Митху Сторони - Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием

• флавоноиды (флавоноиды) (содержатся в сельдерее, перце, тимьяне) = –0,616;

• изофлавоны (содержатся в сырых соевых бобах и других бобовых) = –0,593;

• бета-каротин (содержится в моркови, сладком картофеле) = –0,584;

• зеленый и черный чай = –0,536.

Насыщенные жиры (жирные кислоты) в зависимости от длины углеводородной цепочки бывают трех видов: короткоцепочечные, среднецепочечные и длинноцепочечные. Длинноцепочечные насыщенные жиры отличаются от двух других видов; существуют свидетельства, что по крайней мере одна разновидность таких жиров может стать причиной воспаления [399]. Пальмитат, или пальмитиновая кислота, содержится в животных жирах и пальмовом масле [400], [401], [402]. Пальмовое масло состоит из пальмитиновой кислоты примерно на 43 %, молочный жир – на 30 %, а свиной жир – на 25–28 %. Пальмитиновая кислота – один из строительных материалов организма, человеческий организм сам производит ее. Разница между кислотой, употребленной с пищей, и кислотой, выработанной организмом, состоит в том, что в первом случае ее уровень в кровотоке повышается, что нередко вызывает воспаление.

После употребления жирной пищи жиры перерабатываются в липопротеиды, циркулирующие в крови. Сытный обед из жирных блюд переработается в липопротеиды с высоким содержанием пальмитиновой кислоты [403]. Кровоток разносит липопротеиды по организму, и различные уязвимые структуры – к примеру, внутренний слой кровеносных сосудов – подвергаются вредоносному воздействию пальмитиновой кислоты.

В небольшом исследовании шести добровольцам в возрасте от 25 до 45 лет давали сливки из коровьего молока, оливковое масло и оливковое масло с рыбьим жиром, содержащим омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Когда через несколько часов после приема пищи липопротеиды достигали пика концентрации в крови, ученые проводили их анализ. У тех, кто ел сливки, содержание пальмитиновой кислоты в липопротеидах составляло 36 %. У испытуемых, употреблявших оливковое масло обоих видов, ее содержание составляло 12 %. Содержание олеиновой кислоты (мононенасыщенной жирной кислоты) составляло 23 % общего жира в липопротеидах после употребления сливок и 61–66 % после употребления обоих видов оливкового масла.

Затем исследователи попытались воспроизвести, что происходит, когда липопротеиды из кровотока испытуемых достигают глаз. Клетки сетчатки подвергли воздействию липопротеидов в различной концентрации, взятых из крови участников.

Липопротеиды из сливок с более высоким содержанием пальмитиновой кислоты вызвали гораздо более существенное воспаление и оксидативный стресс [404], чем липопротеиды из обоих видов оливкового масла. Это свидетельствует о том, что любая пища с высоким содержанием пальмитиновой кислоты способна вызвать воспаление и повреждение клеток сетчатки.

Почти аналогичное исследование четырнадцати здоровых добровольцев, где вместо сливок участникам давали сливочное масло, показало, что похожий феномен обнаружен в артериях сердца [405]. Кроме того, пища с высоким содержанием длинноцепочечных насыщенных жиров вскоре после употребления нарушает баланс кишечной микрофлоры [406].

При повторном или длительном нагревании кулинарных жиров образуются трансжирные кислоты, или трансжиры, – признанные триггеры воспаления, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний [407]. В недавнем исследовании выяснилось, что нагревание рафинированного соевого, арахисового, оливкового, рапсового и очищенного сливочного масла, а также частично гидрогенизированного растительного масла до 180 °C повышает содержание трансжиров [408].

КРАСНОЕ МЯСО

Компоненты рациона могут быть достаточно безобидными в одних обстоятельствах и причинять вред в других. Пример – красное мясо. В ходе эпидемиологических исследований установлена связь между употреблением красного мяса и воспалением, причем при наличии у испытуемых лишнего веса связь усиливалась, так как ожирение само по себе вызывает воспаление [409]. Если же поместить испытуемого с таким анамнезом в условия стресса, незначительный риск усилится многократно.

Потенциальный триггер противовоспалительного действия мяса – молекула N-гликолилнейраминовой кислоты, найденная у большинства млекопитающих, но отсутствующая у человека [410]. Поэтому организм воспринимает ее как чужеродный элемент. Когда мы употребляем пищу, содержащую N-гликолилнейраминовую кислоту, иммунная система воспринимает ее как чужеродную и атакует, что вызывает воспаление. Ученые вывели генномодифицированных мышей, у которых эта молекула отсутствует. Когда мышей кормили продуктами, содержащими N-гликолилнейраминовую кислоту, это приводило к иммунному ответу, провоцирующему системное воспаление [411]. Недавнее исследование пациентов с аутоиммунными заболеваниями щитовидной железы показало наличие у них существенно более высокого уровня антител к N-гликолилнейраминовой кислоте по сравнению со здоровыми людьми. Согласно одной из теорий, в числе причин рассеянного склероза можно назвать потребление красного мяса – из-за содержащейся в нем N-гликолилнейраминовой кислоты [412], [413], [414]. В говядине ее больше, чем в свинине, а в свинине больше, чем в баранине. Хотя теория пока разрабатывается, ее можно назвать жизнеспособной, поскольку она объясняет, почему красное мясо вызывает воспаление именно у людей, а не у других млекопитающих-мясоедов. N-гликолилнейраминовая кислота содержится в их организмах, поэтому иммунитет не воспринимает ее как чужеродное вещество [415].

Употребляйте красное мясо небольшими порциями [416]. Американское онкологическое общество рекомендует сокращать порции красного мяса и по возможности заменять его другими источниками белка – рыбой, птицей и бобовыми [417].

Приготовление пищи при высокой температуре (например, жарка) приводит к повышенному образованию провоспалительных веществ.

При высокотемпературной обработке мяса из мышечных тканей животных образуются гетероциклические аминокислоты, являющиеся канцерогенами (вещества, которые при попадании в организм могут привести к развитию опухолей). Чем лучше прожарен стейк, тем больше он содержит канцерогенов [418]. Чтобы уменьшить образование гетероциклических аминокислот при жарке мяса, используйте куркуму, розмарин, оливковое масло, порошковый лук и экстракт гибискуса [419], [420], [421].

Кроме того, при высоких температурах жир в мясе окисляется, а окисленные липиды провоцируют воспаление. Если готовить стейк при низкой температуре, но более продолжительное время, образуется гораздо меньше окисленных липидов, чем при жарке на сковороде [422]. Так что, съев сочный жареный стейк, вы подвергаете себя большему риску воспаления, чем при употреблении в пищу того же стейка, приготовленного при низких температурах (55–60 °C) в течение длительного времени – например, методом sous-vide [423]. Содержащееся в мясе железо также способствует воспалению, однако негативный эффект можно частично уменьшить, если употреблять мясо вместе с насыщенными хлорофиллом зелеными овощами [424], [425].