Клэр Дейл - Физический интеллект. Как слышать свое тело и управлять эмоциями

• икры, колени и бедра;

• ягодицы, поясница и нижние абдоминальные мышцы;

• верхняя часть спины, грудь и плечи;

• предплечья, ладони, пальцы;

• голова, шея, лицо, челюсти;

• все тело.

В конце замрите в сидячем или лежачем положении и представьте, что ваши мышцы полны мелкого песка, который высыпается сквозь тоненькие поры вашей кожи, унося с собой напряжение.

Занятия медитацией меняют тип волн, преобладающих в мозге. Бета-волны довольно хаотичны и потому менее желательны. А вот альфа-, тета- и дельта-волны нам очень нужны — они приносят спокойствие, глубокое расслабление, способствуют ясности мысли. Судя по данным, полученным доктором Гербертом Бенсоном и многими другими исследователями, изучающими физиологические изменения в результате медитации, это наглядно видно при сканировании мозга как новичков в сфере медитации, так и опытных практиков.

• Расслабьте все тело, и в особенности глазные и жевательные мышцы.

• Выберите одно слово, например «один» или «поток».

• Вдохните, а затем на выдохе повторите это слово про себя несколько раз.

Этой техникой можно пользоваться в моменты сильного стресса, а можно регулярно выделять на нее по десять минут. Задача упражнения в том, чтобы научиться жить в реакции релаксации. Она должна стать частью вас.

Вдыхайте и выдыхайте на счет десять (считать нужно про себя).

• Вдохните на счет «один».

• Выдохните на счет «два».

• Вдохните на счет «три» и т. д. до десяти.

• Затем начните сначала (и так в течение десяти минут).

Как бы вы ни старались уберечься от сильного давления и стресса, это не всегда будет получаться. Если вы вдруг чувствуете тревогу из-за того, что все идет не так, как должно бы, если ваш пульс ускоряется, если вы испытываете перегрузку и ощущаете нехватку сил, необходимо немедленное и регулярное использование техники восстанавливающего дыхания. В противном случае вы не сможете принимать разумные и правильные решения.

Этой техникой пользуются многие врачи, в том числе и психиатры с Харли-стрит: таким образом они помогают вернуться на работу бизнесменам, посредникам и генеральным директорам, которые столкнулись с сильным стрессом и выгоранием. Восстановление после выгорания позволяет многим чувствовать себя гораздо сильнее и способнее, чем раньше. Зачастую КПД работы таких людей повышается на 10 %. Долгие выдохи способствуют полному выведению ядовитого углекислого газа из легких, освобождая их для кислорода. Мысленный счет помогает вернуть себе ощущение контроля.

• Прижмите два пальца к вене на запястье или на шее, нащупав пульс. В течение минуты считайте пульс. Запишите получившееся значение.

• Найдите место, где можно прилечь. Положите руки на бедра ладонями вниз.

• Выдохните весь воздух, какой только есть в легких.

• Сделайте глубокий вдох.

• Сделайте короткую паузу.

• Выдохните, мысленно считая до десяти (по очереди нажимая пальцами рук на бедра на каждый новый счет).

• Выдохните весь оставшийся воздух.

• Повторите десять раз.

• Повторно проверьте пульс. Он должен понизиться — благодаря дыхательным упражнениям можно влиять на свою физиологию и переводить организм в спокойное и сосредоточенное состояние.

Здесь стоит повторить, что настоящее выгорание — это серьезное, опасное для жизни состояние. Помимо полноценного выполнения программы развития физического интеллекта под контролем специалистов рекомендуем вам обратиться за медицинской поддержкой. Симптомы выгорания — частые панические атаки, неослабевающая тревога, чувство изолированности, беспокойство, подавленность, ощущение, что вы едва справляетесь со своей жизненной ситуацией, регулярное учащение пульса, частые слезы, повышенная утомляемость, потливость.

СТОП

С —Сон

Т —Тайм-аут

О —Ободрение

П —Питание

Сон : многие знают о том, что человеку необходимо семь — девять часов сна, однако очень многие недосыпают.

• Ежедневное раннее пробуждение по будильнику — большая нагрузка на надпочечники, поэтому разрешите себе вставать без будильника хотя бы пару раз в неделю. Этот маневр рискует прибавить полчаса-час к вашему циклу сна, но все равно пойдет вам на пользу. Дело в том, что, когда мы просыпаемся сами, без будильника, кортизол (который и будит нас по утрам) и мелатонин (гормон сна, «брат» серотонина, гормона равновесия, счастья и благополучия) уравновешиваются, и тогда процесс очищения и заживления, происходящий у нас в мозге, пока мы спим, должным образом завершается, а не прерывается. Если в течение длительного времени ваш сон не прерывается и вы позволяете себе просыпаться без будильника, мозг и тело очищаются, воспаления проходят и организм оздоравливается.

• Запланируйте выходной, в котором не будет никаких мероприятий, требующих встать по будильнику.

Тайм-аут : порой нам всем требуется отдых от повседневной суматохи. Выходные и отпуск жизненно необходимы, ведь, пока мы отдыхаем, надпочечники успевают полностью восстановиться. Найдите в своем расписании время для занятий из списка ниже. Выберите те, что вам больше всего нравятся, и впишите их в свой календарь, а уже потом дочитывайте эту главу:

• сон;

• прогулки на природе;

• восстанавливающее дыхание;

• плавание;

• йога;

• растяжки;

• посещение занятий по медитации;

• солнечные ванны;

• общение с семьей и друзьями.

Ободрение : порой нам всем нужно ободрить и наградить себя чем-нибудь приятным. Эти самые «награды» бывают двух видов — приятные, но при этом формирующие у нас умеренную зависимость (как, скажем, сахар и алкоголь), и те, которые и впрямь помогают восстановиться. Постарайтесь свести к минимуму количество «вызывающих зависимость» наград и приучите себя к наградам второго типа. Правильные «награды» поднимают уровень дофамина (гормона наслаждения и поощрения) и серотонина (гормона счастья). Когда рука в следующий раз потянется к запретным наградам, выполните одно из следующих действий:

• погрузитесь в чтение хорошего романа;

• угоститесь полезным блюдом или напитком;

• сходите на массаж;

• заведите с кем-нибудь душевный разговор, который вас поддержит;

• насладитесь теплым душем или ванной;

• сходите в театр;

• посетите художественную галерею;