойдет? Может ли это попасть в объектив видеокамеры?»

Следует выписывать конкретные события, локализованные в пространстве и времени, а не какие-то общие темы и проблемы (развод с мужем, болезнь ребенка и т. д.). Ситуацию, которую вы записываете в дневник, лучше ограничить максимум десятью минутами. При этом событие может быть как внешним (объективно происходящая ситуация), так и внутренним, например мысли о чем-то, негативные эмоции или телесные симптомы (см. табл. 16).

Таблица 16. Дневник мыслей СМЭР: определение события

Действие 2. Опишите испытываемую в данной ситуации эмоцию (или эмоции) и укажите субъективный уровень ее/их интенсивности в процентах: «Какую эмоцию или эмоции я сейчас испытываю или испытывал? Насколько сильно они выражены или были выражены в процентах?»

Эмоция – это то, что можно назвать одним словом: тревога, обида, гнев, вина, стыд, подавленность и т. д. Если для описания эмоции вам требуется несколько слов, значит, вы описываете мысль, которую следует записать в соответствующую колонку. Желательно не использовать эмоции с отрицательными частицами: недовольство, беспокойство и т. д. Описывайте эмоции, которые скрываются за этими словами, например: подавленность, обида или гнев. Человек, как правило, испытывает сразу несколько эмоций, поэтому если помимо тревоги вы заметили еще какую-то эмоцию, то укажите и ее (см. табл. 17).

Таблица 17. Дневник мыслей СМЭР: определение эмоций

Действие 3. Опишите телесные проявления ваших эмоций: «Что я заметил в теле? Какие физические ощущения? Где именно они возникли?»

Старайтесь описывать точную локализацию телесных проявлений: если напряжение, то где; если слабость, то где (в груди, в ногах и т. д.).

Избегайте образного описания симптомов – «мурашки», «волны», «пузырь», «камень» и т. д. Для описания физиологических реакций обычно хватает одного или двух слов. Если вы испытываете трудности с определением эмоций, то телесные реакции могут служить подсказкой: напряженные скулы и кулаки говорят о гневе, зажатые плечи часто являются признаком тревоги, а тяжесть в руках или ногах нередко свидетельствует о подавленности.

При этом следите за соотношением эмоций и телесных реакций: если вы в колонке «эмоции» описали тревогу, а в графе «телесные реакции» – напряжение в скулах, значит вы, скорее всего, испытывали еще и гнев. И наоборот: вы можете описывать в качестве телесных реакций типичные симптомы тревоги, но в графе «эмоции» не указать данную эмоцию, сконцентрировавшись, например, только на обиде (см. таб. 18).

Таблица 18. Дневник мыслей СМЭР: фиксирование телесных реакций

Действие 4. Объективно опишите свои поведенческие реакции: «Что я делал в это время? Было ли защитное поведение? Чего я избегал делать? Что мне хотелось сделать? Как бы описал мои действия независимый сторонний наблюдатель?»

К поведенческим реакциям также относятся позывы к действиям, например, желание убежать, желание ударить кого-либо, желание заплакать, лечь на диван и т. д. (см. табл. 19).

Таблица 19. Дневник мыслей СМЭР: фиксирование поведенческих реакций

Действие 5. Выявите автоматические мысли, возникшие в вашем сознании непосредственно перед появлением эмоций. Выпишите их в утвердительной форме без цензуры: «О чем я подумал перед тем, как испытать эту эмоцию или эмоции? Какая была моя самая первая мысль? Какие еще в этой ситуации у меня были мысли, убеждения, образы, картинки, представления, воспоминания или фантазии? Что больше всего напугало/расстроило меня в данной ситуации? Что самое худшее/самое плохое могло случиться в этой ситуации?»

Выписывайте мысли ровно так, как они приходили к вам в голову, не стараясь их как-то приукрасить или сделать более литературными. Постарайтесь вспомнить и зафиксировать как можно больше мыслей, которые вы успели подумать в конкретной ситуации. Важно выявлять первую автоматическую мысль, которая пронеслась в вашей голове за считаные доли секунды до возникновения той или иной эмоции. Как правило, первые мысли – это оценка ситуации, которую вы можете раскрыть, задав себе вопрос: «Что для меня значит эта ситуация?»