Митху Сторони - Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием

Агрессия и гнев вредят не только психологическому, но и физическому состоянию. Склонность к враждебности и проявлению гнева связана с резистентностью к инсулину и не зависит от других факторов (таких как ожирение). У некоторых людей эта связь прослеживается ярче [475]. В исследовании здоровых мужчин средних лет обнаружилось, что те, кто переживал приступы параноидальной враждебности и полного упадка сил, страдали инсулинорезистентностью, у них отмечался более высокий уровень воспаления в организме [476]. Связь между гневом, агрессией и способностью инсулина «отпирать двери» для проникновения глюкозы в мышцы до конца не изучена. По данным отдельных исследований, здесь действуют два различных феномена, имеющих отношение к серотониновым сигналам в мозге. Серотонин тоже играет роль в выделении гормона стресса кортизола, влияющего на уровень сахара в крови [477].

В развитии этого нарушения ключевую роль играют два фактора: глюкоза и инсулин. Оба они необходимы для выживания, но осуществляют полезное действие, только когда их уровни находятся в определенных рамках. Если они чрезмерно высоки или низки, страдают мозг и тело.

Резистентность к инсулину приводит к повышению уровня глюкозы в крови. Его колебания в любую сторону вредны для мозга по многим причинам [478], [479], [480].

В предыдущей главе мы уже говорили о конечных продуктах гликирования. Они образуются, когда глюкоза вступает в реакцию с жирами или белками, и могут содержаться в определенных пищевых продуктах. Конечные продукты гликирования также формируются при повышении уровня глюкозы в крови и могут нанести вред мозгу [481], [482].

Если в мозг поступает недостаточно глюкозы, он энергетически истощается и не может функционировать в оптимальном режиме. По этой причине, фиксируя снижение уровня сахара в крови, мозг запускает стрессовую реакцию. Пока вы находитесь «под атакой», уровень глюкозы в крови повышается, чтобы обеспечить мозгу дополнительный запас энергии.

Синаптическая пластичность обходится организму дорого. Данный процесс критически зависит от энергетического запаса: лишаясь его, клетки мозга теряют способность формировать новые синапсы любым доступным способом [483]. При болезни Альцгеймера мозг прибегает к «экономичному» методу образования новых нейронных связей, жертвуя функцией ради экономии энергии, – подобно компании, проходящей реструктуризацию, чтобы сэкономить средства. Согласно одной из теорий, так происходит из-за недостаточного поступления глюкозы в мозг [484].

На первый взгляд, рацион с высоким содержанием рафинированного сахара полезен для мозга, так как обеспечивает его энергией. Но на самом деле подобный режим питания может иметь противоположный эффект. В японском исследовании 12 абсолютно здоровых мужчин и женщин после восьмичасового воздержания от пищи выпивали сладкий напиток [485]. Затем их мозг сканировали. Обнаружилась тревожная картина: уровень глюкозы в крови повысился, но в то же время некоторые участки мозга «закрыли дверь» для глюкозы. Она потеряла доступ к клеткам мозга и не могла обеспечивать их энергией. Среди «закрытых» участков оказались отделы префронтальной коры. Данный феномен известен как гипометаболизм глюкозы, его связывают с депрессией [486]. В исследовании пожилых пациентов, страдающих депрессией, установилась такая связь: чем выше был уровень сахара в крови, тем меньше сахара потреблялось мозгом [487]. Следовательно, инсулинорезистентность может вызвать гипометаболизм глюкозы в мозге [488].

При наличии резистентности к инсулину его активность и динамика меняются. Это крайне неблагоприятно воздействует на мозг в состоянии стресса, ведь инсулин способствует синаптической пластичности. Когда в гиппокамп здоровых крыс вводили инсулин, их способности к обучению и запоминанию возрастали [489]. Введение инсулина через нос благотворно сказывается на кратковременной и долговременной памяти мышей [490]. Аналогичный эксперимент проводили с людьми, и он тоже показал улучшение памяти [491].

Что можно сделать, если хронический стресс приводит к инсулинорезистентности? Он повышает риск развития данного нарушения, но ряд других факторов увеличивает вероятность возникновения данного состояния в еще большей степени. Попытайтесь исключить их, и вы сможете противостоять риску развития резистентности к инсулину, даже находясь в состоянии хронического стресса.

Резистентность к инсулину может быть вызвана воспалением (подробнее о воспалении см. главу 6). Помимо воспаления, к факторам риска относятся пищевые привычки, сидячий образ жизни, висцеральный жир и нерегулярный режим сна.

Риск развития резистентности к инсулину можно уменьшить, если правильно распределить приемы пищи по калорийности. Участники одного исследования с таким нарушением потребляли около 700 калорий утром и 200 вечером вместо 200 калорий утром и 700 вечером; калорийность обеда была одинаковой и составляла около 600 калорий [492]. В результате уровни глюкозы и инсулина стали гораздо более сбалансированными. В другом подобном исследовании выявилось ухудшение процесса выработки инсулина у тех, кто пропускал завтрак и впервые принимал пищу в полдень [493].

Существует понятие кислотная нагрузка пищи. Это продукты, изменяющие pH крови в кислую сторону, из-за чего возникает чрезмерная нагрузка на почки. Среди таких продуктов мясо, сыр, яйца, крупы. Фрукты и овощи, напротив, обладают ощелачивающим эффектом [494]. Ученые предполагают, что высокая кислотная нагрузка пищи связана с резистентностью к инсулину [495].

ЖИРЫ

• Избегайте чрезмерного потребления продуктов, содержащих пальмитиновую кислоту. Рацион с высоким содержанием насыщенных жиров (65 %) вскоре приводит к развитию резистентности к инсулину, в отличие от рациона с низким содержанием жиров, даже если его основу составляют маффины, крем для торта и мороженое [496]. Источники насыщенной пальмитиновой кислоты – животный и молочный жир (сливочное масло, свиной и говяжий жир, сыр).

• Ограничьте содержание жиров в рационе. Есть свидетельства, что регулярное их потребление в большом количестве влияет на выработку желчных кислот, что, в свою очередь, изменяет кишечную микрофлору и среду кишечника. Все это становится причиной развития резистентности к инсулину [497], [498]. Различные жиры действуют по-разному. К примеру, в одном небольшом исследовании выяснилось, что среднецепочечные насыщенные жирные кислоты по сравнению с другими меньше повышают содержание желчных кислот [499]в крови. Однако исследования находятся в зачаточном состоянии, и на данном этапе мы можем лишь смотреть и наблюдать. Более подробно о жирах в рационе поговорим позже.