Митху Сторони - Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием

ВИТАМИН D

Витамин D выполняет многочисленные функции в обеспечении здоровья мозга и способствует улучшению памяти [580], [581], [582], [583], [584], [585], [586], [587]. В ходе исследования ученые пытались восстановить утраченную память у небольшой группы пациентов, страдающих легкими когнитивными нарушениями. Участникам рекомендовали ежедневно принимать 2000 МЕ витамина D [588].

Увеличение содержания витамина D в крови способствует:

• облегчению депрессивных симптомов;

• повышению стрессоустойчивости;

• улучшению когнитивных функций.

Витамин D вырабатывается в организме под воздействием солнечного света: он синтезируется под действием ультрафиолетовых лучей в коже. Использование солнцезащитных средств с фактором SPF 15 снижает эту способность приблизительно на 95 % [589]. Поэтому если вы загораете с целью получить дозу витамина D, утром или вечером (в зависимости от климатической зоны) подставляйте под солнечные лучи чистую кожу без защиты – на короткое время, чтобы избежать солнечных ожогов.

Рекомендую сдать тест на содержание витамина D (в сыворотке крови, анализ называется 25-OH витамин D) и стараться поддерживать его на средне-верхней границе нормы.

Если солнца недостаточно, витамин D можно получить из пищи. Он содержится в молочных продуктах и рыбе, но его количество зависит от типа продукта и сорта рыбы. Больше всего витамина D в печени и икре трески, очень популярных на севере Норвегии; считается, что незначительное распространение рассеянного склероза среди жителей данного региона по сравнению с южной частью связано именно с их потреблением.

Витамин D относится к жирорастворимым, поэтому лучше принимать его с пищей, содержащей жиры.

• Сдайте анализ на витамин D и попытайтесь поддерживать его уровень на средне-верхней границе нормы.

• Если у вас обнаружился недостаток витамина D, старайтесь чаще бывать на солнце (в безопасное время).

• Если солнца не хватает, а анализ показал недостаток витамина D, проконсультируйтесь с врачом по поводу приема пищевой добавки.

Если за вами гонится лев, вы очень мотивированы убежать от него! Еще бы, ведь если бы вы пожали плечами и решили, что двигаться неохота, вас ждал бы незавидный конец. Острая стрессовая реакция мгновенно повышает мотивацию, и у вас даже мысли не возникает опустить руки и сдаться без боя. Мотивация сродни обещанию награды, получить которую вы желаете настолько сильно, что готовы действовать немедленно. В случае со львом ваша награда – жизнь. Вы жаждете получить эту награду и потому убегаете. Если вы сумеете унести ноги, то усвоите урок на будущее: от нападения льва можно спастись (награда), удирая от него на максимальной скорости (действие). И когда вы снова увидите льва, у вас сразу появится мотивация бежать. Проблема в том, что повышает мотивацию лишь острый стресс, а хронический – снижает.

В мозге человека имеется система поощрения, побуждающая совершать действия. Ученые не пришли к единому мнению по поводу того, как именно работает механизм вознаграждения и мотивации, но многие сходятся в том, что он состоит из трех компонентов: желание, удовольствие, обучение.

1. Желание: вы предвкушаете удовольствие, система поощрения запускается и мотивирует вас на его получение.

2. Удовольствие: когда вещь, человек или ситуация заставляют вас испытывать удовольствие, система поощрения активизируется.

3. Обучение: вы понимаете, что определенное действие приводит к удовольствию, и знаете, что, выполнив это действие еще раз, испытаете похожее чувство.

Желая спровоцировать депрессию у мышей, ученые подвергают их двум видам хронического стресса, напоминающим психосоциальный стресс, который мы, люди, испытываем в повседневной жизни (у нас он тоже способен вызвать депрессию) [590]. Обе модели стресса приводят к ангедонии – при этом состоянии вы утрачиваете способность испытывать удовольствие от того, что раньше нравилось; вас больше не привлекают действия, доставлявшие удовольствие. Мотивация – следствие острого стресса, ангедония – хронического.

Выученная беспомощность – состояние, когда вы осознаёте, что не можете контролировать ситуацию. Какой бы неприятной она ни была, вы ничего не можете сделать, чтобы улучшить или избежать ее. Мышей подвергают постоянным ударам электротоком, от которых те не могут скрыться. Сначала они активно пытаются сбежать, но в конце концов впадают в депрессию и сдаются. Если затем показать мышам путь к побегу, они останутся в клетке. Боль становится привычной, а мотивация избегать боли пропадает. У животных развивается ангедония.

Социальное поражение – это ситуация проигрыша в социальных конфликтах, принятие роли жертвы насмешек и агрессии. Когда уязвимую мышь каждый день на десять минут запирают в клетке с агрессивной мышью, всего через две недели бедняжка впадает в депрессию. Десять минут для мыши – как рабочий день для нас. Животное замыкается в себе, у него развивается ангедония.

Данное состояние возникает вследствие нарушения в системе поощрения. Хронический стресс атакует ее разными путями: провоцирует воспаление, расстраивает биологические часы, стимулирует повышенную выработку стрессорных гормонов. Нейронные сети в префронтальной коре вступают в диалог с нейронными сетями системы поощрения и планируют поведение с учетом поставленной цели, причем задействуются и другие нейронные сети, например отвечающие за обработку эмоций. При хроническом стрессе этот сложный диалог может нарушиться [591].

Здоровый мозг обычно функционирует в трех режимах: базовом, позитивном (радость) и негативном (печаль). Базовый режим нейтрален и прерывается краткими периодами негативных и позитивных состояний. Человек не может постоянно чувствовать себя совершенно счастливым, он испытывает радость периодически. То же самое касается печали. Позитивный режим – удовольствие и радость – возникает как следствие работы системы поощрения. Она подталкивает нас к получению удовольствия и позволяет насладиться им.

У людей, страдающих депрессией с сопутствующей ангедонией (как и у мышей, описанных выше), чаще включается негативный режим мозга и реже – позитивный. Дисфункция системы поощрения – одна из причин более частого включения негативного режима. Такое нарушение можно контролировать при помощи техник управления эмоциями. Однако для того, чтобы мозг переключился на позитивный режим, недостаточно выключить негативный. Мозгу, переживающему хронический стресс, зачастую необходима специальная длительная терапия, которая поможет вернуть способность испытывать положительные эмоции.