Клэр Дейл - Физический интеллект. Как слышать свое тело и управлять эмоциями

СОВЕТ.Если ваш график кажется вам чересчур напряженным, поищите в нем маленькие «окошки» для кратковременной передышки и впишите в них пункт «СТОП» — Сон, Тайм-аут, Ободрение и Питание — и начните соблюдать его, не забывая о расшифровке аббревиатуры. Пусть эта запись напоминает вам о том, что не стоит больше ничего планировать на эти дни.

В разгар напряженной недели, если вы работаете в непростых и чересчур динамичных условиях, вечера могут казаться слишком короткими, особенно если ваши коллеги живут в других часовых поясах и электронные письма приходят к вам на почту круглосуточно. Попытка быстро расслабиться за бокалом вина или стаканом пива весьма соблазнительна, поскольку эффект не заставит себя долго ждать. Однако восстанавливающее дыхание и последовательная релаксация (мы познакомимся с этими техниками чуть позже) эффективны в не меньшей мере. Культивация способности расслабляться и восстанавливаться при помощи физического интеллекта действительно стоит того.

Родителям особенно важно полноценно отдыхать. Едва ли за выходные, проведенные с детьми, супругами, пожилыми родственниками, требующими заботы, потраченные на помощь другим членам семьи или общение с друзьями, вы найдете время хорошенько отдохнуть. Даже самым общительным из нас нужно порой оставаться наедине с собой. Пересмотрите свою систему поддержки и назначьте себе «заместителя», который будет выполнять ваши обязанности, пока вы восстанавливаете силы. Аналогичным образом и сами подмените кого-нибудь другого. Мы рекомендуем выделять на себя в выходные по паре часов — это время можно посвятить прогулке, массажу, дневному сну, медитации, спокойному чтению в своей комнате, на двери которой можно повесить табличку «Нет на месте» или «Не беспокоить». Такой отдых потребует организованности, но совершенно необходим для устойчивости.

Райан, проходивший у нас обучение, одно время очень мало отдыхал и расслаблялся. В будни просто не находилось времени на отдых, а по выходным он помогал родственникам. После долгих дискуссий он выбрал для себя ежемесячный ритуал — турецкую стрижку с массажем головы и плеч и горячими полотенцами. Вот как он рассказывал об этом: «Я включил такой отдых в свою рутину и обнаружил, что этот спокойный и тихий опыт очень расслабляет».

Постепенное формирование устойчивости — качества, на которое можно положиться в критической ситуации, — чрезвычайно важно, если мы хотим всегда быть на высоте. Один из способов наполниться энергией и позитивом состоит в том, чтобы обрести ясность сознания.

В 1975 г. доктор медицины Герберт Бенсон опубликовал книгу «Чудо релаксации». Бенсон одним из первых на Западе подчеркнул медицинскую пользу медитации. За последние годы популярность медитации возросла, в том числе и среди корпораций. Люди стали гораздо лучше воспринимать идеи Бенсона. Тренировка осознанности вот уже несколько лет помогает морским пехотинцам США принимать правильные решения в предельно стрессовых условиях, а солдаты пользуются трансцендентальной медитацией, чтобы восстановиться после посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Банк Англии предлагает сессии осознанности, а Google создал на основе медитации осознанности проект «Ищи в себе» (Search Inside Yourself).

Медитация представляет собой простую технику восстановления и превосходный способ оправиться от стресса. Мы в Companies in Motion включили медитацию в план развития устойчивости.

Влияние всех видов медитации на нашу иммунную систему переоценить невозможно. Исследование, проведенное в 2015 г. в Университетах Токио и Окаямы, показало, что медитация оказывает положительное воздействие на количество SIgA (секреторного иммуноглобулина А), содержащегося в слизистой на внутренней поверхности носа, во рту, в трахее, легких и кишечнике. SIgA утолщает слой слизи, из-за чего вирусам простуды, гриппа и пищеварительной системы становится гораздо сложнее проникнуть в клетки и кровоток. В группе медитирующих испытуемых было зафиксировано заметное утолщение слизи и повышение уровней SIgA по сравнению с немедитирующей группой, что указывало на более активную работу иммунной системы. Узнать больше о научной стороне и потенциале разных видов медитации можно из книг Герберта Бенсона «Чудо релаксации» и Стефани Шанти «Заложники собственного сознания». И попробуйте MUSE — повязку на голову с датчиками и приложение, которые помогут вам медитировать и узнавать реакцию своего организма на медитацию.

Чтобы принятые нами решения были взвешенными, нам помимо медитации требуется время на размышления, Пэт решила поговорить об этом с Джарродом Барнсом, профессиональным игроком в американский футбол, и ее очень впечатлил стратегический подход Барнса к релаксации и восстановлению. В его плане на день в самом деле существует такой пункт, как «размышления» — один из лучших, по мнению спортсмена, способов понять себя. Вот как Джаррод говорит об этом: «Обязательно нужно думать о том, что делаешь, что сделал вчера или на прошлой неделе, как употребил свое время, какие чувства пробудили в тебе те или иные события, — и даже о том, какие впечатления у тебя вызвала та или иная еда. Но еще и о том, как все это влияет на тебя на ментальном, эмоциональном и духовном уровнях. Наше общество движется стремительно и чересчур много внимания уделяет быстрой награде, вечно пытаясь делать все больше, становиться все выше и лучше, и поэтому сейчас практически никто не выделяет время на рефлексию, хотя когда-то это и было нормой».

Зачастую, даже когда нам кажется, что мы полностью расслаблены, в организме все же присутствует остаточное мышечное напряжение, а дышим мы поверхностно и неглубоко. «Прогрессивная», или, как ее еще называют, «последовательная», релаксация была разработана в 1930-х гг. американским врачом Эдмундом Якобсоном. Он первым доказал эффективность своей техники в борьбе с бессонницей и высоким давлением. Напряжение и расслабление различных мышечных групп помогают расслабить все тело, и это упражнение вполне можно выполнять в метро или перед отходом ко сну.

Последовательно проработайте разные мышечные группы тела, на вдохе напрягайте мышцы, а на выдохе — расслабляйте. Большинство предпочитает вдыхать и напрягать мышцы, мысленно считая до пяти, затем несколько секунд оставаться в принятом положении и расслабляться, опять считая до пяти.

Потренируйте все тело в таком порядке:

• пальцы ног, стопы, пятки, лодыжки;