Джонатан Хайдт - Стакан всегда наполовину полон! 10 великих идей о том, как стать счастливым

Бек воспользовался случаем. Он составил классификацию нарушений мыслительных процессов, характерных при депрессии, и научил больных ловить себя на подобных мыслях и сомневаться в них. Коллеги-фрейдисты обливали Бека презрением, поскольку считали, что он лечит симптомы депрессии, в сущности, лейкопластырем и подавляет болезнь, которая тем временем бушует внутри, однако его упорство и отвага были вознаграждены. Бек создал когнитивную терапию (Beck, 1976), один из самых действенных методов лечения депрессии, тревожности и многих других расстройств.

В предыдущей главе мы уже говорили о том, что логические рассуждения служат нам не для поисков истины, а для сочинения оправданий своим глубоким интуитивным представлениям (носитель которых – наш слон). Когда у человека депрессия, он в глубине души считает аксиомами три взаимосвязанные идеи – «когнитивную триаду» депрессии по Беку. Идеи эти таковы: «Я ни на что не гожусь», «Мой мир сер и уныл» и «В будущем меня не ждет ничего хорошего». Разум больного депрессией полон автоматических мыслей, поддерживающих эти дисфункциональные убеждения, особенно если что-то не ладится. Эти мыслительные искажения настолько схожи у всех больных, что Бек дал им названия. Представьте себе папу маленькой девочки, который страдает депрессией. Он гуляет с дочкой, та падает и ударяется головой. Отец тут же предается самобичеванию: «Я никуда не годный отец» (это называется «персонализация»: с точки зрения отца, этот пустячный случай – не просто легкая травма, он что-то говорит о нем самом), «Почему с моими детьми из-за меня постоянно случаются ужасные несчастья?» («чрезмерное обобщение» в сочетании с дихотомическим мышлением «всегда/никогда»), «Ну все, теперь у нее сотрясение мозга» («гиперболизация»), «Все меня возненавидят» («произвольное умозаключение», то есть ни на чем не основанный вывод). При депрессии человек попадает в порочный круг: искаженные мысли вызывают отрицательные чувства, а это еще сильнее искажает мышление. Открытие Бека состоит в том, что можно изменить мысли и вырваться из этого порочного круга. Когнитивная терапия во многом в том и состоит, чтобы научить клиентов ловить себя на таких мыслях, записывать их, классифицировать, а затем подыскивать себе альтернативный, более точный образ мыслей. За несколько месяцев клиенту удается приучить себя мыслить реалистичнее, порочный круг разрывается, депрессия и тревожность отступают. Когнитивная терапия так хорошо действует, поскольку учит наездника дрессировать слона, а не побеждать его в философском диспуте. В первый день терапии наездник не понимает, что слон его контролирует, что сознательным мышлением наездника руководят страхи слона. Со временем клиент обучается применять набор инструментов, в числе которых – сомнение в автоматических мыслях и исполнение простых задач: например, пойти купить газету, вместо того чтобы весь день лежать в постели и сокрушаться о собственных несовершенствах. Такие задачи зачастую выдаются клиенту в качестве домашнего задания, чтобы он выполнял их каждый день (слон лучше всего усваивает материал, если повторять его ежедневно, так что встречаться с терапевтом раз в неделю мало). За каждый рефрейминг и выполнение каждой простой задачи пациент получает небольшую награду – крошечный всплеск удовольствия или облегчения. А каждый всплеск удовольствия – словно вкусный орешек, который дают слону, чтобы закрепить новый образ действий. Нельзя победить в перетягивании каната с разъяренным или напуганным слоном, зато можно изменить свои автоматические мысли, а с ними и аффективный стиль – постепенно, как учат бихевиористы. Более того, многие терапевты сочетают когнитивную терапию с приемами, позаимствованными непосредственно у бихевиористов, и это направление называется когнитивно-поведенческой терапией.

Бек, в отличие от Фрейда, проверял свои теории в ходе контролируемых экспериментов. Пациентам, страдавшим депрессией, от когнитивной терапии становилось лучше, и это улучшение можно было измерить количественно; они добивались улучшения быстрее тех, кто находился в листе ожидания терапии, и есть несколько исследований, показывающих, что улучшение наступало быстрее, чем у тех, кто лечился иными методами (Dobson, 1989; Hollon and Beck, 1994).

Если когнитивная терапия проводится очень профессионально, она лечит депрессию не хуже лекарств, например, прозака (DeRubeis et al., 2005) и имеет перед ним огромное преимущество: если прекратить когнитивную терапию, эффект сохраняется, поскольку слона уже переучили. А прозак действует, только пока его принимаешь.

Я вовсе не намекаю, что когнитивно-поведенческая терапия – единственный действенный метод психотерапии. Большинство разновидностей психотерапии так или иначе помогают, и есть исследования, показывающие, что помогают они одинаково хорошо (Seligman, 1995). Это вопрос правильного подбора: разным пациентам подходят разные виды, а некоторые психологические расстройства лучше лечатся определенными методами. Если у вас часто возникают автоматические плохие мысли о себе, своем мире и своем будущем, и если эти мысли способствуют хроническому ощущению тревоги или отчаяния, возможно, вам подойдет именно когнитивно-поведенческая терапия (проще всего начать с популярной книги «Терапия настроения» Дэвида Бернса (Бернс, 2019). Доказано, что простое чтение этой книги помогает при депрессии (Smith et al., 1997)).

Марсель Пруст писал, что «совершить настоящее путешествие… – это не значит перелететь к неведомой природе, это значит обрести иные глаза» (Пруст, 2018В). Летом 1996 года я примерил пару иных глаз, когда в течение восьми недель принимал паксил, препарат, родственный прозаку. Первые несколько недель у меня были только побочные эффекты – меня подташнивало, я плохо спал, у меня возникали разные физические ощущения – я и не знал, что мой организм на такое способен: например, чувство, которое я могу описать только словами «мозг пересох». Но потом в один прекрасный день на пятой неделе мир изменил цвет. Я проснулся – и меня больше не тревожили ни перегрузка на работе, ни туманные перспективы преподавателя без постоянного места. Просто волшебство. Перемены, которых я добивался в себе годами, произошли в мгновение ока: я научился расслабляться, стал оптимистичнее, перестал зацикливаться на ошибках. Однако один побочный эффект паксила оказался для меня неприемлемым: я стал забывать имена и факты, даже хорошо известные. Когда я приветствовал студентов и коллег, мне было никак не вспомнить, какое имя вставить после «здравствуйте», и получалось неловко. Я решил, что мне как профессору память нужна больше душевного покоя, и перестал принимать паксил. Пять недель спустя память вернулась – вместе со всеми тревогами. Остался лишь непосредственный опыт ношения розовых очков, эпизод, когда я взглянул на мир иными глазами.