Митху Сторони - Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием

У млекопитающих, в том числе у человека, чувствительность к инсулину повышается в часы активного бодрствования, то есть днем. Поэтому принимать пищу лучше в дневное время.

• Старайтесь спать не менее семи часов в сутки.

• Попытайтесь не есть вечером.

После того как вы скорректируете рацион и образ жизни и минимизируете риск формирования резистентности к инсулину, дополнительные изменения в питании помогут улучшить работу мозга.

Если вы заняты интенсивной работой и одновременно ощущаете голод и умственное истощение, так как уровень сахара в крови снижается, может уменьшиться и умственная эффективность [547]. Участникам эксперимента, страдающим диабетом, давали инсулин, и уровень сахара в крови падал до очень низкой отметки, что приводило к ухудшению когнитивных способностей. Но если испытуемые одновременно получали среднецепочечные жирные кислоты, их когнитивные способности не страдали [548].

Обычно мозг использует в качестве горючего глюкозу, но для этих целей могут быть задействованы и кетоны. Когда запасов глюкозы недостаточно, организм, чтобы обеспечить мозг «топливом», начинает превращать жиры в кетоны. Эксперименты in vitro показали, что данный процесс осуществляется в печени, но употребление лауриновой кислоты (основного жира, содержащегося, например, в кокосовом масле) запускает образование кетонов в астроцитах мозга. При употреблении кокосового масла уровень кетонов в крови повышается незначительно, а в мозге – весьма существенно [549]. У людей, страдающих гипометаболизмом глюкозы, когда она не может достичь определенных участков мозга, кетоны попадают в мозг беспрепятственно. В исследовании пациентов с болезнью Альцгеймера выяснилось, что прием кокосового масла холодного отжима в количестве 40 мл в день в течение 21 дня существенно улучшает показатели прохождения когнитивного теста [550]. В ходе эксперимента на мышах животных сажали на диету, в которой 30 % общего числа калорий приходилось на кетоны. В итоге скорость мыслительных операций у мышей улучшилась на 38 %, а также повысилась умственная эффективность [551].

Эпизодическое снабжение мозга кетонами происходит, когда вы физически активны, выдерживаете долгий временной промежуток между ужином и завтраком и не потребляете больше калорий, чем нужно. Гипотетически кокосовое масло также снабжает мозг кетонами. Хотя в результате его употребления может повыситься уровень холестерина, ряд исследований показывает, что кокосовое масло холодного отжима не причиняет столь сильного вреда сердечно-сосудистой системе, как считалось ранее [552], [553].

• Если вы решили включить в рацион кокосовое масло, используйте нерафинированное масло холодного отжима. Начните с приема небольшого количества – одна столовая ложка ежедневно, но предварительно проконсультируйтесь с врачом. На кокосовом масле можно готовить.

К жирным кислотам класса омега-3 относятся докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая кислоты (ЭПК). Они содержатся в жирных сортах рыбы.

В ходе 12-недельного двойного слепого рандомизированного контролируемого исследования с применением плацебо 68 здоровых студентов-медиков ежедневно принимали 2,5 г рыбьего жира (2085 мг ЭПК и 348 мг ДГК). В результате симптомы тревожности у испытуемых уменьшились на 20 % [554]. Аналогичное исследование с участием 12 здоровых молодых взрослых, принимавших 750 мг ДГК и 930 мг ЭПК в день в течение шести месяцев, привело к улучшению у них кратковременной памяти [555]. Наконец, исследование с участием сотрудников одного австралийского университета показало, что ежедневная доза ДГК в размере 1,5 г смягчает симптомы стресса [556].

Лучше использовать натуральный рыбий жир, а не пищевые добавки. Если вы все же остановили свой выбор на последних, рекомендую рыбий жир холодного отжима, изготовленный из натуральной рыбы. Это уменьшает риск окисления. Добавки с рыбьим жиром лучше усваиваются, если принимать их с пищей, содержащей жиры [557], [558], [559], [560].

Холестерин в крови транспортируется в различных формах, которые могут указывать на общее состояние здоровья и подверженность заболеваниям. Формы холестерина обозначаются аббревиатурами ХМ, ЛПОНП, ЛПНП, ЛППП, ЛПВП. Мы привыкли считать, что уровень холестерина связан с риском сердечно-сосудистых заболеваний, но холестерин в ЛПВП, или «хороший» холестерин, – возможно, обеспечивает стрессоустойчивость организма.

Есть данные, указывающие на связь между пониженным уровнем ЛПВП и депрессией [561], [562]. Когда пациент излечивается от депрессии, нередки случаи повышения уровня данного показателя [563]. В одном исследовании 20 здоровых молодых добровольцев в течение месяца придерживались рациона с высоким содержанием жиров. Затем 50 % участников перешли на рацион с низким содержанием жиров и тут же отметили, что испытывают повышенное напряжение и тревожность. Анализ крови выявил понижение уровня ЛПВП. При этом те, кто придерживался рациона с высоким содержанием жиров, отмечали уменьшение напряжения и тревожности, а уровень «хорошего» холестерина у них повысился [564].

Повышение уровня ЛПВП связывают с присутствием в рационе диетической клетчатки, особенно если у пациента резистентность к инсулину [565]. Уберите из рациона все очищенные углеводы и замените «типичную американскую» диету на средиземноморскую, в которой вместо сливочного масла и животных жиров используются оливковое масло и авокадо, и уровень «хорошего» холестерина у вас повысится [566], [567]. Испанские ученые выяснили, что употребление кокосового масла холодного отжима повышает уровень ЛПВП, не оказывая негативного воздействия на организм (если человек здоров) [568]. Главная жирная кислота в кокосовом масле – лауриновая – может повышать уровень как «хорошего», так и «плохого» холестерина, но в первом случае ее действие более ощутимо [569], [570], [571].

• Употребляйте больше диетической клетчатки.

• Замените сливочное масло на оливковое холодного отжима.

Не следует бросать все силы на повышение уровня «хорошего» холестерина, если он у вас в пределах нормы; чрезмерно высокий уровень тоже вреден. Прежде чем вносить изменения в рацион, проконсультируйтесь с врачом.

ВИТАМИНЫ ГРУППЫ B

Прием витаминов группы B в течение всего трех месяцев существенно уменьшает стресс, связанный с работой [572]. Они помогают бороться с депрессией и умственной усталостью, улучшают настроение и когнитивные способности [573], [574], [575], [576]. В аптеках часто продают комплексные витаминные препараты. Убедитесь, что комплекс содержит витамин B 12 [577], [578]. Особенно эффективны витамины этой группы в сочетании с приемом омега-3 жирных кислот [579]. Они работают «в команде» и подкрепляют действие друг друга.