Олег Травкин - Бессмертный пони [Как не чувствовать себя загнанной лошадью на пути к успеху]

Например, сменить маршрут, если на пути находится любимый бар или алкогольный магазин.

5. Оставайтесь занятым.

Чтобы не поддаваться стимулам, надо перестать подкреплять их поведением.

Если вы пьете алкоголь от скуки, то нельзя давать ей ни единого шанса. Самый лучший способ – постоянно чем-то себя занимать.

Спланировать свободное время, график, придерживаться рутины. Составить план действий на случай тяги к алкоголю. Да, может показаться скучным. Но это работает.

Подумайте, что могло бы принести вам удовольствие? Составьте список приятных для вас вещей. Любых. Желательно, чтобы это были активные развлечения. Погулять на солнышке или покататься на лошадях. Собрать пазлы, нарисовать картину, связать шарф, поиграть на музыкальном инструменте. Все, что сможет увлечь ваше внимание.

С каждым разом пересилить тягу будет легче.

6. Научитесь справляться со стрессом.

Чаще всего люди используют алкоголь, чтобы справиться с эмоциональным напряжением и тревожностью. Поэтому нужно освоить другие техники расслабления. Их довольно много. Больше всего для борьбы со стрессом помогает когнитивно-поведенческая терапия. Об этом направлении будет в отдельной главе.

7. Добавьте больше физкультуры.

Всем известный прием, которым мало кто пользуется. Физические нагрузки помогают справиться с тягой за счет выработки эндогенных опиатов. За счет этих веществ мы чувствуем эйфорию и радость – то, что часто дает алкоголь.

Прогулки, велосипед, плавание, бег подойдут. Главное, чтоб вы делали это безопасно и с удовольствием.

8. Проанализируйте свое окружение.

Если все ваши друзья имеют привычку пить алкоголь, то вам будет тяжело справиться с зависимостью. Поэтому вам нужно найти новых друзей. Тех, кто выбирает жизнь без алкоголя. Иначе влияние группы будет всегда склонять вас к выпивке.

Многие не хотят отказываться от посиделок, чтобы не потерять связь с коллективом. Категоричный отказ может задеть тех, кто за алкоголь. Чтобы не противопоставлять себя группе, используйте более мягкие формулировки.

Вместо «Нет, я не пью» скажите: «В другой раз» или «не сегодня». Ваш отказ воспримут спокойно и не будут акцентировать на нем внимание.

9. Научитесь говорить «нет».

Полезный навык не только при отказе от алкоголя, но и для жизни в целом. Отказать кому-то ради своего благополучия – это не грубость, а забота о себе. Не испытывайте чувства вины за это.

10. Попросите поддержки у близких.

Поставьте их в известность о вашей цели – отказаться от алкоголя. И попросите помочь вам не сорваться. Пусть это будет ваша «команда поддержки». Они напомнят вам, ради чего вы все это начали. Вы можете связаться с ними и поговорить, когда тяга будет казаться непреодолимой.

Для этих целей также можно записаться в специальные группы для людей, желающих отказаться от алкоголя. Благоприятная психотерапевтическая среда хорошо помогает пережить самые неприятные минуты.

11. Позитивно подкрепляйте свои старания.

Отказываться от алкоголя может быть непросто. Поэтому свои старания надо обязательно позитивно подкреплять чем-то приятным. Для каждого это может быть что-то свое. Покупка желанной вещи. Или поездка куда-нибудь.

Иногда можно просто сказать себе спасибо.

12. Создайте препятствия между собой и зависимостью.

Если очень хочется и сдерживать себя ну никак не получается, то выберите самый далекий бар и выпивайте только там.

Покупайте алкоголь в самом дальнем магазине. Пусть добираться до него будет максимально неудобно.

Поспорьте с кем-то, что сможете продержаться без алкоголя полгода или год. Сделайте заявление в соцсетях о том, что больше не пьете.

13. Стимулируйте выброс эндорфинов.

Если в алкоголе вам больше всего нравилось чувство эйфории, то есть более здоровые способы испытать такой же спектр эмоций.

Шоколад. Какао и темный шоколад содержат в себе фенилэтиламин и теобромин. Они имеют психостимулирующие действие, а значит, повышают настроение, дают чувство радости и бодрости. Но это будет «здоровая» эйфория, которая не приведет к зависимости.

Конечно, шоколадом тоже не стоит злоупотреблять. Рассосать пару долек вполне хватит. Только не надо брать молочный шоколад с разными добавками. Берите темный, с большим количеством какао.

Смех. Оказывает огромное влияние на мозг, является защитной функцией. Смотрите смешные шоу, видеоролики, старайтесь общаться с позитивными людьми.

Найдите повод посмеяться. Выработайте привычку находить что-то смешное вокруг. Это самый простой повседневный способ получить быстрые эндорфины и почувствовать себя хорошо здесь и сейчас.

Секс. При сексе наш организм получает огромный гормональный заряд. Но секс должен быть качественным, то есть с достижением оргазма.

Кстати, алкоголь сильно этому мешает. У мужчин он плохо влияет на потенцию. А у женщин сильно снижает чувствительность.

Отказ от алкоголя благотворно влияет на качество сексуальной жизни. А удовлетворяющая половая жизнь поможет справиться со стрессом без алкоголя.

Любимая музыка. Влияние музыки на мозг очень много изучалось. Науке известен даже так называемый «эффект Моцарта». Ученые заметили, что после прослушивания произведений этого композитора у людей на короткое время даже увеличивался коэффициент интеллекта.

Создайте свой плейлист, который простимулирует выработку эндорфинов и поможет достичь нужной кондиции.

Сон. Я уже писал, что сон снижает уровень кортизола в крови. Чем меньше кортизола, тем меньше психоэмоционального напряжения. А значит, снижается потребность в алкоголе, чтобы успокоиться и поднять себе настроение. Иногда алкоголь используется как снотворное средство. В таком случае его лучше заменить медикаментами или наладить гигиену сна.

14. Не поддавайтесь соблазнам. Но и не впадайте в крайности.

Бывает, продержавшись месяц или два, человек может подумать: «Хм, я уже давно не употреблял, почему бы не позволить себе немного?» Это ошибка.

Не рискуйте. Скорей всего, вы очень скоро вернетесь к прежнему режиму употребления. Это распространенная ловушка, в которую попадают многие.

Но допустим, вы все-таки сорвались – не судите себя строго. Мало у кого получается отказаться от алкоголя с первого раза! Этот процесс долгий. Прежде чем выравняться, придется пройти через спуски и подъемы.

15. Поддерживайте мотивацию.

Мотивация бывает двух видов – страха и поощрения. Вы можете пугать себя возможными последствиями. Читать про алкоголизм. Посмотреть на тех, кто сгубил свою жизнь выпивкой. Думаю, что на какое-то время тяга ослабнет. Но, к сожалению, мотивация страха работает недолго. Все время жить в страхе очень тяжело. В какой-то момент неизбежно будет срыв.